Naš vir primarne energije
Ogljikovi hidrati so bistveni za optimalno zdravje in dobro počutje. Na žalost, številne prehrambene diete priporočajo izločanje ogljikovih hidratov iz dnevnega vnosa hrane. Prepričana trženje ima splošne ljudske verjetne ogljikove hidrate, da nas debele. Izogibanje karburde je mnoge izmed nas povzročilo, da smo iz naše prehrane odpravili ta zelo pomemben makronutrient.
Ogljikovi hidrati imajo lahko večino krivde za ohranjanje maščobe v Ameriki, vendar to ni daleč od resnice.
Pravzaprav so ogljikovi hidrati glavni vir energije, potrebni za človeško telo. So makronutrienti, kar pomeni, da telo potrebuje veliko ogljikovih hidratov, da delujejo na optimalnih ravneh . Razumevanje njihove vloge bi nas moralo povzročiti, da bi nas pustili iz ogljikovih hidratov iz prehrane. Kako je odstraniti živilsko skupino, ki je nujna za delovanje telesa? Namesto odstranjevanja ogljikovih hidratov, kar je treba razjasniti, je vrsta ogljikovih hidratov, ki jih moramo prehranjevati za izboljšano zdravje in dobro počutje.
Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo
Ko jemo ogljikove hidrate, našemu telesu nudimo gorivo (energijo) za delovanje na vseh fizioloških ravneh. Naš prebavni sistem razgrajuje ogljikove hidrate v glukozo (sladkor v krvi), ki hrani energijo našim celicam, tkivom in organom. Energija, ki se ne uporablja takoj, je shranjena v naših mišicah in jetrih, kjer naše telo uporablja po potrebi. Brez ustreznega uživanja ogljikovih hidratov lahko naše telo počuti utrujen, glavobol, letargičen in ne more priti skozi vadbo.
Kaj je še vedno težava je, da so vsi ogljikovi hidrati skupaj z njimi slabi in upoštevali razlog za povečanje telesne mase in slabo zdravje. Zdi se, da je pomanjkanje razumevanja o pravih vrstah ogljikovih hidratov, da bi ohranili našo prehrano, da telo dobro deluje . Prav tako lahko škodljivo vpliva na atletsko učinkovitost brez ustrezne količine ogljikovih hidratov.
V našem telesu so potrebni vsi viri goriva, vključno z ogljikovimi hidrati, ki jih lahko najbolje izkoristimo v telovadnici.
Razčlenitev
Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo skozi prebavni proces, ki razgrajuje sladkorje in škrob, da ustvari preproste sladkorje. Preprosti sladkorji se nato absorbirajo v krvni obtok in postanejo glukoza ali sladkor v krvi. Pankreasa sprošča insulin kot odziv na sladkor v krvi in skupaj pomagata, da glukoza vstopi v naše celice. Glukoza ogroža vse naše telesne dejavnosti od sedenja za gledanje filma, dihanja ali vadbe vadbe. Dodatna energija ali glukoza se shranjuje v naših mišicah in jetrih za poznejšo uporabo ali se pretvori v maščobo.
Možnost ogljikovih hidratov, ki pretvarjajo v maščobo, je izjava o buzzu, ki se trži, da bi prodala prehrambene diete. Prizadevamo se osredotočiti le na zaloge maščob, ki jih potencialno lahko povzroči jedo ogljikovih hidratov namesto, kako bistveno so, da podpirajo telesno funkcijo. Ko se vsi makrohranili (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) porabijo v ustreznih količinah, naše telo uporablja hranila, da nas postanejo zdravi in primerni . Študije kažejo, da so ogljikovi hidrati, vključno z listnato zelenjavo, zelenjavo in celimi zrnci, pomagali zmanjšati telesno maščobo, pridobiti mišice in izboljšati atletsko učinkovitost. Zdi se, da je boljše izobraževanje ogljikovih hidratov priporočljivo, kako narediti bolj zdrave odločitve za ta pomemben makronutrient.
Druge koristi za zdravje ogljikovih hidratov
Ugotovili so, da ogljikovi organizmi ščitijo pred nekaterimi boleznimi in rakom. Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ovsena kaša, so bogati z vlakninami in kadar se porabi redno, da se zmanjša tveganje za hipertenzijo in težave s srcem. Dodatne koristi za zdravje vključujejo zmanjšano incidenco debelosti, zaščito pred diabetesom tipa 2 in optimalnim prebavnim sistemom. Ugotovljeni so tudi ogljikovi hidrati, ki spodbujajo hujšanje in sposobnost vzdrževanja ciljne teže.
V nasprotju s trditvami o prehrani ljudi, dokazi kažejo, da zdrava izbira ogljikovih hidratov ni povezana s povečanjem telesne mase ali debelostjo. Raziskave kažejo, da so ogljikovi hidrati bistveni del zdrave prehrane, ki zagotavlja vitalna hranila, ki jih telo potrebuje za optimalno delovanje.
Ker ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enako, bo to skladna izbira in poraba dobrih ogljikovih hidratov, ki bodo naše telo ohranjale v zdravih težah in se počutile najbolje.
Ogljikovi hidrati in fitnes
Dve glavni vrsti ogljikovih hidratov sta preprosta in zapletena. Preprosti hidrati vključujejo sladkorje, ki se naravno pojavljajo v živilih, kot so sadje, zelenjava in mleko. Dodani sladkorji, ki jih najdemo v pripravljeni ali predelani hrani, so navedeni tudi pod preprosto kategorijo ogljikovih hidratov, vendar niso tako zdravi. Imajo manj hranil kot živila z naravno prisotnimi sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati vstopajo v krvni obtok, kar hitro zagotavlja energijo za telesne funkcije. Veliko aktivnih odraslih in športnikov bo porabilo rozine ali banane pred vadbo in se prepričajte, da to zagotavlja ustrezno energijo za sejo. Drugi preprosti karbidi, znani po svojih superiornih antioksidantih in visoki hranilni vrednosti, vključujejo:
- Granatno jabolko
- Mangoes
- 100-odstotni sadni sok
- Mleko
- Jogurt
- Surovi naravni med
Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo vlakna in škrob in traja dlje, preden lahko telo uporabi glukozo kot vir energije. Vzorci zdravih kompleksnih ogljikovih hidratov vključujejo kruh, kino, sladek krompir, fižol, večino zelenjave in ovsa. Priporočljivo je počakati vsaj eno uro po vadbi zapletenih ogljikovih hidratov, da bi se izognili motnjam želodca. Mnogi posamezniki združujejo tudi vir beljakovin, kot so beljakovine z zapletenimi ogljikovimi hidrati, še posebej, če se pripravljamo na intenzivno vadbo za teže.
Kompleksni ogljikovi hidrati so večji kot hranila kot preprosti ogljikovi hidrati in naj bi predstavljali največji delež prehrane. Naslednji kompleksni ogljikovi hidrati so odličen vir vlaken, antioksidantov, vitaminov in mineralov:
- Zelenjavna zelenjava in zelenjava
- Fižol
- Cela zrna
- Oves
- rjavi riž
- Legumes
- Surovi oreščki in semena
- Sadje (jabolka in jagodičje)
Beseda iz
Telo deluje po svojih najboljših močeh, ko se zdravi izbori tako preprostih kot tudi zapletenih ogljikovih hidratov redno porabljajo. Učenje, kako izbrati najboljše ogljikove hidrate za ohranjanje zdravega telesa, bo zmanjšalo anksioznost, ki obkroža ves hrup, ker ne jedo ogljikovih hidratov in omogoča bolj preprost in realističen pristop do zdrave prehrane.
> Viri:
cdc.gov, Oddelek za prehrano, telesno dejavnost in debelost, iskanje ravnovesja
Nacionalna akademija za športno medicino, prehrano in vzdržljivost športnika, jesti za uspeh, 5/14
Nacionalna akademija športne medicine, ogljikovi hidrati: Ali so res tako slabi za vas? , Geoff Lecovin, 1/15