Korak po korak Navodila za to napredno vajo
Ramenski most je pilates vadba, ki poziva moči iz trebuha in zadnjice: te mišične skupine se bodo morale sprožiti, da preprečijo, da bi se medenico spustila navzdol, ko se je podaljšala noga. V klasičnem Pilates razredu, ramenski most običajno prihaja po kolesu in mu sledi hrbtenica hrbtenice . Razvijte lahko spretnosti in osnovno moč, ki jo boste potrebovali za ramenski most v stopnjah. Začnite tako, da vadite samo kolesni drog (predpriprava), preden se premaknete na dvigovanje ene noge s podloge. Ko gradite mišično moč in stabilnost, boste lahko izvedli celotno potezo. Izvajanje medeničnega curla je dober način za ogrevanje za ramenski most.
1 - Priprava na rameni most
Lezite na hrbet v nevtralni hrbtenici, s kolenastimi koleni in stopalami na mat in noge kolka in vzporedno . Razširite roke poleg dlani telesa obrnjeni navzdol. Pritisnite hrbet roke v mat.
Pri vdihu pritisnite spodnji del nog, da podaljšate hrbtenico in dvignite medenico do stropa. Pojdite na mostni položaj na ramenih s kolena, boki in ramena v eni vrstici. Odločite se za trebuh in zadrge.
Zaustavite na vrhu mostu, da bi vadili eno nogo, nato pa drugi, od mat. Če med tem lahko ostaneš stabilen, pojdite na podaljšanje in dviganje ene noge. Če ne, vadite ta del vaje, dokler ne zgradite večje moči v jedru in hrbtih nog.
2 - 1. korak: podaljšajte eno nogo
Od položaja prepognjenega mosta vdihnite in upognite desno koleno in ga pripnite proti prsnemu košu, nato pa razširite desno nogo proti stropu. Vključite trebušne mišice in vaše hamstrings; delati bi morali ohranjati medeninasto in dvignjeno medenico. Držite ramena in vrat sproščeno.
3 - 2. korak: Spodnja ena noga
Od 2. koraka izdihnite in spustite desno nogo, tako da boste trajali toliko časa, kolikor jih boste lahko upravljali, dokler ne bodo poravnane kolena. Do stene pred teboj približajte koleno vaše podporne noge, podaljšano nogo in vašo košaro, medtem ko istočasno raztegnite zadnji del glave v nasprotni smeri.
Če se počutite močne in vaš položaj je stabilen s prsmi, odprtimi boki, in dvigalom medenice, pojdite na 3. korak. Če se tukaj malo potresite, je to pravi trenutek, da raztegnete delovno nogo do tal, počitek in ponovite korake 1 in 2 z levo nogo.
4 - 3. korak: Flex Kick Up
Od 3. koraka naprej na inhalatorju pokažite desno nogo in nogo spravite proti stropu. Budi bolečine enakomerno: Ne dovolite, da se kolkov na strani delovne noge dvigne, ko udarite.
Izpustite in nogo spustite v rahlo točko, kolenite koleno proti prsnemu košu, nato pa spustite nogo na tla. Spustite se skozi hrbtenico, da se vrnete na začetni položaj.
5 - Opombe glede ramenskega mostu
Premike med ramenskim mostom je treba nadzorovati, stalno in usklajeno z dihanjem. Ker je napredna vaja, je morda dobra ideja, da pregledate načela Pilates . Za zabavno različico, poskusite ramenski most z medicinsko kroglico .