Diete in rezanje kalorij običajno niso preproste, če imate trdno načrt, vključno z dnevnimi obroki in popoln seznam nakupov. Prav tako bo prišlo do nekaj kuhinjskih orodij, kot so merilne skodelice, merilne žlice in kuhinjska lestvica. Uporabiti jih boste morali za merjenje delov, dokler se ne boste navadili pri ocenjevanju velikosti serviranja.
Načrtovanje naprej
Začnite z načrtovanjem obrokov in prigrizkov za nekaj dni ali morda za en teden, odvisno od tega, kako pogosto greste v nakupovanje v trgovinah. Vsak dan obedite skupaj in sestavite nakupovalni seznam, da lahko svojo kuhinjo skladiščite z živili, ki jih potrebujete. Kupite hrano, ki ustreza vašim obrokom, in se izogibajte visokokalorični hrani in zdravljenju, ki lahko izničijo vaše prizadevanje za dieto.
Torej, kako načrtujete nizkokalorične obroke? Seveda boste morali vedeti, koliko kalorij je v živilih, ki jih jeste. USDA SuperTracker vam lahko pomaga pri tem. Pomembno je tudi izbrati živila, ki so gosta. Ker ste rezali svoje kalorije, boste morali vsako število kalorij. Visokokakovostni, nizko kalorično sadje in zelenjava, cela zrna in viri beljakovin z nizko vsebnostjo maščobe naj bi predstavljali večino dnevnega menija.
Načrtovanje obroka ni vse tako težko, vendar lahko traja malo vadbe, zato je na voljo dva primera, kako začeti.
Prvi primer je brez kakršnih koli umetnih sladil, vendar jih lahko dodate, če želite. Drugi obrok načrt vključuje nič-kalorične pijače, vendar jih lahko odpravite, če želite.
1,701 načrt kalorij obrokov z brez ne-hranljivih sladkorjev
Zajtrk
- Dve jajci so se premešali
- Eno rezino 100-odstotno celostno zrnje toast
- Ena žlica se razprostira na 100% sadja
- Ena skodelica 100-odstotni jabolčni sok kot pijača
Kosilo
- Zaviti z eno celićno tortiljo; ena skodelica narezana piščanca; tri rezine paradižnika; ena žlica majoneze; veliko zelene solate; in eno unč razrezan lahki sir
- Ena skodelica nemastnega mleka kot pijače
Večerja
- En zrezek z govejim triomunom
- Ena skodelica kuhana zeleni fižol
- Eno srednje pečen sladek krompir
- Eno majhno steklo rdeče vino kot pijača
Prigrizki
- Nekaj kozarcev vode
- Tri četrtine skodelice navadnega jogurta z eno žlico medu
- Eno pol skodelice surove korenčke
- 14 polovic orehov
- Ena skodelica 100-odstotni grenivkin sok
Informacije o hranilni vrednosti
- Skupaj kalorij - 1,701
- Skupna mast - 29,6 odstotka (58 gramov)
- Skupni beljakovine - 24,3 odstotka (106 gramov)
- Skupni ogljikovi hidrati - 41,8 odstotka (183 gramov)
- Natrij - 1.326 mg
- Sladkor - 118 gramov
- Holesterol - 551 miligramov
- Nasičena maščoba - 13 gramov
- Fiber - 26 gramov
1.496 kalorijski meni z ne-hranljivimi sladkorji
Zajtrk
- Eno rezino 100-odstotno polnozrnate toast z eno žlico arašidovo maslo
- Ena skodelica nemastnega mleka
- Polovica grenivke
- Ena paketna sukraloza ali stevia sladilo
Kosilo
- Solata, narejena z mešanimi zelenjavnimi lončki; polovica lahko artičoka srca; šest kumare rezin, tri unče kuhana kozica; ena polovica skodelice češnjevega paradižnika; in dve žlici balzamični kis kot oblačila.
- Ena majhna 100-odstotna vreča za polno zrno
- Dietna soda kot pijača
Večerja
- En burrito, pripravljen s kuhano sesekljano sesekljano kruhovo piškotino, jedilno oreščko z nizko vsebnostjo maščob s cheddarjem, tri žlice salsa, eno žlico brez maščobe kisle smetane in zeleno solato
- Poldragi rjavi riž
- Črni fižol,
- Eno majhno steklo belo vino
Prigrizki
- Dve skodelici popokornega zraka (brez masla)
- Pol ure čajne korenčke
- Ena, ki služi nizko vsebnost maščob, brez sladkorja sadni jogurt
- Eno pomaranče
- Eno jabolko z desetimi mandlji
- Nekaj kozarcev vode z rezinami limone ali limete
Informacije o hranilni vrednosti
- Skupaj kalorij - 1.705
- Skupna mast - 19,6 odstotka (37 gramov)
- Skupni beljakovine - 22,7 odstotka (97 gramov)
- Skupni ogljikovi hidrati - 53,3 odstotka (227 gramov)
- Natrij - 1,717 miligramov
- Sladkor - 78 gramov
- Holesterol - 260 miligramov
- Nasičena maščoba - 9 gramov
- Fiber - 39 gramov
Obstajajo tudi meniji za 1.200 kalorij na dan in 1.500 kalorij na dan diete.
Upoštevajte: vedno je dobra ideja, da se pogovorite s svojim zdravstvenim delavcem, preden se spremenite v svojo trenutno prehrano, še posebej, če imate kakršnekoli zdravstvene razmere ali skrbi.
Nasveti za dodatno prehrano:
- Pakirajte kosilo, če delate ali hodite v šolo, ker je lažje nadzorovati, kaj jeste.
- Če kosite v restavraciji, izberite solato (enostavno se prepustite oblačilom in drugim visoko kaloričnim prelivom) ali pa se odločite za zelenjavno juho.
- Pijte veliko vode namesto visokokaloričnih pijač.
- Povečajte telesno aktivnost, tako da boste porabili več kalorij.