Dajte dovolj beljakovin in železa v vaši vegetarijanski prehrani
Če ste vegetarijanski športnik in ne jedo mesa, se lahko malo bolj načrtuje, da dobite ustrezne proteine za mišično gradnjo in športno usposabljanje. Vegetarijanci morajo poskrbeti, da se izognejo pomanjkljivostim železa, cinka in B12, kar lahko poškoduje vadbene in treninge moči .
Naslednji nasveti bodo pomagali vegetarijancem, ki želijo čim bolje izkoristiti programe usposabljanja za moč.
Kako priti do ustreznih beljakovin v vaši prehrani
Sedanji ameriški kolidž športne medicine priporoča beljakovine za optimalno izgradnjo mišic pri športni moči 1,2-1,7 g · kg-1 telesne mase · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 telesne mase · d-1). Ni znanstvenih dokazov, da ima več kot 2,0 gramov beljakovin na kg telesne mase dodatna korist pri mišični moči ali velikosti.
Dobite lahko dovolj beljakovin tako, da v svojo prehrano vključite veliko mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in bogate rastline, kot so soja. Za vegetarijance lahko delujejo naslednji viri beljakovin:
- Mleko, 8 oz, 8 gramov
- Tofu, 3 oz, 15 gramov
- Jogurt, 8 oz, 8 gramov
- Sir, 3 oz, 21 gramov
- Arašidno maslo, 2 žlici, 8 gramov
Kako priti do ustreznega železa v vaši prehrani
Heme železo je vrsta zlahka absorbiranega železa, ki ga najdemo v živalskih beljakovinah. Če jeste ribe ali piščanca, boste dobili to vrsto železa, če pa ne jedo mesa, boste morali najti druge vire železa.
Naša telesa ne absorbirajo ne-heme železa - vrste, najdene v zelenjavi - tako enostavno kot železo, ki prihaja iz živalskih živil. Neželjci, še posebej ženski športniki, morajo biti pozorni na železne potrebe. Dobri viri ne-heme vključujejo celulozna žita, listnato zeleno zelenjavo, fige, leča in fižol v zrnju ter nekaj suhega sadja.
Kako priti do ustreznega vitamina C v vaši prehrani
Vitamin C v sadju, zelenjavi in drugih živilih pomaga vegetarijancem, da absorbirajo ne-heme železo iz drugih živil, zato je dobra ideja jesti kombinacijo hrane na vsakem obroku. Razmislite o jedenju agrumov z žitaricami, pridelanimi na osnovi žita, ali pa z agrumovim sokom z fižolom.
Kako priti do ustreznega B12
Ker je vitamin B12 na voljo samo iz živalskih proizvodov, je to ena od najpogostejših hranilnih snovi, ki manjkajo od prehrane vegetarijanskih športnikov. Da bi dobili dovolj B12 (potrebujete samo majhno količino, 2,4 mikrogramov na dan) poskušajte jesti hrano, ki vsebuje B12, kot je soomilk, in žita. Prav tako lahko dobite dovolj B12, če zaužijete jajca, sir, mleko ali jogurt.
Izogibajte se živilom, ki se motijo z absorpcijo železa
Nekatera živila vsebujejo snovi, ki blokirajo absorpcijo železa v črevesju. Kava, cela zrna, otrobi, stročnice in špinača vse ovirajo absorpcijo železa in jih je treba kombinirati z vitaminom C, da bi povečali absorpcijo železa.
Pogovorite se s svojim zdravnikom o dodatkih
Čeprav se prehranska dopolnila ne bi smela uporabljati za nadomestitev slabe prehrane, so časi, ko lahko pomagajo preprečiti nekatere pomanjkljivosti. V idealnem primeru bi se morali pogovoriti o uporabi kakršnih koli dopolnil s svojo zdravstveno ekipo.
Vsi športniki se spodbujajo, da jedo uravnoteženo prehrano, ki vključuje veliko različnih živil, vendar pa lahko vegetarijanski športniki zagotovijo, da jim ni treba jesti mesa, da bi dobili ustrezno prehrano za izgradnjo moči. Če imate pomisleke glede svojega prehranjevalnega statusa, priporočamo, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali registriranim strokovnjakom za prehrano, da pregledate svoj načrt prehranjevanja in pripravite priporočila.
Viri
Nutrition and Athletic Performance - Ameriški kolidž športne medicine Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], medicina in znanost v športu in vadbi: marec 2009 - Zvezek 41 - 3. izdaja - str. 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarijanska športna prehrana: izbira hrane in načrti prehranjevanja za fitnes in zmogljivost, humana kinetika