Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 303
Maščoba - 6g
Ogljik - 46g
Protein - 19g
Skupni čas 45 min
Priprava 15 min , Cook 30 min
Vreče 4 (po 1 1/2 skodelice)
Tukaj je topla veggija in beljakovinska juha za prijeten večer. Pripravite se na začinjenje vašega najljubšega korenskega zelenjavnega in piščančjega mesa v tej maroški začinjeni obari! Etuno je polno sladkih listkov iz rozin, cimeta in sladkega krompirja ter slanih kremastih praškov, kumina, zelenjave, paradižnika in piščanca, vse sestavine, ki zagotavljajo antioksidante proti raku, prebavljive vlaknine in zdravo odmerek vitaminov in mineralov.
Sestavine
- 1 žlica oljčnega olja
- 12 unč brez kosti, polovice piščančjih prsi brez kože, razrezane na 1-palčni kos
- 1 srednje rumena čebula
- 2 srednje česna žlička
- 1 žlica curry v prahu
- 1 žlica mleta kumina
- ½ čajne žličke tleh cimeta
- 7 skodelic narezanih mešanih korenastih zelenjadnic (sladki krompir, korenje, repa in / ali parsnips)
- 2 skodelice z nizko vsebnostjo natrijevega piščanca
- ¼ skodelice rozin, posušene brusnice ali češnje
- 1 skodelica paradižnika (konzervirana ali sveža)
Priprava
1. Olje segrejte v velikem loncu nad srednjo visoko toploto.
2. Piščance popiti s soljo in poprom. Dodajte v lonec in pečen do svetlih zlatih, vendar ne kuhamo, približno 2 minuti. Prenesite na ploščo in pustite v prahi.
3. Dodajte čebulo v lonček in pustite, da se začne rjavo, približno 4 minute. Česen dodajte še 1 minuto več.
4. Dodajte curry v prahu, kumino in cimetom in premešajte 30 sekund.
Dodajte v korenasto zelenjavo, juho in rozine.
5. Pokrijte in kuhajte približno 20 do 25 minut, dokler se zelenjava ne pripravi in ne razkuži. Dodajte še več juhe ali brizga vode, četrto skodelico hkrati, če želite tanjše obarvanost.
6. Dodajte paradižnik in piščanca ter kuhajte še 7 do 10 minut ali dokler piščanca ni popolnoma pripravljena.
Različice in nadomestitve sestavin
Root zelenjava rastejo pod zemljo in vključujejo sladek krompir , repo, parsnipe, korenje, rutabagas, ingver, čebulo in česen, samo da navedemo nekaj. Pri izbiri, katere korenaste zelenjave vključite v svoj obara, upoštevajte, da ponujajo različna hranila. Sladki krompir je višji v vitaminu A in kalorij kot repa in parsnipsi, vendar vsebujejo manj vitamina C. Od teh treh koreninskih veggijev, parsnips vsebujejo največjo količino vlaknin in kalija . Izberite svoje priljubljene, vendar tudi ne pozabite, da je sorta ključna, zato vključite toliko različnih korenastih zelenjave, kot želite!
To vegetarijanco naredite tako, da uporabite 3 skodelice kuhanega čičerika namesto piščanca in zelenjave, namesto piščanca. Polovica skuhane čičerke vsebuje okoli 7 gramov beljakovin v primerjavi s 32 grama beljakovin v 4 unč piščančjih prsi. Če ste vegetarijanec, se prepričajte, da svoje beljakovine dobivate drugod po celem dnevu iz živil, kot so grški jogurt, oreški in semena.
Prav tako lahko naredite lastno zelenjavo z ogrevanjem lonca z vodo in dodatek v vaše začimbe. Poskusite čebulo, česen, peteršilj, timijan, lovorje in celo posušeno čilijo.
Kuhanje in služenje Nasveti
Postrezimo rdeče riž ali kuskus. Upoštevajte, da lahko rjavi riž traja 45 minut, zato ga začnite kuhati, medtem ko naredite obara. Kuskus na drugi strani lahko kuhamo v 5 do 10 minutah.
Prav tako lahko paru pripijete z zeleno solato za iskri dodatnih hranil! Bucite pol skodelice kale s pol skodelico špinače, zmešajte v žlici ekstra deviškega oljčnega olja, iztisnite svež limonin sok ter nekaj mletja svežega črnega popra in uživajte.