Pilates Quick Workout 1

Uporabite to hitro vadbo Pilates kadarkoli želite iti skozi rutino, ki je zasnovana tako, da vam omogoči uravnotežen in zahteven komplet pilatesovih vaj. Ta vadba je primerna za vse ravni. Vaje se izvajajo na vadbi brez dodatne opreme. Potrebujete samo prostor za vaše matte in udobno vadbeno obleko, tako da lahko z vsakim premikom skozi celoten obseg gibanja.

1 - Pilates Pelvic Curl

Pelvic curl je ogrevanje za hrbtenico in trebušne mišice. Deluje tudi spodnje telo in pomaga usklajevati dihanje in gibanje. To je odličen način za začetek hitrega pilatesa.

Navodila za ovratnike

1. Ta vaja se začne v nevtralni hrbtenici . Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in noge ravne na tleh.
2. Začnite zaporedno dihanje . Vdihni, da prinese sapo v prsnem košu, trebuhu in navzdol do medeničnega dna . Ko sprostite sapo, je od medenice do trebuha in nato do prsnega koša.
3. Izpraznite in pritegnite trebušne mišice , privzdignite trebušni gumb navzdol proti hrbtenici, dokler vam abs ne pritisne spodnje hrbtenice v tla.
4. Vdihni. Pritiskajte navzdol do stopal, ki vam omogoča, da se vaš košček zavrti navzgor proti stropu. Dvignite boke, nato spodnjo hrbtenico, nato pa srednjo hrbtenico, vedno držite noge vzporedno.
5. Zdaj ste podprti na lopatih z vašimi abs in hamstrings, z ravno črto od bokov do pleč. Ne prekrivajte te točke.
6. Izpusti in uporabite nadzor trebušne votline, da zvite hrbtenico navzdol od zgornjih do spodnjih vretenc s pomočjo vretenc, dokler vaša spodnja hrbtenica ni na tleh.
7. Vdihavanje in sproščanje v nevtralno hrbtenico.
8. Ponovite tri do petkrat.

2 - Pilates Hundred

Sto je klasična pilatesa. Gradi moč, vzdržljivost in koordinacijo. Morate uporabiti svoj dih in istočasno aktivirati svojo elektrarno.

Navodila za sto

1. Začnite na hrbtu, pri čemer so noge nagnjene v položaju na stolu (kolena so nagnjena in nagnjena vzporedno s tlemi). Vdihni.
2. Exhale, prinašaj glavo z brado. Nagnite zgornjo hrbtenico od tal do podnožja lopatic. Obdržite pogled v puščico abs . Držite in vdihnite.
3. Izpusti, poglablja poteg abs in razširi roke in noge. Kot vaših nog mora biti v smeri, kamor se stena in strop srečata pred vami. Če imajo nižje, je naprednejši. Roke držite naravnost in nizke.
4. Držite svoj položaj za pet kratkih vdih in ven. Med dihanjem premaknite roke gor in dol. Držite ramena in vrat sproščeno, tako da trebušne mišice opravijo vse delo.
5. Naredite cikel 10 popolnih vdihov (pet in pet iz) z vašimi rokami črpanje v sozvočju z vdihi.
6. Če želite končati, prinesite kolena v prsni koš. Spravite kolena in zvite zgornjo hrbtenico in se spustite na tla.

3 - Raztegnitev ene noge

Iztegovanje ene noge je ena izmed najboljših Pilatesovih vaj za delo v trebuhu. To je še posebej dobra vaja za spodnje trebušne žleze. Če imate ravne abs, je eden izmed vaših ciljev ta vaja za vas.

Navodila za raztezanje noge

1. Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in slepimi luknjami vzporedno s tlemi (položajem stropne noge). Vdihni.
2. Izpustite in potegnite abs, ko zavijaš glavo in ramena do konic ramenskih lopatic. Ko zavihate, se vaša leva noga razteza pod kotom 45 stopinj. Vaša desna roka potegne vaš desni gleženj in vaša leva roka se premakne v desno koleno.
3. Preklopite noge, dihajte, ko prihaja levo koleno in prinese več zraka, ko nežno pulzirate koleno proti tebi. Zdaj je vaša leva roka na levem gležnju in vaša desna roka na levi koleni.
4. Iztegnite in preklopite noge, pri čemer desno nogo v dvodelni izdih in pulza, ko podaljšate svojo levo nogo, z enako koordinacijo noge in roke.
5. Ponovite, preklopite noge, do 10-krat.

4 - Spine Stretch

Spine stretch je Pilates mat vadba, ki se počuti res dobro. Lahko se prikaže kjerkoli v vašem treningu, kot velik del za hrbet in hamstrings.

Navodila za raztezanje hrbtenice

1. Vdihnite in podaljšajte roke na višino ramen. Spustite dlani in razširite prste naprej.
2. Izpustite in podaljšajte hrbtenico v C krivino naprej z globokim zajemom v trebuhu.
3. Obrnite akcijo in zavihtite en vreten naenkrat, potezo, znano kot hrbtenica. Obdržite svoje trebušne žarke, vlečenje in gor.

5 - Pilates plesna vaja

Plavanje je zabavna vaja, a še vedno vadba. Kopanje, tako kot dejavnost poimenovana po, deluje na vsakem delu telesa. Ta je idealen za toniranje vaših abs. rit, hrbet in zadrge v hitro vadbo.

Navodila za plavanje

1. Lezite na trebuhu z nogami naravnost.
2. Raztegnite roke naravnost nad glavo.
3. Povlecite v abs.
4. Podaljujte roke in noge v nasprotnih smereh, tako da se naravno prikličijo s tal. Tvoja hrbtenica se mora podaljšati, tako da se narava naravno premakne navzgor.
5. Nadomestna desna roka / leva noga, nato levo roko / desna noga, jih potisnite navzgor in navzdol v majhnih impulzah.
6. Dihajte za štetje petih udarcev in za štetje pet.
7. Naredite dva ali tri cikle petih točk.

6 - Cev: Pilates front support

Čeprav plank dejansko cilja na trebušne mišice in stabilnost ramen, boste ugotovili, da je podplat odličen način, kako doseči izziv celega telesa. Pogosto se spremeni, da pomaga zgraditi stabilnost jedra za začetnike in tiste s fizičnimi izzivi.

Navodila za plank

1. Začnite na kolenih z rokami na tleh pred vami in prsti, ki kažejo naprej. Ne blokirajte komolcev.
2. Z močnimi abs, se nagnite naprej in premaknite svojo težo na svoje roke, z rameni neposredno nad zapestji.
3. Stopite eno nogo nazaj, nato drugo, tako da so prsti nožni in pod težo na kroglicah nog.
4. Prinesite noge in pete skupaj. Držite svoj položaj za 5 do 10 dih.
5. Vrni se na začetni položaj.
6. Ponovite do petkrat.

7 - Vaja 7: Pilates vaja vaja

Saw je osnovna pilates mat vadba, ki je primerna za vse stopnje vadbe. To je dober del hrbtenice, ki uporablja rotacijo hrbtenice in dih, da se poveča raztezanje.

Navodila za žaganje

1. Začnite tako, da sedite naravnost na svoje sitne kosti. Podaljujte noge pred sabo, stopala glede širine ramen narazen. Druga možnost je, da lahko sedite s prečkani nogi.
2. Raztegnite roke na stran z dlanmi, ki so obrnjeni naprej na višini, tudi z rameni.
3. Vdihnite in zavite v desno. Medenični medeničnik naj bo enakomeren in se ne nagibati.
4. Izpusti .
5. Raztegnite in pustite, da vas popelje naprej brez nagiba, poskušate doseči nasprotno stopalo s prstnim prstom naprej. Držite si sitne kosti proti matu.
6. Izpelji malo več, ko pridete malo dlje.
7. Na najbolj oddaljeni točki vašega dosega, ohranite svoj zavrnjen položaj. Vdihni, ko se vrnete v sejo.
8. Izpustite in razveljavite svojo vrnitev ter se vrnite v začetni položaj.
9. To vajo ponovite trikrat na vsaki strani.