Ob visoki ravni holesterola poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, vključno s srčnimi boleznimi in srčnimi infarkti. Spreminjanje življenjskega sloga, kot je povečanje telesne aktivnosti in izguba teže, lahko zmanjša vaš holesterol.
Kar se tiče prehrane, začnite z jedjo celih zrn, svežega sadja in zelenjave, oreščkov, semen in stročnic. Redko jedo rdeče meso in se izogibajte dodanim sladkorjem in preveč predelanim živilom.
Zdaj je to odličen začetek. Tudi vi boste morda lahko še povečali sposobnost zniževanja holesterola v vaši prehrani. Raziskave kažejo, da nekatera živila vsebujejo naravne sestavine, ki lahko zmanjšajo holesterol, običajno z znižanjem ravni LDL ("slabega" holesterola) v krvnem obtoku.
Oglejte si deset živil, ki lahko znižajo vaš holesterol. Prosimo, upoštevajte, da ta živila niso nadomestki za zdravila za zniževanje holesterola, in prosimo, da se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem pred kakršnimi koli pomembnimi spremembami v prehrani.
1 - Oves
Eating prehrana, bogata s celimi zrni, je povezana z bolj zdravim holesterolom. Oves vsebuje topno vlakno, imenovano beta-glukan. Če imate trenutno visoko raven holesterola, lahko oves zmanjša holesterol za kar 20 odstotkov. Oves in ovsena kaša sta tudi odličen vir mineralov in beljakovin.
2 - Orehi
Orehi so bogati z mononenasičenimi in omega-3 maščobnimi kislinami. Če jemanje teh orehov lahko zmanjša raven holesterola za približno 15 odstotkov, lahko tudi izboljša funkcijo krvnih žil in zmanjša vnetje. Orehi so tudi odličen vir vitaminov E, mineralov in vitaminov B-kompleksa.
3 - Suhi fižol
Suh fižol , kot so fižol v zrnju, morski sadež in črni fižol, so zelo visoki v vlaknih in rastlinskih beljakovinah. Nekatere raziskave kažejo, da dodajanje fižola k prehrani lahko zmanjša raven holesterola, dokler skupno število kalorij ni večje. Fižolje so visoke tudi pri vitaminih in mineralih B-kompleksa.
4 - Oljčno olje
Oljčno olje je verjetno najbolj znan vir mononenasičenih maščobnih kislin in lahko zmanjša holesterol in vnetje. Oljčno olje je treba namesto nasičenih ali transmaščob vključiti v srčno zdravo prehrano. Uporabite ga za kuhanje ali izdelavo prelivov za solate in veggije.
5 - Mandelj
Mandeljni so v mononenasičenih maščobah, polinenasičenih maščobah, mineralih, vitaminih B-kompleksa in vitaminu E. Raziskave kažejo, da redna poraba mandljev lahko zmanjša povišan holesterol za skoraj 20 odstotkov. Mandelj naredi veliko prigrizek ali zdravo prelivanje solate ali jedi.
6 - Sojine in soje hrane
Zdi se, da beljakovine v soji ugodno vplivajo na visok holesterol. Če jemljete dve obroki tofu, sojinega mleka ali soje, lahko zmanjšate raven holesterola za kar pet odstotkov. Sojina je tudi odličen vir omega-3 maščobnih kislin, vitaminov in mineralov.
7 - Pomarančni sok
Pomarančni sok je najbolj znan kot pijača za zajtrk in vir vitamina C, vendar je tudi visoko v vitaminih kalija, magnezija, vitamina A in vitamina B. Ena raziskovalna študija je tudi ugotovila, da pitovni pomarančni sok vsak dan znižuje raven holesterola in predlaga, da bi pomarančni sok lahko pomagal tudi ljudem, ki niso imeli povišanega holesterola. Toda bodi malo previden, saj je pomarančni sok visoko kalorij .
8 - Avokado
Avokado je odličen vir mononenasičenih maščobnih kislin in rastlinskih sterolov, ki lahko pomagajo zmanjšati holesterol. Raziskave kažejo, da lahko dodajanje avokada v prehrano, ki je zdravo za srce, poveča korist za znižanje holesterola. Avokado je bogat tudi s proteini, vlakninami, vitamini B-kompleksa, vitaminom K in številnimi minerali.
9 - Losos ali tuna
Maščobne morske ribe, kot sta losos in tuna, so visoko v omega-3 maščobnih kislinah in lahko pomagajo zmanjšati raven holesterola, še posebej, če jeste ribe namesto nasičenih maščob iz rdečega mesa. Sledi tudi sled, postrv in sardele v omega-3. Ribe so visoke tudi v beljakovinah in mineralih.
10 - Leča
Leča ima veliko vlaknin in raziskave kažejo, da dodajanje leče k prehrani lahko zmanjša raven holesterola, dokler se število celokupnih kalorij ne poveča. Leča je tudi v vitaminih in mineralih B kompleksa. Lepo dopolnjujejo juhe. Plus, za razliko od suhega fižola, leča ni treba namočiti pred kuhanjem.
Beseda iz
Ti živili so pokazali, da znižujejo raven holesterola, vendar je pomembno, da jeste zdravo prehranjevalno prehrano, fizično aktivno in se pogovorite s svojim zdravnikom o vseh načinih za upravljanje visokega holesterola.
> Viri:
> Anerson JW, Bush HM. "Učinki sojinih beljakovin na serumske lipoproteine: ocena kakovosti in meta-analiza randomiziranih, nadzorovanih študij." J Am Coll Nutr. 2011 Apr; 30 (2): 79-91.
> Bester D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, van Rooyen J. "Kardiovaskularni učinki jedilnih olj: primerjava med štirimi priljubljenimi jedilnimi olji." Nutr Res Rev. 2010 Dec; 23 (2): 334-48.
> Cesar TB, Aptekmann NP, Araujo MP, Vinagre CC, Maranhao RC. "Pomarančni sok zmanjšuje holesterol lipoproteinov nizke gostote pri hiperholesterolemičnih subjektih in izboljša prenos lipidov v lipoprotein visoke gostote pri normalnih in hiperholesterolemičnih subjektih." Nutr Res. 2010 okt, 30 (10): 689-94.
> Thies F, Masson LF, Boffetta P, Kris-Etherton P. "Ovseni in CVD označevalci tveganja: sistematični pregled literature". Br J Nutr. 2014 Okt; 112 Razdelek 2: S19-30.
> Wang L, Bordi PL, Fleming JA, Hill AM, Kris-Etherton PM. "Učinek zmerne maščobne prehrane z in brez avokada na število lipoproteinskih delcev, velikost in podrazrede pri odraslih s prekomerno telesno težo in debelosti: randomizirano, nadzorovano preskušanje." J Am Heart Assoc. 7. januar 2015; 4 (1).