Redna vadba je odličen način, kako ostati v stiku in ohraniti naše zdravje. Raziskave kažejo, da dosledna vadba izboljša telesno funkcijo in zmanjša tveganje za različne vrste bolezni. Fizično vadbo se priporoča najmanj dvakrat na teden in najmanj 30 minut.
To se zdi razumno, vendar na žalost velik odstotek ljudi ne izvaja navade.
Največji vzrok je mišičasto nelagodje in utrujenost, ki se počuti med vadbo. Tudi mnogi se pritožujejo zaradi bolečine po treningu ali s počasnim pojavah mišične sile (DOMS) .
Če bi se zmanjšala utrujenost mišic, bi se več ljudi zavzemalo za redni vadbeni program v skladu s študijami. Tukaj lahko pomaga paradižnikov sok. Klinične raziskave so pokazale, da sok pijače pred vadbo zmanjša bolečine v mišicah in utrujenost, kar lahko izboljša atletske učinke.
Zakaj je vaja bolna?
Vadba daje stres na mišična tkiva, celice in centralni živčni sistem (CNS). Aktivni odrasli in športniki bodo doživeli različno stopnjo stresa, ki ga povzroča vadba, odvisno od intenzivnosti treninga.
Naše mišično tkivo in celice med vadbo podvržejo oksidativnemu stresu. Oksidativni stres je neposreden rezultat telesne napetosti, ki povzroča neravnovesje in kompromis normalne telesne funkcije.
Kar se mi zdi, je izčrpanost energije in bolečin pri nastanku mlečne kisline . Kaj se dogaja kot običajni odgovor na vadbo, povzroča nelagodje mnogim od nas.
Prikaže se, da paradižnikov sok pomaga pri oksidativnem stresu in izboljša našo sposobnost treninga dlje in močnejše.
Tomato sok lahko pomaga
Paradižnik in paradižnikov sok vsebujejo moč hrane .
Paradižnik je pravzaprav sadje, vendar ga pogosto imenujemo zelenjava. So bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, vključno z likopenom.
Likopen je močan antioksidant, ki zagotavlja številne koristi za zdravje. Izkazalo se je, da izboljša atletsko učinkovitost in izboljša splošno zdravje in dobro počutje. Za pitje paradižnikovega soka pred vadbo naj bi zmanjšali škodljive kemične ravni, ki jih povzroča oksidativni stres.
Pomislite na likopen kot vadbo za čiščenje vnetja, ko vadimo. Zahtevna vadba povečajo nivo kisika (oksidativni stres) in druge kemikalije, ki so potencialno škodljive za mišično tkivo, celice in celo DNA. Znano je, da antioksidanti, zlasti likopen, znatno zmanjšajo vnetne kemične reakcije.
Podatki o likopenu
Likopen je naravno prisoten fitonutrient v paradižnikih in drugih rastlinskih živilih. Je tudi pigment v hrani in je odgovoren za rdečo barvo paradižnika. Likopen je tudi registriran kot živilo v ZDA.
Likopen je eden najmočnejših antioksidantov, ki ga pogosto raziskujejo zaradi neverjetnih koristi za zdravje. Paradižnik je bogat vir likopena in športniki uporabljajo sok za izboljšanje telesne zmogljivosti.
Raziskave
Po znanstvenih raziskavah je pokazal, da paradižnikov sok zmanjša utrujenost zaradi vadbe. Za testiranje te teorije je bila izvedena majhna študija o človeku in miših. Osem zdravih moških in dveh žensk, starih od 24 do 29 let, se je prostovoljno udelešilo. Testno obdobje je trajalo dva dni, udeleženci pa so morali upoštevati smernice kliničnih raziskav.
Študija o človeku: Udeleženci so bili v stanju pripravljenosti (brez hrane) in opravili dve 30-minutni vadbi . Izvedeno je bilo eno preskusno sejo z udeleženci, ki pijejo le mineralno vodo. Naslednji test je zahteval, da prostovoljci pijejo 320 g paradižnikovega soka eno uro pred vadbo.
Nadzorovali so jih glede na stopnjo zaznavnega napora (RPE) ali kako težko je bilo testiranje za vsakega udeleženca.
Rezultati raziskav so pokazali znatno izboljšano oceno zaznane napetosti (RPE) pri porabi paradižnikovega soka. Udeleženci so lahko dlje izvajali z zmanjšano utrujenostjo.
Študija miši: raziskave, opravljene na miših, so vključevale več kliničnih testiranj. V času študije smo odvzeli vzorce krvi, da smo preučili koncentracijo kortikosterona v plazmi in spremenili faktor rasti (TGF-β1). Kortikosteron je hormon, ki ga izloca nadledvična žleza, ki pomaga regulirati energijo, ampak tudi dvigne kot odziv na stres. To bi bilo enako kot preverjanje ravni kortizola pri človeku. TGF-β1 je izločen protein, ki pomaga celični funkciji.
Miške so bile razdeljene v več skupin in so dobile bodisi paradižnikov sok ali vodo. Tekom tekalne površine so tekli 60 minut, raziskovalci pa so spremljali svoje motorične funkcije. Poleg tega je bila krv odvzeta šest ur po končanem vadbi.
V miših, ki so porabili paradižnikov sok, so bile v primerjavi z vodno skupino občutno zmanjšane. Krvne ravni kortikosterona in TGF-β1 so bile močno zmanjšane za skupino miših, ki so zaužili paradižnikov sok. To pomeni, da pri miših, ki pijejo paradižnikov sok, pri kemičnem nivoju med testiranjem vadbe manj notranjih napetosti.
Več dokazov
Druga študija je potekala na izbranih športnikih, da bi preverili, ali bi paradižnikov sok zmanjšal oksidativni stres. Ne pozabite, oksidativni stres je odziv na vadbo, ki lahko škoduje našemu mišičnemu tkivu in celicam.
V raziskavo je sodelovalo 50 moških športnikov, starih od 20 do 25 let. Razdelili so jih v dve skupini 25, kjer je ena skupina pilila 75 ml paradižnikovega soka po fizičnem usposabljanju 60 dni. Osnovne vzorce krvi so bile pripravljene pred dodajanjem paradižnikovega sokova in ponovno na koncu raziskovalnega obdobja.
Vnetna kemična količina, sproščena med vadbo, je bila znatno izboljšana pri skupini, ki je zaužila paradižnikov sok. Športniki so lahko tudi povečali tekalno razdaljo in splošno športno zmogljivost v primerjavi s tistimi, ki niso porabili paradižnikovega soka. Rezultati so pokazali, da je likopen v paradižnikovem soku zagotovil antioksidativno zaščito, ki pomaga pri zmanjševanju oksidativnega stresa zaradi vadbe.
Druge raziskave so potekale pri neobučenih odraslih, ki so preučevali učinke paradižnikovega soka na reaktivne kisikove vrste (ROS). ROS so kemikalije, ki nastajajo ob vdihavanju kisika. Te kemikalije se presnavljajo in igrajo pomembno vlogo v celičnem ravnovesju. ROS ravni lahko postanejo previsoki od okoljskih stresov ali obsežne fizične vadbe, ki bi lahko škodovale telesu. Akumulacija teh povišanih kemikalij je znana tudi kot oksidativni stres in ima lahko škodljive učinke na našo kri, celice in DNA.
Študija je sodelovala 15 zdravih neobučenih odraslih. Vzorce krvi smo odvzeli pred in po testiranju izmerjenih ravni 8-oksodG. V naših celicah in DNA se 8-oksodG pojavi kot biomarker poškodbe zaradi poškodb zaradi oksidativnega stresa. Naš cilj je, da ta biomarker ostane čim nižji, da zaščitimo telo in zmanjšamo tveganje za nastanek raka in starostne bolezni.
Udeleženci so zaključili dva ločena preskusna cikla vadbe pri 80% največji pulzni stopnji. Prvi cikel je bil izveden brez dodajanja paradižnikovega soka. Druga testna seja je bila izvedena, potem ko so prostovoljci porabili 150 ml paradižnikovega soka vsak dan pet tednov. Ta količina paradižnikovega soka vsebuje 15 mg likopena.
Rezultati krvnih preiskav so pokazali, da je sok sokovega paradižnika na dan 5 tednov znatno zmanjšal ravni 8-oksodG. Raziskava močno nakazuje, da ima likopen v paradižnikovem soku močan antioksidativni učinek, ki znižuje ravni ROS, ki jih povzroča obsežna telesna vadba.
Druga študija je pokazala, da paradižnikov sok znatno zmanjša kreatinin fosfokinazo (CPK), laktat dehidrogenazo (LDH), homocistein in C-reaktivne proteinske nivoje pri športnikih, ki pijejo paradižnikov sok. CPK in LDH sta encimi, ki jih sproščajo mišice, ko so se pojavile poškodbe mišic. Homocistein je ne-proteinska aminokislina in povečane ravni kažejo na poslabšanje delovanja srca. C-reaktivni protein je snov, ki jo proizvaja jetra, in indikator vnetja v telesu. Rezultati kažejo likopen v paradižnikovem soku, ki pomaga izboljšati vse kemične ravni, ki jih vračajo v normalne vrednosti. Za paradižnikov sok naj bi zagotovili antioksidativno zaščito med vadbo in zmanjšano tveganje za bolezni srca.
Druge koristi za zdravje
Sok paradižnika, bogatega z likopenom, naredi več kot izboljšanje atletske učinkovitosti. Njegov vrhunski antioksidacijski učinek zagotavlja številne zdravstvene prednosti.
- Ščiti pred boleznijo srca : likopen zmanjšuje kemične biomarkere, kot je homocistein, za zmanjšano tveganje koronarne srčne bolezni.
- Boji rak : paradižnikov sok vsebuje likopen in druge karotenoide, ki kažejo na zmanjšanje tveganja za nekatere vrste raka, vključno z rakom dojk, rakom prostate in pljučnim rakom.
- Zmanjša vnetje : raziskave kažejo, da vsakodnevni kozarec paradižnikovega soka znatno zmanjša vnetne kemikalije za izboljšano zdravje in zmanjša tveganje za nekatere vrste raka.
- Detox : paradižnikov sok je naraven detoksikar, ki je pokazal, da iz telesa izpljuti škodljive toksine. Paradajsti sok je tudi bogat vir klorovih in žveplovih spojin, ki kažejo izboljšanje delovanja jeter in ledvic, da bi bolje odstranili te toksine.
- Zdravje za oko : paradižnikov sok vsebuje tudi beta-karoten, lutein in zeaksantin. Pokazali so, da ti fitonutrienti spodbujajo zdrave oči in zmanjšajo tveganje za degeneracijo.
- Izboljša prebavo : dokazano je, da sok paradižnika, bogatega s hranili, izboljša delovanje jeter za boljše prebavo, spodbuja redne črevesne gibe in spodbuja zdravo debelo črevo.
Paradoksni sok naj bi bil boljša pijača vadbe kot dražje športne pijače na trgu .
Druga živila bogata z likopenom
Paradižnik je ena živil, bogata z likopenom, vendar je še nekaj, da izkoristite za boljše zdravje in dobro počutje:
- Lubenica (100 g ali približno 1 skodelica): 4.1 g
- Roza grenivka (100 g ali približno 1 ½ skodelice): 3,4 g
- Rdeča guava (100 g ali približno ¾ skodelice): 5200 mg
- Špargla (100 g ali približno ¾ skodelice): 30 mg
- Marelice (100 g ali približno ¾ skodelice): 0,86 mg
> Viri:
Harms-Ringdahl M et al., Sok paradižnikovega soka zatrjuje serumsko koncentracijo 8-oksodG po obsežni telesni aktivnosti, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Uporaba paradižnikovega sokovja ali vodnih sestavin paradižnika zmanjša utrujenost, ki jo povzročajo akutne tračne tekmovalne veje, prehrana in prehrana, 2016.
> Ramaswamy L et al., Učinek dodajanja paradižnikovega soka na oksidativni stres izbranih športnikov, časopis Mednarodnega društva za športno prehrano, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Uporaba paradižnikovega soka izboljša odziv laktat dehidrogenaze in kreatinin kinaze na anaerobno usposabljanje, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.