Kako varno izvajati na visoki nadmorski višini
Če se usposabljate na nizki nadmorski višini in načrtujete uresničevanje na visoki nadmorski višini, je grožnja gorske bolezni zelo resnična. Tukaj je nekaj praktičnih nasvetov in previdnostnih ukrepov, ki jih lahko naredite, da bi vaš čas v gorah varnejši.
Glavne skrbi za tiste, ki potujejo na višino vadbe, vključujejo naslednje:
Zmanjšana razpoložljivost kisika
Ko se premikate od nivoja morja do višje nadmorske višine, se zračni tlak zmanjša in vaša sposobnost zlahka kisika se zmanjša.
Ker je težko priti do kisika v pljučih, kompenzirate s povečanjem dihanja, globine in srčnega utripa. Dokler se ne strinjate, lahko ugotovite, da je tisto, kar lahko preprosto počnete doma, težje na višini.
Dehidracija
Medtem ko je zmanjšana razpoložljivost kisika glavni razlog, da je izvajanje na nadmorski višini težje, drugi dejavnik, ki zmanjšuje učinkovitost in povzroča bolezni nadmorske višine, je dehidracija. Zaradi nižje vlažnosti in povečane stopnje dihanja na višini povzroči izgubo vlage z vsakim izdihom kot na ravni morja. Tudi rahla izguba tekočine (2-3 kg vode, izgubljene zaradi potenja in celo dihanja) lahko privede do opaznega zmanjšanja atletske učinkovitosti. Oglejte si tudi: hidratiranje za vadbo
Dehidracija je krivec v večini primerov akutne gorske bolezni. Simptomi, kot so glavobol, blage vrtoglavice, slabost, nespečnost in razdražljivost, lahko kažejo na dehidracijo in jih ne smemo prezreti.
V mnogih primerih se težave lahko preprečijo z enostavnimi previdnostnimi ukrepi. Če nameravate potovati v višino in se vaditi na visoki nadmorski višini, morate dobro piti s pitjem, preden začutite žejo. Izogibajte se alkoholu in kofeinu, ker so diuretiki, ki lahko vodijo do dehidracije.
Toplotna bolezen
Poleti v gorah morda niso vedno hladnejši kot pri nizkih višinah.
Toplotna bolezen sodi v več kategorij, vključno s toplotnimi krčmi, toplotnim izčrpanostjo in toplotnim udarcem. Toplotni udar je zdravstveni izredni dogodek. Nenadoma udari in z malo opozorila. Znaki toplotnega udarca lahko vsebujejo telesno temperaturo nad 105 F, vročo, suho kožo, zelo hiter impulz in zmedenost ali dezorientacijo. Ustavljanje aktivnosti in hlajenje telesa sta ključna načina za izčrpanje toplote.
Vročinski krči so boleče mišične krče skupaj z omotico / omotico / šibkostjo. Običajno se razvijejo po več urah napora in izpadanje natrija (in drugih elektrolitov). Zamenjava izgubljenih elektrolitov in tekočin je običajno najboljša obdelava.
Povečana izpostavljenost soncu
Neposredna izpostavljenost soncu na nadmorski višini prispeva k učinku dehidracije in lahko vodi do resnih sončnih opeklin. Sončne opekline se na nadmorski višini lažje pojavijo (predvsem za kožo s kožo) in opekline lahko zmanjšajo sposobnost kože, da se ohladi.
Da bi se zaščitili pred učinki izpostavljenosti soncu, se izogibajte vadbi, ko je sonce najbolj intenzivno (od 11 do 22 ure). Če ste zunaj sredi dneva, se zaščitite z ustreznimi oblačili, sončnim blokom (SPF 30 +) in sončnimi očali .
Oglejte si tudi: Priporočena športna sončna očala
Višinska bolezen | Akutna gorska bolezen
Več kot 8.000 čevljev (2.424 m), veliko turistov trpi zaradi nadmorske višine.
Obstajajo različne stopnje bolezni, najpogostejše pa so nadmorske višine ali akutne gorske bolezni (AMS).
Akutna gorska bolezen . Za tiste, ki dobijo AMS, se običajno pojavijo med 6.000 in 10.000 metri in povzročajo blagi simptomi, kot so glavobol, omotica, slabost in slab spanec. Simptomi se pogosto razjasnijo čez dan ali dva, če pa ne, boste morda morali iti na nižjo nadmorsko višino, dokler se ne boste počutili bolje. Hitro od nizke nadmorske višine do visoke višine bo povečalo vaše možnosti za občutek nadmorske višine.
Druge, manj pogoste vrste bolezni nad višino so visokotlačni pljučni edem (HAPE) in visokotemski možganski edem (HACE).
Simptomi HAPE vključujejo težko dihanje, tesnjenje v prsih, kašelj in utrujenost. Simptomi HACE vključujejo zmedo, pomanjkanje koordinacije, spopadanje in slabo ravnovesje. Oba pogoja se najpogosteje pojavita več kot 10.000 metrov in sta resni pogoji, ki zahtevajo takojšnjo zdravniško pomoč.
Kako preprečiti visoko nadmorsko višino
- Postopoma se premaknite na višje nadmorske višine. Dajte telesu čas, da se prilagodi in prilagodi. Po 8000 čevljev se ne dvigne več kot 1000 metrov na dan.
- Če imate glavobol ali pomanjkanje koordinacije ali drugih simptomov bolezni nad višino, ne gredo višje.
- Če je mogoče, spite na nižji nadmorski višini, kot ste na dan.
- Posvetujte se z zdravnikom, če bi vam pomagali pri zdravljenju nadmorske višine (acetazolamid (Diamox, Dazamide)).
- Nosite orodje za dež / toplo oblačilo, ker se lahko hitro spremeni gorsko vreme.
- Pijte veliko tekočine med vadbo (16-32 oz / uro ali več v bolj vročem vremenu).
- Oblečite v plasteh in nosite svetlo obarvano oblačilo, ki strije vlage, kot je Cool-Max.
- Uporabljajte zaščito proti soncu, da preprečite opekline.
- Če menite, da se hitrost vašega delovanja hitro zmanjša, počitek in poskušajte se ohladiti.
- Ne pijte alkohola / kofeina pred ali takoj po vadbi na višini.
Upoštevajte, da je veliko simptomov, povezanih z nadmorsko višino, lažje preprečiti, kot da jih obravnavamo, ko se razvijejo.