Klasična Pilates mat vadba, čevelj ponuja velik izziv za stabilnost ramen in trebušno delo, ko zavrtite noge nasproti mirno, mirno zgornje telo. To je še posebej dobra vaja za poševne mišice.
Novorojenček postane napredna vaja , vendar je dobra, da se lahko razvijete. Navodila za vadbo, ki jih tukaj podajam, so vmesna različica.
Načrt: Vaše noge bodo od sredine do bočne luknje poln mesečno, potopite navzdol po sredini, nato pa z vrtečo stranjo, ki se vrne v začetni položaj. Prestavimo to potezo:
(fotografije se povečajo, če jih kliknete)
Namestitev korpusa
Lezite na hrbtu z rameni stran od ušes in roke ob straneh, dlani navzdol.
Podalite noge do stropa. Držite jih skupaj, objemite sredino telesa.
Preden začnete s telesno vadbo, vzemite nekaj globokih vdihov, da se vaš trebuh poglobi navzdol proti hrbtenici, hrbtenica pa se podaljša ob mat. Tvoja spodnja hrbta bo na mat. To ni nevtralna vretenca .
Vaše trebušne mišice bodo imele vadbo, vendar želite, da zgornji del telesa ostane čim bolj sproščeno v celotni vadbi.
Noge na stran
Vdihavanje: obdržite svoj trebuh in uporabite trebušno kontrolo, da boste noge spravili ob strani. Noge ostanejo skupaj.
Najprej naredite to majhno potezo, tako da boke pazite na mat. Ko postanete močnejši, pustite boke nekoliko premakniti s premikom, kot je prikazano. (Konec koncev, ta vadba zavzame kolke vse od mat.)
Vaše zgornje telo bo ostalo mirno in stabilno. Pomaga, da rahlo pritisnete hrbet roke na mat.
Noge krožijo navzdol
Noge krožijo navzdol in se premikajo skozi nizko središče. Ne vzemite noge tako nizko, da spodnji del hrbta pride z mat.
Vaše noge so lahko nižje od tistega, kar je na sliki, če to lahko storite, ne da bi prižgali hrbet ali vrat. Še enkrat, zgornji del telesa je še vedno. To je vse ab delo .
Noge dokončajte krog
Ko se vaše noge začnejo premikati na drugo stran vašega lokusa, uporabite svoj izdih, da jih vzamete okoli in navzgor. Pri spodnjem trebuhu naj bi se počutili močno poglobljeno zajemanje, ko se približate in začnete.
V drugo smer naredite še en lok. Nadaljujte, dokler ne naredite 3 na vsaki strani.
Čeprav smo vadbo razbili v ločene poteze, pokličite na načela pilatesa in jo skupaj z veliko diha in toka.
V zaporedju matematičnih vaj Jozefa Pilatesa , čopiču sledi zgornji del telesa, žaga .