Sound Nutrition za konkurenčni uspeh
Konkurenčna naravna bodybuilding raste v priljubljenosti in nima ustreznih znanstvenih raziskav. Brez ustreznih informacij za udeležence so izgubili z uporabo tekmovalnih pripomb. Še slabše se sklicuje na netočne povratne informacije od prijateljev in trenerjev.
Nedavna raziskava je obravnavala to vprašanje. Nekaterim avtorjem je bila dodeljena določena vsebina njihovega strokovnega znanja in so bile na podlagi dokazov utemeljene ugotovitve na skrbno pregledanih znanstvenih publikacijah. Ekipa je zmanjšala obseg pripovedi na "kalorije in makronutriente, čas hranjenja in pogostnost obrokov, prehransko dopolnilo , psihosocialne probleme in" vrhunec tedna. "
Težava, ki je v teku mnogim konkurentom, je pomanjkljiva, zato sledijo programu prehrane in dodajanja "ene velikosti za vse". To pušča veliko bodybuilderjev, ki ne morejo doseči svojih ciljev in se borijo z razlogi, zakaj.
Vodnik, ki temelji na dokazih, ki ga je pred kratkim objavil časopis Mednarodno društvo za športno prehrano, je razjasnila zelo pomembno fazo tekmovanja: prehrana in dopolnitev. Pripoved je zelo informativen in prebrisan. Ta članek poenostavlja začetek pripovedovanja s prehrano in natančneje priporočila za makronutriente.
Kalorični vnos
Običajno priprava tekmovanja sledi najmanj 2 do 4-mesečnega načrta prehrane. Primarni cilji so drobljenje maščobe in povečanje mišične mase, preden dosežejo oder.
Vsaka oseba se začne pri različnih odstotkih telesne maščobe in velikosti mišic. Bistvenega pomena je, da lahko natančno uravnotežimo makronutriente, značilne za spreminjajoče se potrebe udeleženca skozi proces usposabljanja. To je, kjer postane zapleteno zaradi pomanjkanja specifičnih raziskav za naravne bodybuilders.
Raziskave kažejo, da je treba pričakovati, da bo vnos kalorij, pri katerem se začne pričeti, verjetno potrebno prilagoditi s časom, saj se telesna masa zmanjša in pride do metabolične prilagoditve. " Prehitrost hujšanja lahko povzroči izgubo telesne mase (LBM ) in moč. Kar se je izkazalo za boljše za ohranjanje LBM, je postopna izguba 0,5 kg ali 1,1 lbs na teden (približno 500 kaloričnih primanjkljajev na dan).
Ta številka temelji na 154 lb udeležencu pri 13-odstotni telesni maščobi in ne presega 15 lbs nad težo tekmovalca in ima trimesečni čas predpogoja. To pomeni, da tekmovalec, ki je nad predlagano težo in telesno maščobo, potrebuje hitrejše metode hujšanja in tveganje za izgubo telesne mase (LBM).
Veliko časa bi bilo treba omogočiti, da se pripravi na konkurenco. To pomaga pri preprečevanju agresivnih ukrepov za zmanjšanje telesne mase, ki so povezani z zmanjšano LBM. Tudi dolžina programa mora biti specifična za vsak tip tekmovalca. Krajša prehrana za bolj vitke udeležence v primerjavi s tistimi z višjimi odstotki telesne maščobe, na primer.
12-tedenska študija moških bodybuilderjev je pokazala pomembno izgubo telesne mase v zadnjem 3-tedenskem tekmovanju. Posledica tega je bila izguba telesne mase (LBM). Predlagamo, da uporabite metode postopne izgube teže med koncem tekmovanja v primerjavi z začetkom, da se izognete izgubi LBM.
Beljakovine
Zahteve glede beljakovin so pomembne za tekmovanje-priprava in pomagajo tekmovalcem, da ohranijo svojo težo telesne mase (LBM) ali mišice. Raziskave kažejo, da 1,2 do 2,2 g / kg telesne teže zadostujejo za nekatere športnike. Nekateri bodybuilderji lahko zahtevajo več zaradi ekstremnih treningov in kaloričnega deficita.
Mnoge raziskave so opozorile na pomembnost pozitivnega ravnovesja dušika. Navedena je tudi ekstremna vadba, ki negativno vpliva na ta kemijski element. Dušik je kemična spojina, ki se naravno pojavlja v naših telesih, predvsem v beljakovinah in nujna za življenje.
Negativni podatki o dušiku so povezani z boleznimi, ki povzročajo izgubo mišic, poškodbami in obdobji posta. Povečana vsebnost beljakovin bo tekmovalcu omogočila, da ohrani pozitivno ravnovesje dušika, ki omogoča rast in popravljanje mišic.
"Pred kratkim objavljen sistematični pregled, ki ga je Helms et al. O vnosu beljakovin v treninge, odporne na odpornost, pusti športnike pri omejevanju kalorij, predlaga razpon 2,3-3,1 g / kg LBM, kar je morda bolj primerno za bodybuilding."
Veliko študij o zahtevah beljakovin in športnikih je bilo izvedenih. Podrobnejše raziskave o tekmovanju-pripravi in bodybuildingu so upravičene zaradi širokih spremenljivk, značilnih za vsak šport.
Ogljikovi hidrati
Oglasi Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo za bodybuilders, da bi dobili svoje tekmovanje-prep treningi. Vendar pa se zahteve za ogljik lahko razlikujejo za vsakega udeleženca. Neustrezen vnos ogljikovih hidratov bo zmanjšal trening odpornosti, medtem ko bo poraba prave količine ogljikovih hidratov izboljšala učinkovitost.
Nedavne študije kažejo, da je poraba ogljikovih hidratov v vrednosti 4-7 g / kg telesne mase in je odvisna od faze usposabljanja koristna. Vendar pa je bilo tudi poročano tekmovanje-prep bodybuilders v kalorijskem primanjkljaju, morajo izpolnjevati zahteve beljakovin in maščob. To bi lahko vplivalo na njihovo sposobnost, da bi bili na visokem koncu vnosa ogljikovih hidratov.
Na splošno te informacije zagotavljajo dober obseg, da začnete in zagotovite ustrezen vnos ogljikovih hidratov med tekmovanjem. Ker tekmeci dosežejo ciljno težo in odstotek telesne maščobe, je predlagana kot koristna strategija za ohranjanje kaloričnih primanjkljajev s povečanjem ogljikovih hidratov za 25-50 g. To bi pripomoglo k ohranjanju mišične in atletske učinkovitosti.
Spodnji ogljikovi hidrati in večji vnos beljakovin lahko zagotovijo učinkovite rezultate telesne mase za bodybuilderje. Vendar pa raziskave kažejo, da obstaja mejna mejna vrednost ogljikovih hidratov, kjer bi njihovo nadaljnje zmanjšanje ogrozilo konkurenco zaradi izgube telesne mase (LBM) in zmanjšane učinkovitosti.
Zaključek raziskave: "Možno je, da lahko tekmovalci, ki dosežejo najlažji pogoj, doživijo neizogibne padce učinkovitosti." Raziskovalci, ki so preučevali končni 11-tedenski tekmovanje, so pokazali, da so lahko povečani ogljikovi hidrati v zadnjih tednih prehrane preprečili negativne hormonske in presnovne premike, ki zmanjšujejo telesno maso tekmovalca.
Maščobe
Lean beljakovine in ogljikovi hidrati so bili vedno najpomembnejši makrohranil, ki skrbijo za tekmovalce v telesu v primerjavi z maščobo. Pomembnost ustreznega vnosa maščob ni več mogoče zanikati kot enako pomembno.
Ustrezni vnos maščobe je povezan z uravnavanjem koncentracij anabolnih hormonov. Raziskave kažejo, da vnos maščob neposredno vpliva na težko telesno maso (LBM) med fazo diete. Trditev obstaja "za uživanje maščob med 20 in 30% kalorij so bili narejeni za optimizacijo ravni testosterona pri športnikih moči."
Glede na zahteve beljakovin in ogljikovih hidratov, nekatere raziskave kažejo, da so ti odstotki lahko previsoki. Druge študije so razkrile sestavo telesa in primanjkljaj kalorij, ki je glavni problem z zmanjšano vsebnostjo testosterona in ne samo z zmanjšanjem vnosa maščob .
"Pri neposrednih študijah odpornosti treniranih športnikov, ki so izpostavljeni kalorično omejenemu diete z visoko vsebnostjo beljakovin, se zdi, da so nizko vsebnost maščob, ki ohranjajo ravni ogljikovih hidratov, učinkovitejša pri preprečevanju izgube LBM kot pri nižjih vsebnostih ogljikovih hidratov."
Zdi se, da bi bilo priporočljivo, da so priporočila nižje maščobe 15 do 20% ustrezna, če se vzdržujejo ustrezne ravni ogljikovih hidratov in beljakovin.
Raziskave želijo vedeti
Potrebne so več dolgoročnih študij naravnega bodybuildinga in priprave na konkurenco.
Mišična dysmorphia (nezadovoljstvo s podobo telesa) in prehranjevalnih motenj so pogoste pri bodybuildersih in zgodnje zavedanje je pomembno, da bi se izognili škodljivim zdravstvenim težavam.
Neenakomerna obdobja ali prenehanje ciklov je lahko problem za ženske bodybuilders.
Tekmovanje je individualni šport in vsako telo se bo drugače odzvalo na prehrano. Čeprav so bila priporočila zagotovljena, je morda potrebna manipulacija s prehranskimi smernicami.
Viri
Revija Mednarodnega društva za športno prehrano, priporočila, ki temeljijo na dokazih za pripravo tekmovanja za pripravo naravnega bodybuildinga: prehrana in dopolnitev, Eric R Helms et al., 12.5.14
International Journal of Sports Nutrition, vzorci za izbiro hrane bodibilderjev, Sandoval WM et al., 3/91
Journal of American Dietetic Association, Metabolički profili, prehrana in zdravstvene prakse prvenstev moških in ženskih bodybuilders, Kleiner SM et al., 7/90
Športna medicina Povzetek, razmisleki o makronutrientih za športno kondicijo, Lambert CP et al., 2004
Journal of Athletic Training, Izjava o položaju, Nacionalni atletski trenerji izjave o položaju: varno hujšanje in vzdrževanje v športu in vadbi, 6/11