Eating za atletsko uspešnost
Poletni maraton prvič ali kot začinjen športnik poteka ustrezno usposabljanje in odlična prehrana. Pravzaprav lahko brez ustreznega vnosa hranil škodljivo vpliva na atletsko delovanje. Nizka raven energije in dehidracija lahko nastanejo, če niso pravilno napolnjeni. Za zagotovitev uspešnega usposabljanja in dogodka bodo vaši nasveti za prehrano najbolj koristno orodje.
Good Nutrition je osnova za uspeh
Odločitev za pol maraton je pomemben korak naprej od 5K usposabljanja . Kaj jeste vsak dan je tako pomembno, da se pripravite na svoj dogodek kot tisto, kar jeste dan prej.
Uživanje široke palete zdravih živil, ki vsebujejo dobre ogljikove hidrate , vitke beljakovine in zdrave maščobe, zagotavljajo osnovna hranila. Za optimalno atletsko učinkovitost je pomembno, da pije veliko vode. Razumevanje, kako vaditi telo s pravilno prehrano med treningom, je ključnega pomena za vaš uspeh.
Polut maraton usposabljanje je zahtevno in zahteva več ur tekoče prakse na teden. To usposabljanje se razlikuje in izziva različne energetske sisteme telesa. Ob pripravi načrta zdrave prehrane naše telo nam omogoča, da izpolnjujemo fizične zahteve usposabljanja.
Če prej niste jedli zdravo, je čas, da vključite zdrave prehranjevalne navade. To pomeni skladiščenje vaše shrambe in hladilnika z resnično kakovostno hrano, ki zagotavlja hranila in ne prazne kalorije. Osnovna živila s hranili, ki bodo pripomogla k izboljšanju vašega zdravja, pripravljenosti in pripravljenosti na polmaratonsko usposabljanje, lahko vključujejo:
- Lean meso in ribe (najboljša je organska in trava)
- Ovseno kašo
- Rjavi ali beli riž
- Kvinoja
- Fižol in leča
- Raznolikost zelenjave
- Listnate zelenice
- Sveže sadje
- Oreški in semena
Ustrezno gorivo izpolnjuje zahteve za usposabljanje
Zagotovitev temelja zdrave prehrane bo pripomogla k temu, da se zagotovi pravilna oskrba z gorivom in izpolni energetske zahteve za usposabljanje za pol maraton. Razmnoževalno obdobje za vožnjo od 10 do 13,1 milj mora biti najmanj 12 tednov s postopnim povečanjem tedenskih kilometrov in dolgimi vikendi. Ko povečate prevoženo kilometrino, boste potrebovali več kalorij s poudarkom na zdravem prehranjevanju. Izogibajte se skušnjavi, da napolnite prazno kalorično hrano kot nagrado za trdo delo.
Izpopolnjevanje in vnos goriva: Naučite se, kaj deluje zate
Na splošno je za praktične ali tekoče prakse, ki trajajo več kot eno uro, dobro razmisliti o tem, da bi se gorivo uporabljalo z vami. Iskanje najboljših živil, ki delajo za vaše telo med usposabljanjem, bodo prišle iz poskusov in napak. Ta proces eliminacije boš pripravljen na dan dirke in se prepričal s tem, kaj in kdaj jesti.
Poleg tega se priporoča hidratacija vsakih 20 minut, tako da je pakiranje steklenice vode ali nosilca hidratacijskega telesa nujna komponenta treninga in tekmovalnega časa. Usposabljanje bo čas samopregledovanja, ne samo, da bi povečali svojo vzdržljivost, temveč se boste naučili, kdaj boste morali gorivo in hidratirati.
Nasveti za hidracijo
Hidracija
- Hidracija je ključni del uspešnega usposabljanja.
- Pred treningom v dveh urah pred začetkom hidratirajte z najmanj 16 unč vode.
- Med treningom vsakih 20 minut hidratirajte s 6 do 8 unci .
- Naj bo tvoja žeja vaš vodnik.
- Vendar pa več ni boljše - naj bo vodstvo le to ... smernice.
- Zagotovite tekočine, ogljikove hidrate (približno 15 g / 8 unč) in elektrolite.
- Razredite jih do 50 odstotkov moči ali manj z vodo, dokler ne veste, kaj lahko strpite.
- Na voljo so številne možnosti.
Kaj jesti pred nadaljevanjem treninga
Učinkovite ogljikove hidrate in proteine zaužijete z lahkimi maščobami, ki traja dva do štiri ure pred začetkom vašega dolgega treninga. Veliki primeri bi vključevali ovseno kašo, sadje in mleko ali vrelo z arašidovo maslo .
Za tiste, ki se spustite iz postelje in pojeste v avtu na poti do treninga, poskusite nekaj bolj prenosljivega, kot so banane, oveseni ali športni geli. Prižge se bolečine v želodcu ali slabosti z lažjim, hitro prebavljivim obrokom.
Kaj jesti med dolgotrajnimi treningi
Med vašim dolgotrajnim treningom priporočamo preprosto prebavljive, prenosljive, na splošno "zdrave prehrambene izdelke", ki so na splošno primerni za ujed. Ti lahko vključujejo komercialne možnosti ali prave hrane, kot je prikazano spodaj:
Komercialni geli, želeji in športni fižol
- Običajno vsebujejo 25-30 g ogljikovih hidratov in lahko vključujejo kofein, elektrolite ali vitamine.
Komercialne športne palice
- Vsebujejo večje deleže ogljikovih hidratov in so običajno vir beljakovin .
"Resnična" hrana
- Fig bari
- Arašidovo maslo in žele na kruhu iz mehke pšenice smo zmešali v sendvič vrečo z zadrgo.
- Pretepi
Karkoli se odločite za gorivo med vožnjo, nameravajte hidratirati hkrati.
Dodatni nasveti za usposabljanje
Trening poteka priložnost, da ugotovite, kako boste nosili gorivo in hidratacijo. Potrebovali boste veliko prakse z njimi, bodisi s hidratacijskim pasom z gelnimi držali, ročno steklenico ali hidratacijskim telovnikom. To je vaša priložnost, da preizkusite, kaj najbolje deluje zate in izberite to možnost pred dirko.
Če spadate v skupino za treniranje, ponavadi zagotovijo vsaj podporo za hidratacijo za vaše dolge vikende. Zavedajte se, da to morda ne velja na vašem dogodku, ali pa je morda drugačno. Vedno bodite pripravljeni s tistimi, ki vam najbolj ustrezajo.
Morda boste pred časom želeli izvedeti, kaj se bo zgodilo na prireditvi in kjer so tečaji za vodo / gorivo na progi.
Kaj jesti dan prej: Ostani na progi
To ni čas, da bi se oddaljil od vašega načrta prehranjevanja . Mesece ste preživeli s pripravo telesa s pravilnim gorivom in hidracijo, ki vam na dolgi rok najbolje deluje. Držite se tisto, kar veste za uspešno tekmo.
Pogosto je pol maraton povezano z maratonom in tam bo čudovit Runner's EXPO, da se udeležite vseh vrst zanimivih možnosti za gorivo in hidratacijo, da poskusite.
Vzorčenje je v redu, vendar se ne odločite za odločitev trenutka, da poskusite nekaj novega in drugačnega na dan dirke.
Pridobivanje ogljikovih hidratov ali s skupnim prizadevanjem, da bi pojedli dodatne ogljikove hidrate dva ali tri dni pred dogodkom, je lahko koristno. Nadaljujte z izbiro kompleksnih ogljikovih hidratov in vitkih beljakovin, ki ste jih prehranjevali kot del običajnega zdravega načina prehranjevanja.
Izogibajte se visoki količini vlaknin v večernih obrokih pred dogodkom, da zmanjšate tveganje za želodčne težave med dirko.
Dirka jutro in med dogodkom
Zdaj morate natančno vedeti, kaj storiti pred in med dogodkom. Naredili ste veliko treningov in se naučili, da to ni čas, da poskusite kaj drugega.
Hidratirajte in gorivo na dirki zjutraj, kot ste med treningom. Nadaljujte strategijo hidratacije med dogodkom, kot ste se vadili.
Tisti na hrbtni strani pakiranja morajo biti vedno pripravljeni za vodo / bencinske črpalke, ki bodo nizke proti koncu dirke. To se pogosto ne zgodi, vendar se to zgodi.
Po dogodku: čas za obnovitev
Takoj po prečkanju ciljne črte je nujno, da je poraba zdravih, lahko prebavljivih ogljikovih hidratov.
Preostanek dneva se je vrnil na osnovno zdravo prehranjevanje in mora vsebovati naslednje:
- Kompleksni ogljikovi hidrati za obnovitev jetrnega glikogena.
- Zdravi viri beljakovin za ozdravitev mišic .
- Dosledni vnos tekočine.
Še enkrat se upreti skušnjavi, da bi jedli in pili, kar želite, ker mislite, da si to zaslužite. Počakajte, da vodite maraton!
Beseda iz
Oddaljenost od 10 milj do polovice maratona bo trajal več kot 60 minut. Večina tekačev in sprehajalcev zaključi dirko v več kot 90 minutah. Ne glede na vašo hitrost, sta bistvenega pomena pravilno gorivo in hidratacija. Po pravilnih prehranskih smernicah skozi vse faze usposabljanja, med dogodkom in rekonstrukcijo dirke je pomemben del procesa usposabljanja.
To pomeni, da je vsak športnik drugačen in bo imel koristi od zdravega prehranjevanja med polmaratonskim treningom. Pijte veliko vode tudi izredno pomembna sestavina. Poleg tega mora vsak športnik določiti, katere dodatne potrebe po gorivu in hidrataciji bodo pomagale, da bodo na dan dogodka naredile vse najboljše. Morda je športna pijača organizatorjev dogodkov, razredčena z vodo, dovolj. Mogoče bo športni gel ali banana na milji 8 dovolj.
Na vas je, da uporabite te informacije in preizkusite v celotnem procesu usposabljanja, da se naučite, kako najbolje izkoristiti svoje vire na dirki.
> Posebno se zahvaljujem Jennifer Rousseve, MS, RD, za njen prispevek k temu članku. Jen ima 41-letni magistrski študij na področju prehrane in registriranega dietetika. Njena tekmovalna kariera se je začela leta 1983, ko je končala 57 polmaratonov in 20 maratonov.
> Viri:
> eatright.org, jesti prave športne vzdušje, Akademijo za prehrano in dietetiko (pregledala Jill Kohn, MS RDN, LDN), 2015
> eatright.org, Top prigrizki za tekmovalce, Monique Ryan, MS, RD, CSSD, LDN, 2014
> eatright.org, Kako hraniti svojo vadbo, Akademijo za prehrano in dietetiko (pregledala ga je Sharon Denny MS. RDN), 2014
> eatright.org, začetni vodnik za vodenje osebnega najboljšega, Lisa Dorfman, MS, RD, CSSD, LMHC, 2105
> eatrightpro.org, prehrana in atletska učinkovitost, referenčni dokument: Akademija za prehrano in dietetiko, 2009