4 načine fitnesa in odgovorov na vaša vprašanja o telesni teži
Izguba teže po nosečnosti je težavna, ker otroka spremeni vaše življenje - in vaše telo. Morda ste presenečeni, kako veliko in se sprašujete, zakaj je tako dolgo, da se trebuh skrči, kako izgubiti težo dojenčka in ali bo vaše telo kdaj enako.
Če pogledate nekaj starih mamic tam zunaj, lahko mislite, da bi morali iz bolnišnice videti, kot da niste niti noseče.
Toda resničnost je malo drugačna. Ob dojenčku vpliva na vsak del telesa in kljub temu, kar se dogaja v Hollywoodu, lahko traja celo leto, da se vaše telo popolnoma okrepi. Ugotovite, kaj lahko storite, da bi vaše telo odskočile nazaj in izgubile telesno težo na zdrav način.
Zakaj še vedno iščem nosečnice?
Ena od prvih novic, ki jih mame opozarjajo po otroku, je dejstvo, da lahko še vedno po nekaj mesecih nosečnice zanosijo po rojstvu. To je popolnoma normalno. Zapomni si, da si imel otroka devet celih mesecev. Od trenutka rojstva vaše telo začne delovati, da zmanjša trebuh nazaj v stanje pred nosečnostjo ali nekaj blizu nje, vendar je počasen proces. Za tvojo maternico traja približno štiri tedne, da bi dosegli normalno velikost, mnoge ženske pa bodo v prvih dveh tednih izgubile približno 8 do 20 kilogramov, saj se telo znebi dodatnega tekočine.
Prav tako bo potreben čas, da se boki in medenični predel premaknejo nazaj v stanje pred nosečnostjo, zato je normalno, da se stvari po njem ne poškodujejo. Več o tem, kaj lahko pričakujete po tem, ko imate otroka v tem članku, si lahko izveste, Obnovitev po porodu - ponovna po porodu.
Kako izgubim te teže za otroke?
Čeprav ste morda želeli skočiti v vadbeni program ali prehrano, je lažje uživanje v svetlobi ključnega pomena za ohranjanje varnosti telesa in poškodb.
Tudi najmočnejše mame imajo težave pri vnovičnem vadbi. Konec koncev je imeti otrok glavno preizkušnjo in nekaj, kar potrebuješ, da si opomore. Vaš zdravnik potrebujete potrditev in odvisno od tega, kakšen rojstni dan imate, lahko traja od 4 do 8 tednov, preden se lahko lotite resnega vadbe.
Dojenje vam lahko pomaga pri izgubi teže, pri čemer potrebujete dodatnih 500 kalorij na dan in vam pomagajo zmanjšati nekaj maščob, ki ste jih dobili med nosečnostjo. Če dojite, poskrbite, da svoje telo dajte gorivu, ki ga potrebuje za to dodatno porabo energije. Zdaj ni čas za prehrano; kar preveč omejuje svoje kalorije, lahko zmanjša oskrbo z mlekom in izgubi pretežo telesno težo (več kot dva kilograma na teden), lahko sprosti toksine, ki prenehajo v vašem mleku.
Dobra novica je, da lahko še vedno izvajaš, če dojiš. Študije kažejo, da zmerna vadba ne bo vplivala na proizvodnjo mleka, dokler telesu daste dovolj kalorij.
Nove ovire za vadbo
Morda si želite izgubiti težo, tako da povečate svojo aktivnost, vendar je vadba težka v prvih nekaj mesecih po porodu. Samo nekatera vprašanja, s katerimi se lahko soočate:
- Izčrpanost in utrujenost - Te so pogoste po porodu, še posebej, če dojite, kar lahko izčrpa vašo energijo. Zavedajte se svojih ravni energije in samo naredite tisto, s čimer lahko upravljate.
- Neredni razpored - V prvih nekaj tednih in mesecih po porodu lahko se nenehno spreminja krmljenje in spanje vašega otroka, zaradi česar je težko slediti kakršni koli normalni rutini.
- Časovne omejitve - morda boste imeli le nekaj minut tukaj ali tam za vadbo. Če je tako, izkoristite čas, ki ga imate, in se ne bojite, da bi svoje delavnice ves čas ves dan.
- Nihanja razpoloženja - Ker se vaši hormoni vrnejo v normalno stanje, imate morda nekaj vzpone in padcev, morda se celo ukvarjajo s poslabšanjem depresije. Vadba lahko pomaga vašemu razpoloženju, vendar se morate pogovoriti s svojim zdravnikom o najboljšem načinu ravnanja s svojim položajem.
- Krivica - Mnoge nove mame se počutijo krive, ko si vzamejo čas za vadbo. Težko se je spomniti, da boš dejansko boljša mama, če se boste osredotočili na močnejše. To bo tudi dober primer za vašega otroka.
Načini prileganja v fitnesu
Vaja lahko dejansko pomaga pri nekaterih od teh težav, in obstajajo načini, kako olajšati vadbo v vaše življenje:
- Razdelite svoje treninge - Kratek trening, ki se razprostira ves dan, so enako učinkoviti kot stalna vadba.
- Naj bo preprosto - če imate nekaj minut, ko otrok spi, vzemite nekaj krogov okoli hiše ali se odpravite navzgor in po stopnicah. Vaja ne sme biti zapletena, samo vas mora premakniti.
- Poiščite podporo - se pogovarjajte s prijatelji, družino ali sosedi o tem, kako so se ukvarjali z otrokom in ostali v obliki. Presenečeni boste nad ustvarjalnimi idejami.
- Osredotočite se na to, kar je pomembno - Zelo težko je poudariti izgubo teže , zlasti po tem, ko naseljujejo tako telo, ki se razlikuje od tistega, ki ste ga navajeni večino svojega življenja. Vrnili se boste v normalno stanje, tudi če vaše telo ni popolnoma isto. Dajte sebi dovoljenje, da uživate v otroku in telesu, tudi če to ni tisto, za kar ste upali, da bo.
American College of Obstetrics and Gynecology kaže, da če ste bili aktivni pred nosečnostjo in običajni vaginalni porod brez zapletov, boste morda lahko začeli hoditi in temeljito krepiti abs, hrbet in medenico takoj, ko čutite sposoben. Če ste imeli C-oddelek, boste morda morali počakati nekaj tednov pred začetkom kakršne koli dejavnosti.
Ko začnete s programsko rutino , se boste želeli osredotočiti na tri različna področja: Core moči , kardio in treninga moči.
1. Core Strength
Nosečnost lahko oslabi nekatera področja abs, ni presenetljivo, če menite, da je bil devet mesecev v njem prisoten otrok. Morda ste hrepenijo, da skočite v ab program, ki je skupaj s krčmi in sit-up, vendar vaši abs potrebujejo nekaj TLC, potem ko vas je zdravnik počistil za vadbo.
Morda se sprašujete, katere vaje in koliko jih je, da bi pomagali izgubiti maščobo okoli trebuha. Pomembno je, da si zapomnite, da ne morete zmanjšati maščobe z določenih delov telesa s posebnimi vajami. Pridobivanje laskavih abs vključuje izgubo celotne telesne maščobe s kombinacijo kardio, treninga moči in zdrave prehrane. Tudi takrat boste morda še vedno imeli malo maščobe okoli spodnjega trebuha. To je področje, v katerem mnoge ženske hranijo odvečno maščobo, še posebej po nosečnosti , zato ne poskušajte preveč pritiska na sebe, da bi dobili ravno trebuh.
To ne pomeni, da ne bi smeli delati ab vaj, saj morate okrepiti mišice, ki so se med nosečnostjo raztegnile in morda oslabile. Nekatere osnovne vaje, ki jih boste morda želeli začeti, vključujejo:
- Pelvic nagibi
- Kroglice z žogo
- Nazaj razširitve
- Modificirana plošča
- Mrtev bug
Poskrbite, da bo vaš zdravnik v redu, preden boste opravili te vaje, in začnite z enim nizom od 10 do 16 ponovitev vsake vadbe 2 do 3-krat na teden in prilagodite to, da ustreza tistemu, ki vam ustreza.
Sčasoma lahko dodajate množice ali poskušate več zahtevnejših vaj.
Upoštevajte, da boste morda morali spremeniti ab vadbe, če imate diastazo, ločitev obeh polov vašega rektusa abdominusa (vidna šest pakiranja).
2. Kardio
Skupaj z močjo jedra, boste želeli vključiti kardio v vašo rutino, vendar morda ne boste mogli izvajati istih dejavnosti ali intenzivnosti, ki ste jih naredili pred nosečnostjo - vsaj ne za nekaj časa. Težke vaje, kot je vožnja ali aerobika, morda ne bodo udobne, ko se vaše telo okreva. Ko začnete šele:
- Začnite počasi in enostavno . Mnoge nove mame najdejo, da lahko prenašajo hojo, začenši z okoli 20 minut na dan, 3 dni v tednu. Če imate več možnosti, poskusite pridobiti kakšno dejavnost vsak dan.
- Držite se dejavnosti z majhnim učinkom . Če se vaje z visokim učinkom ne počutijo dobro, poskusite hoditi, plavati, delati na eliptičnem trenerju ali drugih aktivnostih, ki ne kapljajo na telo in sklepe. Sčasoma boste lažje prešli v aktivnosti z višjim učinkom.
- Delo z zmerno visoko intenzivnostjo , raven 5 do 6 na zaznani napetosti . Dovolite energijskim nivojem, da vas vodijo v vaših treningih, če se boste počutili utrujeni ali obratno.
Ko postanete močnejši, boste morda želeli povečati intenzivnost z intervalnim treningom enkrat tedensko, kar vam lahko pomaga pri zgorevanju več kalorij. Prav tako lahko dodate voziček vaši rutini, kar je odlično za dodajanje izzivov, hkrati pa vam omogoča, da hodite z otrokom .
Strokovnjaki so ugotovili, da lahko spali 18 do 20% več kalorij, če hodite med potiskanjem otroškega vozička. Če ga potisnete v hrib, se bo porabilo še več kalorij, poleg tega pa se lahko pridružite tudi otrokom prijaznim vadbenim skupinam, kot so voziček Strides, Baby Bootcamp ali Sara Holliday's Vadnica trening za mame .
3. Usposabljanje moči
Izobraževanje moči je pomemben del vašega programa za zmanjšanje telesne teže, pa tudi vaše okrevanje.
Pomaga vam pri izgradnji pustega mišičnega tkiva, povečanju metabolizma in moči, ki jo potrebujete za skrb za otroka.
Tako kot druge dejavnosti, boste počasi začeli, tudi če ste dvigovali uteži pred rojstvom. Vaše telo se še vedno okreva in morda je malo drugačno, kot se spomnite. Morda boste želeli začeti z vajami, da bi okrepili vaše jedro in stabilizatorske mišice, hkrati pa delali na ravnovesju in prilagodljivosti. Ta Basic Ball Workout je nežna rutina, ki se osredotoča na vsa ta področja.
Pri sestavljanju vaja, izberite vaje, ki delujejo več mišic, tako da boste okrepili celotno telo in prihranili čas. Preprosta rutina lahko vključuje:
- Predsednik Squats
- Pomožni pljuči
- Žičnice
- Spremenjeni potisni gumbi
- Nazaj razširitve
- Zračne stiskalnice
Za vsako vajo začnite z enim nizom od 10 do 16 ponovitvam, ne da bi pri tem uporabljali težo ali težo, in preskočite vaje, ki povzročajo bolečino ali nelagodje. Ko postanete močnejši, lahko dodate več sklopov, uporabite težje uteži in / ali poskusite z večjimi izzivi . Tukaj je nekaj polnih treningov, s katerimi lahko začnete:
Če namestite vse, kar je v njem nemogoče, ne pozabite, da je enostavno in si vzemite čas. Naredite kar lahko, ko lahko, in si dovolite, da uživate v novem otroku in svojem novem življenju.
Viri
Anders, Mark. Wellness na kolesih . ACE FitnessMatters. Nov / Dec 2007.
Dada Su, Yun Zhao, Colin Binns, et al. Doje matere lahko izvajajo: rezultate kohortne študije. Javno zdravje Nutr. 2007 okt; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen in Cram, Catherine. Prenatalna in postpartalna oblika vaje . DSW Fitness, 2003.