Body Shaping Full Body vaja

Tonirajte mišice z vmesnimi pilatesovimi vajami

Celotna telesna vadba z Pilates vajami je vmesna rutina, ki je napolnjena z ab, riti, hrbtom, roki, ramenimi in nožnimi vajami, ki tonirajo mišice in dajejo telesu daljši in vitki videz.

Ko to počnete v celoti telesno vadbo, upoštevajte načela pilatesa . To je treba storiti z občutkom toka, ki ga podpira dih. Ta rutina gradi v težavah. Začetniki bi morda želeli nastaviti začetnike .

1 - Standing Legwork Series

Če želite narediti stoječe serije noge :

1. Stojte s svojimi nogami vzporedno. Vključite svoje abs, podaljšajte skozi srednjo linijo, sprostite ramena. Preverite, ali je vaše telo v dolgi, visoki črti.
2. Upognite kolena, tako da kolena gredo čez prste. Z upognjenimi koleni dvignite pete. S pete dvignite, pritisnite do ravnih nog.
3. Ostani visok, ko spustiš pete na tla. Naredite šest predstavnikov.
4. Preverite zaporedje: z nogami naravnost dvignite peto, tako da ste na krogu noge (ne previsoka). Pete so se dvignile in upognile kolena. Kolena nagnete, pritisnite pete na tla. Dolgotrajno stojijo. Naredite šest predstavnikov.
5. Ponovite oba zaporedja z nogami v legi pilatesa .

2 - Podprti Roll Back

Če želite podpreti podpreti :

1. Sedite na svojih sitnih kosteh s paralelnimi nogami, upogljenimi koleni, stopalami na tleh in roke tik nad hrbtom kolena.
2. Vključite medenično dno in trebušne mišice, tako da je zgornji del telesa enostavno podprt. Rame so padle in vrat je sproščen.
3. Spustite noge.
4. Potegnite spodnje trebušne žleze globoko, da sprožite zvitek. Spustite krivuljo hrbta.
5. Obdržite svojo krivuljo, dokler se zavrtite daleč nazaj, saj lahko greste gladko. Vaše roke vam lahko pomagajo obdržati delo v abs.
6. Še bolj globoko povlecite abs v prsni koš.
7. Podaljujte skozi sitne kosti in vrh glave, da pridete do položaja polne sedenja. Naredite šest predstavnikov.

3 - Reformer Footwork na mat

Brez reformatorja pilatesa to postane resna vadba v trebuhu. Tukaj je, kako narediti reformatorja nogavice na mat :

1. Lezite na hrbtu s paralelnimi nogami, upognjene kolena, stopala na tla.
2. Roke za glavo z rameni navzdol in komolci široko, vendar ne ravno spredaj.
3. Nagnite zgornji del telesa do spodnjega dela lopatice.
4. Povejte svoje noge s koleni, rame širino narazen, noge upognjene in v Pilates V.
5. Pritiskajte skozi krogle nog, vendar pete dvignite, da poravnate noge s kotom 45 stopinj.
6. Zložite se na kolena in boke, pri čemer uporabite abs, da bi se vrnili nazaj.
7. Naredite pet ponovitev. Počitek in ponovite.

4 - Ramenski most

Ročni most :

1. Lezite na hrbtu, noge vzporedno, kolena ukrivljene, stopala na tleh.
2. Pritisni navzgor za premostitev položaja-hrbtenice ostane nevtralen.
3. Podaljšajte eno nogo do višine kolena.
4. Z nogo nogo povlecite nogo z mehko konicnim prstom, jo ​​spustite s stopalko, ki je upognjena. Držite boke stabilne in uporabite ramena in hrbet rok za pomoč.
5. Izvedite most trikrat na vsako nogo. Počitek in ponovite.

5 - Visoki Clam

Če želite narediti visokotlačni znak:

1. Leži na tvoji strani z bokovi in ​​rameni v ravni črti. Spravite boke in ramena neposredno navznoter navpično.
2. Postavite zgornjo roko na tla pred prsnim košem.
3. Upognite kolena, tako da so stegna malo bolj odprte od kota 90 stopinj.
4. Ostanite na glavi na raztegnjeni roki.
5. Obdržite kolena skupaj in navzdol, ko dvignete noge, skupaj, stran od mat.
6. Notranji robovi noge ostanejo skupaj, ko zavrtite zgornjo koleno.
7. Držite noge navzgor, vendar prinesite vrh kolena nazaj, da se pridruži spodnjem kolenu.
8. Šestkrat ponovite odprt in zaprite z upornostjo. Počitek. Ponovi. Spremenite strani (ali naredite naslednje vadbe, nato pa spremenite strani).

6 - Notranja dvigala

Dviganje notranje stene :

1. Leži na tvoji strani v eni dolgi vrsti. Premaknite noge nekaj centimetrov pred vami, tako da ste v obliki banane.
2. Dvignite rebra in naslonite glavo na roko. Bodite prepričani, da hrbet in vrat ohranite v dobri poravnavi.
3. Prinesite nogo zgornje noge, da se spočijete pred stegno.
4. Pritrdite svojo roko za teletom in primite zunaj gležnja.
5. Vodenje spodnjega dela noge naravnost, ga doseže tako dolgo, da se dvigne s tal. Uporabite notranji stegen .
6. Ohranite ta občutek dolžine, ko spustite nogo nazaj.
7. Na vsakem od petih do osmih dvigal.

7 - Dolphin Arm Plank

Delati pladenj z delfinom :

1. Začnite na rokah in kolenih. Nato premaknite komolce v tla neposredno pod ramena.
2. Vaši podlakti se lahko razprostirajo na tleh ravno pred vami, pri čemer so roke ravne, ali pa se lahko roke dotaknejo s prepletenimi prsti. Poskrbite, da bodo vaša ramena nazaj in navzdol, vaš prsni koš pa je odprt.
3. Vzdolžite trebušne mišice, da podprete gibanje, ko stopite nazaj v drsni položaj . Vaše noge so skupaj. Dolžina telesa podpira to potezo - ni osredotočena le na zgornji del telesa.
4. Poskrbite, da ste v ravni črti.
5. Počakajte 15 sekund. Ponovi.

8 - plavanje

Vadba za pilates :

1. Lezite na trebuhu z nogami naravnost in skupaj.
2. Držite ramena stran od ušes, raztegnite roke nad glavo.
3. Povlecite abs, tako da dvignite trebuh s tal.
4. Če prihajate iz centra, raztegnite roke in noge v nasprotnih smereh, da se naravno spustijo s tal. Ob istem času se v hrbtenici vzame toliko dolžine, da se vaša glava premika z mat. Držite obraz navzdol proti mat; ne stiskaj vratu.
5. Nadomestna desna roka / leva noga, nato levo roko / desna noga, jih potisnite navzgor in navzdol v majhnih impulzah.
6. Vdihnite za pet udarcev in dosežete ter za pet.
7. Naredite pet ciklov.
8. Možnost: vzemite odmor v otrokovem položaju .

Na polovici ste polne telesne vadbe. Nadaljuj.

9 - Spredaj potegni nogi

Noga potegnite spredaj :

1. Z dlanmi vzemite plosko pozicijo neposredno pod ramena in noge, ki so skupaj razširjene s petami.
2. Abs zavijte in telo v ravni črti, obdržite ramena in medenice stabilno, ko dvignete eno ravno nogo navzgor od mat.
3. Spustite nogo z nadzorom.
4. Ponovite petkrat. Spremenite strani.

10 - Spine Stretch

Izvedeti hrbtenico :

1. Sedite visoko na sedel kosti. Z vrha glave dosežite na nebo, a ramena pustite sproščena
2. Razširite noge glede širine ramen, noge pa upognite.
3. Vdihnite in raztegnite roke pred vami, višino ramen.
4. Izpusti, ko podaljšate hrbtenico, da zavijete naprej. Greš za globoko krivuljo C.
5. Dovolite globoko sprostitev v bokih, ko obdržite ramena navzdol in prste prste na prste.
6. Vdihnite in pridite malo dlje, ko uživate v polnosti vašega odseka.
7. Izpustite in sproži vrnitev z uporabo spodnjih trebuha, da bi medenico pokončali. Skočite skozi hrbet, da sedite.
8. Izvedite tri ponovitve.

11 - Spine Twist

Izvedba hrbtenice hrbtenice :

1. Sedite visoko na sedel kosti.
2. Potegnite trebušne žleze in podaljšajte hrbtenico, tako da je zgornji del telesa dobro podprt.
3. Spustite noge in se približajte svojim petam.
4. Razširite roke neposredno na straneh, jih držite tudi z rameni.
5. Na dvodelni izdih se višajte, ko zavrtite trup in glavo na osrednji osi. Medenično držite medenico.
6. Gibanje je dvodelni impulz, kjer vdihnete, da se zasukate na pol poti, in izdih, da se bolj obrnejo, kolikor je mogoče.
7. Uporabite svoj vdih, da se vrnete v center. Pojdi na drugo stran.
8. Izvedite tri nize.

12 - Nožar

Za vdolbino :

1. Lezite na hrbtu z rameni stran od ušes in roke ob straneh, dlani navzdol.
2. Podalite noge do stropa. Držite jih skupaj, objemite sredino telesa.
3. Vdihavanje: obdržite svoj trebuh in uporabite trebušno kontrolo, da boste noge spravili ob strani. Noge ostanejo skupaj.
4. Vaše zgornje telo bo ostalo mirno in stabilno. Pomaga, da rahlo pritisnete hrbet roke na mat.
5. Noge krožijo navzdol in se premikajo skozi nizko središče. Ne vzemite noge tako nizko, da spodnji del hrbta pride z mat.
6. Ko se vaše noge začnejo premikati na drugo stran vašega loku, uporabite svoj izdih, da jih pripeljete navzgor in navzgor.
7. Naredite tri luknje v vsaki smeri.

13 - Teaser

Če želite narediti teaser :

1. Lezite na hrbtu s stopalima naravnost, roke nad glavo - ramena in rebra navzdol. Vdihni.
2. Exhale: Spustite roke naprej nad glavo, ko zavrtite zgornji del telesa in prinesite noge hkrati. Naredite globoko zajemanje trebuha. To je močan trenutek, ko morate iti za to. Uporabite svoje abs in dih, ne zagon.
3. Vdih: Ravnovesje in doseg za prste.
4. Exhale: Spusti se. Ko zavrtite zgornjo hrbtenico, se roke vrnejo nad glavo in noge spustijo navzdol.
5. Naredite tri do pet predstavnikov.

14 - Stranski raztezek

Če želite narediti stransko raztezanje :

1. Sedite ob strani z nogami, ki so zložene na stran. Postavite zgornjo nogo na tla pred drugo, pete do prstov.
2. Postavite svojo podporno roko na mat v skladu s kolkom nekaj centimetrov nad ramo.
3. Vdihavanje: pritisnite v nosilno roko in poravnajte noge, da dvignete medenico.
4. Tvoja ramena sta ena na vrhu druga, kot so boki.
5. Ohranite telo v dolgi dvigani liniji in premaknite zgornjo roko v lok, da dosežete režijske stroške.
6. Nadaljujte tako, da se z zgornjim delom spustite v stranski lok.
7. Vrni se na stransko ploščo. Vrnite se na začetno pozicijo.
8. Naredite tri ponovitve. Spremenite strani.

15 - Pečat

Za pečat :

1. Sedite visoko na sedel kosti. Dvignite noge in položite roke v noge. Zavite roke pod gležnje in primite zunaj. Kolena so zunaj ramena in noge so skupaj.
2. Z odličnim nadzorom, zaprite abs. in naredite obliko C krivulje s svojim trupom. Tvoj pogled je na popku.
3. Inhale: sprožite gibanje z vašimi spodnjimi abs, gladko vrnite nazaj na ramena (ne vaš vrat). Tri noge trim na vrhu.
4. Izhlapevanje: uporabite svoje globoke mišice in izdihanke, da vam pomagajo zviti nazaj. Ravnovesje.
5. Izvedite petkrat.

16 - Pilates Pushup

Izvesti pilates pilates :

1. Začni stati. Držite ramena navzdol, ko prineseš orožje nad glavo.
2. Roke bi morale slediti ušesom, ko zavrtite glavo in zavijete navzdol proti mat. Potegnite abs v notranjost in krivite hrbtenico, dokler roke ne dosežejo preproge.
3. Spustite svoje roke na mat v treh velikih korakih, dokler niste v sprednji podpori. Medenico naj ostane zelo stabilna, ko hodi po rokah.
4. Spustite komolce naravnost nazaj ob straneh, tako da vaše roke ščetijo rebra. Naredite tri potiskane.
5. Spustite roke nazaj do položaja na dotik.
6. Upam, da stoji hrbet.
7. Ponovite trikrat.

Odlična naloga pri dokončanju popolne telesne vadbe.