Vaja Pilates Vaje za ravnotežje in držo

by Marguerite Ogle

Stalne pilates vaje so čudovite za razvoj ravnovesja. Izzivajo vse dobre mišice drže, kot so abdominali in ekstenzorji hrbta; in so dobre vaje za oblikovanje noge, ki delujejo tudi noge, stegna in teleta.

1 - Vaja pilatesovega dela

Kevin Kozicki / Getty Images

Dva stalna vzorca pilatesa, ki jih boste izvedeli tukaj, so primerna za začetnike in napredne praktike. Ko se naučite teh vzorcev in jih lahko potegnete kjerkoli - v pisarni, doma ali kot ogrevanje za druge vadbe. Te vaje lahko prepoznate, saj se pogosto pojavljajo v revijah kot vaje za notranjo stegno . To so med drugimi koristmi, vendar preberite ta navodila, da se prepričate, da boste kar najbolje izkoristili.

Stoječi Pilates Legwork 1. del

Stojte ob steni. Bodite dovolj daleč, da se počutite udobno, vendar dovolj blizu, da lahko ramena obdržite na hrbtu, ker počasi pazite na steno, da boste dosegli ravnovesje.

Nastavite svojo držo: vaši gležnji, boki, ramena in ušesa so v eni vrstici. Noge stopala naprej, noge, vzporedne neposredno pod vami, medenina je nevtralna - ni vpet ali nagnjena naprej. Abs se vlečejo in se čvrsto držijo, kletkasta kletka v skladu z boki - ne popping naprej. Dolga hrbtenica z naravno krivino, prsni koš, ramena sproščena, pogled naravnost naprej.

Stoječi Pilates Legwork 2. del

Upognite kolena, tako da kolena sledijo prstom, ne dlje. Pojdite naravnost navzdol z nasprotnim občutkom dviganja skozi vaš center. Ne dovolite, da se kaj drugega spremeni. Ne nagnite naprej ali nazaj ali pustite, da vaše noge izgubijo poravnavo.

2 - stojni deli pilatesa 3 in 4

Stoječi Pilates Legwork 3. del

Ohranite svojo veliko držo in samo dvignite pete. Ne spreminjajte višinskih nivojev in ne dovolite, da vas ta premik vrne naprej ali nazaj. Kolena še vedno prečkajo prste.

Vaš abs se ukvarjajo in vam pomaga ohraniti ravnovesje. Morda boste počutili vaše notranji stegna in trnečice, povezavo med pete in sitne kosti. To je dobro. Gre za popolno angažiranje nog, ne le vrh stegna.

Stoječi Pilates Legwork Del 4

Povežite se z navpičnim črto skozi sredino telesa, vašo sredino. Izravnajte svoje noge in dvignite naravnost navzgor po sredinski liniji, s čimer vrnite glavo navzgor proti stropu.

Sedaj ste visoki na krogle nog, vendar ne preveč. Hočete počutiti podporo lokov noge pod domom. Pojdili ste naravnost navzgor brez premikanja naprej ali nazaj.

3 - Stojala za pilatesov del 5

Ostani zelo dolga in visoka, ko pritisnete pete na tla. Morali bi biti v popolni drži, s katero ste začeli, vendar se počutite še višje.

Ponovite zaporedje 2 ali 3 večkrat, nato pojdite na naslednji del.

4 - Preusmerite zaporedje posnetkov

Zdaj boste preusmerili zaporedje, ki ste ga pravkar naredili:

Začni stati
Dvignite pete, noge naravnost
Ostanite na krogih nog (ne preveč) in upognite kolena nad prste. Trup držite dolg in stabilen. Noge vzporedne (potrebujete te notranje stegno).
Kolena so ukrivljena, pritiskajte pete na tla.
Vstanite popolnoma uravnoteženo na noge.
Preverite svojo držo: če bi bili vidni s strani, bi bili gležnji, kolena, boki, ramena in ušesa v eni vrstici. Bili boste lahkotni na nogah, pri čemer se boste ukvarjali z absom, prsnim košem odprtim, ramena se sprostila in glava lebdela na vrhu.

Ponovite zaporedje 2 ali 3-krat in nadaljujte z naslednjo vajo.

5 - Pilates Stance Standing Legwork Exercise Deli 1 in 2

V tem naslednjem setu greš skozi iste vzorce, s katerimi si šel vzporedno s svojimi nogami, toda zdaj so v Pilatesovem položaju . S tem položajem nog bo stoječa pilatesova nogavica še bolj uravnotežena in poveča notranji element stene bolečine. Prav tako smo vajo oddaljili od stene za dodaten izziv. Vendar pa se lahko ob steni obrnete na steno ali stojite vstran, s prsti na njej, za malo pomoč za ravnotežje.

Pilates Stance Standing Legwork 1. del

Uporabljamo enako dvignjeno držo, ki smo jo uporabljali, razen, če dodamo rahel volilni odklon nog. Ta izid pride iz zgornje strani noge, ki se nekoliko vrti navzven od globoke v podnožju kolkov. Prsti se raztezajo nekaj centimetrov. Pete so skupaj. Notri stegna so skupaj.

(to ni prvi baletni položaj, ki je bolj iztisnjen. Tudi če lahko naredite balet, morate to storiti v Pilates V. To bo nasprotovalo vašim notranjim stegnim in mišicam rotatorja kolka na ta način drugače.)

Pilates Stance Standing Legwork 2. del

Ostanite visoki in pazite, da ste vzpenjali in dvigali, ko ste upognili kolena in jih poslali nad prste. Noge se vrtijo navzven. Čutili boste, da vaš notranji stegni delujejo. Ne dovolite, da bi vaši gležnji vržejo gležnje, vržejo noge ali kakšno drugo neorganizacijo - uporabite nadzor.

Tvoje zgornje telo je še vedno, a živahno.

6 - Pilates Stance Stoječi delovni vadbeni deli 3 do 5

Pilates Stance Standing Legwork 3. del

Ohranite vaše telo stabilno in rahlo dvignite pete od tal. Ne spreminjajte višine. Nadzirajte noge in obdržite kolena v skladu s prsti.

Pilates Stance Standing Legwork Del 4

Povežite se z vašo srednjo linijo, ko dosežete naravnost navzgor po vrhu glave, tako da se notranji stegni združi, ko noge poravnate s petami še vedno skupaj. Občutite, da se vaše noge spirale navzven, ko jih povlečete skupaj in navzgor.

Izkoristite opozicijsko energijo: pritisnite navzdol, da gredo navzgor.

Na nogah ste na nogah, vendar ne preveč. Občutite podporo njenih lokalnih lokov pod vami.

To je odličen trenutek, v katerem se boste počutili zavest vašega elektrarne - lahko uporabite podobo vaših sitnih kosti, ki prihajajo skupaj, ker dvignete medeničnega dna , dvigate abs, hrbtenico in imate dolg vrat, ki dosežejo nebo. Vaše lopatice so poravnane na hrbtu in naša ramena so sproščena, samo ob vožnji.

Ostanite tukaj tukaj. Dihaj. Nasmeh.

Pilates Stance Standing Legwork Del 5

Ostanite visoki in dvignjeni, ko stisnete notranje stegno skupaj in pritiskajte pete na tla. Predstavljajte si, da želite, da vrh glave ostane na stropu.

Ponovite to zaporedje 2 ali 3-krat, nato pa naredite naslednji del.

7 - Stoječi Pilates Legwork v Pilates Stance Rutine Pregled