Pilates Mat vaja
Notranje stegno je ena izmed najbolj usmerjenih vaj v notranjih stegnih, ki jo imamo v programu za delo s pilatesi. Če ste pravilno nastavili to vajo, boste občutili, da zviša notranjo stegno in deluje v trebuhu. Zgornja noga se lahko uporablja za dodaten obod kolka.
- Težavnost: Povprečno
- Potreben čas: 5 minut
Kaj potrebujete za izvedbo notranjih stegen dvigov
Za to telesno vajo ni potrebna nobena oprema.
Potrebuješ Pilates vadbo mat . To je vsestranska vaja, ki jo lahko opravljate doma, kjer koli lahko postavite mat. Lahko ga tudi izvedete v Pilatesovem studiju ali v telovadnici kot del vadbe.
Kako izvesti notranjo stegno dvigniti
- Nastaviti:
- Leži na tvoji strani v eni dolgi vrsti. Premaknite noge nekaj centimetrov pred vami, tako da ste v obliki banane.
- Dvignite rebra in naslonite glavo na roko. Bodite prepričani, da hrbet in vrat ohranite v dobri poravnavi. * Začetniki in tisti z vprašanji vratu bodo želeli položiti svoje glave navzdol na raztegnjeno roko.
- Spustite nogo v zgornjo nogo, da počivate pred boki.
- Pritrdite svojo roko za teletom in primite zunaj gležnja. Ta del se lahko spremeni tako, da noga stoji pred stegno, in zgornja roka je ravna na tleh pred prsnim košom, da se zagotovi večjo stabilnost
- Vdihavanje: držite spodnjo nogo naravnost, jo segajte tako dolgo, da se dvigne s tal. Uporabite notranji stegen.
- Exhale: Ohranite ta občutek dolžine, ko spustite nogo nazaj.
- Ponovite: Na vsaki strani naredite 5 - 8 kompleta.
Kako povečati izziv notranjih stegen dvigniti
- Nogavico postavite navzgor in ga držite za nekaj utripov, nato počasi spustite nogo.
- Napredni zdravniki lahko to vajo poskusijo z zgornjo roko za glavo in s komolcem dvigajo proti stropu.
Nasveti za notranjo stegno dvigne
- Prepričajte se, da delate iz vašega jedra.
- Boke držite enega na vrhu drugega. Ne dovolite, da se zgornji kolut zvije nazaj ali spredaj.
Mišice, ki so delali z notranjimi stegnimi dvignili
To je vadba vadbe , ki deluje v notranjih stegnih mišicah v predelu prepona, ki potegnejo stegno v sredino telesa. To je nasprotno gibanje dviga stranske noge , ki dela ugrabitelje. Notranje stegenske mišice pri običajnih dnevnih aktivnostah ne prinašajo velikega izziva, zato lahko namenske vaje za njih zagotovijo, da so v ravnovesju z ostalim spodnjim delom telesa in jedrom.
Ta vaja deluje tudi v trebuhu, ko nastavite trdno jedro za izvajanje gibanja. Mnogi ljudje želijo čvrsto pritrditi notranji stegen, da bi se bolje oblekel, ko nosijo kratke hlače ali hlače. Če tega ne storite rutinsko, boste morda želeli začeti, ko se pripravite na sezono kratke hlače.