Pelvic nagibi so vaja, sestavljena iz zelo subtilnih gibov hrbtenice, ki krepijo podporne mišice okrog spodnjega dela hrbta, zlasti trebuhu. So dobra predhodna vadba za tiste, ki iščejo bolečine v predelu hrbtenice in se počutijo odlično, ker dajejo vaši hrbtenici malo masaže. Leži na tleh ali stojijo s hrbtom do stene. Stalna različica je nekoliko težja, vendar je to dobra izbira za nosečnice, ki se ne počutijo udobno na hrbtu ali ljudi, ki ne morejo ležati na tleh.
1 - Supine Pelvic Tilts
1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in podplati na tleh. To je vaš nevtralni položaj, z naravno krivino ledvene hrbtenice, ki povzroči, da je spodnji del rahlo dvignjen od tal.
2. Na izdihu nežno stegni boke proti obrazu. Tvoja rit dejansko ne bo zapustila tla, vendar boste počutili nizko stiskanje v tla. V bistvu vzamete krivino iz spodnjega dela hrbta.
Pomislite na medenico kot skledo vode. Ko naredite nagib medenice, bi se voda razlila proti trebuhu.
3. Po nekaj sekundah vdihnite in se vrnite v vaš nevtralni položaj.
4. Ponovite to gibanje 5 do 10-krat.
2 - Stoječi nagnjeni kosti
1. Ležaj hrbet na steni in nekoliko upogni kolena.
2. Na izdihu dvignite medenico nekoliko navzgor od stene do obraza, tako da spodnji del pritisnete v steno.
3. Pri vdihu se vrnite v nevtralno.
4. Ponovite to gibanje 5 do 10-krat.