Podobno kot plank / sprednja podpora je noga vlečnega sprednjega dela zgrajena iz jedra, ki se ukvarja z vsakim delom telesa. Z vlečenjem noge se drsnik / sprednja podpora pomakne še korak dlje. Z dvigovanjem ene noge s tal, uvajamo nestabilnost, ki izziva trebušne žleze in ramena, da med prenašanjem stabilno stojijo med trupom in medenico. Sprednji del noge se šteje kot začetni nivo Pilates vadbe. Za to ne potrebujete nobene opreme, preprosto vadbene preproge. To lahko naredite doma ali v telovadnici ali v Pilatesovem studiu.
1 - Vlečenje sprednjega dela noge - začetek v drsni / sprednji podpori
- Začeli boste z nogo vleči sprednji del v podnožju / sprednji podpori.
- Začnite na kolenih. Postavite roke na tla pred vami, prsti usmerjeni naravnost naprej. Držite roke naravnost in odklonite svoje komolce.
- Vključite trebušne žleze in podaljšajte hrbtenico, ki se razprostira po vrhu glave, medtem ko se nagnite naprej, da boste svojo težo položili na svoje roke.
- Vaša ramena bi morala biti neposredno nad zapestji in se naselila v hrbet. To pomeni, da med rameni in ušesi je veliko prostora.
- Z vašimi trebušnjicami dvignite noge nazaj, tako da so ravne in skupaj. Prsti so pod noge, tako da je nekaj teže na krogle nog.
- Vaša ušesa, ramena, boki in pete naj bodo v eni dolgi vrsti.
2 - dvignite eno nogo od mat
- Raztegni eno nogo iz kolka, tako da vaša noga dvigne od mat nekaj centimetrov. Vaša noga se lahko dotika nežno, saj se sprosti iz mat.
- Ko podaljšate nogo iz kolka, se bo kolk rahlo dvignil, vendar je izziv, da ostali del telesa ostane stabilen v drsnem položaju. To zahteva dodatno delo na trebuhu, ramenih in nazaj.
- Pomembno je, da začnete to potezo s svojo gnezdo in s kolkom, ne le s hrbtne strani nog. Poskusite, da ne boste napeti; uporabite le toliko energije, kot jo potrebujete, da ohranite popolno obliko. Osredotočanje na dolžino bo veliko pomagalo.
- Vrnite nogo v mat in podaljšajte drugo nogo.
- Ponovite dvigalo pet do sedemkrat na vsaki strani
3 - Nasveti za izvedbo noge vlečejo sprednji pilates
- Pomislite, da se noga vleče spredaj kot opozicijski odsek, kjer se energija premika v nasprotnih smereh, skozi pete in na vrhu glave.
- Dihajte globoko po celotni dolžini hrbtenice in v celoti v spodnja rebra in nazaj.
- Ugotovili boste, da bosta držala noge in zadnjico vlečena v središče, bo vzel nekaj pritiska na zgornji del telesa in ustvaril bolj uravnoteženo vajo.
- Medtem ko vadba vlečne sprednje vadbe vključuje veliko mišic, jo boste prvič občutili na teletah, saj je to glavni cilj. Vključene so sekundarne mišice hamstrings, glute, quadriceps, dimlje, trebuha in ramena.