Old Favorite z Pilates Challenge
Pilates push-up je napredna poteza. Zdaj lahko začnete delati na tem, vendar samo veste, da je potrebno nekaj časa, da zgradite osnovno moč , moč v roki in stabilnost, ki je potrebna, da v celoti izvedete to vajo.
Zložljiva stena , sprednja podpora / drsnik in potiskanje na žogico vam bodo služili kot gradbeni bloki, da bi naredili popoln nadzor pilatesov.
1 - Začnite Stati
Začnite stati z dobro držo pilatesa .
Inhale: Držite ramena navzdol, ko prislonite roke navzgor po glavi.
2 - Curve Down
Exhale: pustite, da vam roke sledijo ušesom, ko zavrtete glavo in začnete z valjanjem navzdol proti mat. Ko zavrtite navzdol, potegnite abs v notranjost in krivite hrbtenico, dokler roke ne dosežejo preproge. Morda boste morali kolenči konec upogniti, da bi dobili roke do mat.
(Ocenjevalna stena se kot priprava pripravi za ta del vaje.)
3 - Sprehod do planka
Inhale: Spustite svoje roke na mat v treh velikih korakih, dokler niste v sprednji podpori. Poskrbite, da bodo ramena oddaljena od ušes.
Medenico naj ostane zelo stabilna, ko hodi po rokah. S premikanjem ali rokama ne bi smel stenjati naprej in nazaj.
Končajte v drsnem položaju z rokami neposredno pod ramena, z nogami naravnost in s telesom v eni dolgi vrsti od pete do ušes.
4 - Premor pri sprednji podpori / drogu
Exhale: držite svoj položaj. Vaše noge in roke morajo biti ravne. Vaše pete, boki, ramena in ušesa morajo biti v eni vrstici.
Rotirajte roke tako, da se notranjost komolca dotakne naprej. To je pomembno, saj pomaga stabilizirati vaše lopatice in nastavi komolce v položaj za gibanje navzgor.
5 - Spustite se proti mat
Inhale: Spustite komolce naravnost nazaj ob straneh, tako da vaše roke ščetijo rebra. (To je drugačen od nekaterih stilov, kjer so komolci dovoljeni, da se razprostirajo navzven.)
Ko se počasi spuščate proti matu, obdržite lopatice v hrbet; ne smejo se pojavljati ali se premikati skupaj. To je bistven del vaje, saj vas uči, da stabilizirate ramena in torzo.
Morda boste želeli tudi videti, kako ne bi naredili pilates-a, ki prikazuje ta del premika.
6 - Vrni se na Plank
Exhale: Naj bo vaš abs vzpenjač in podaljšati komolce, tako da vaše telo lebdite v eni dolgi vrsti, oddaljene od mat.
Mnogi ljudje ugotovijo, da ohranjajo svoje notranje stegno skupaj in si predstavljajo, da se njihove sitne kosti vlečejo združuje spodnje telo na način, ki vam pomaga priti nazaj, ne da bi se zrušil.
7 - Sprehodi nazaj
Inhale: Spustite roke nazaj v globoko krivuljo. Držite medenico dvignjeno, in spet, ne pustite, da pelvis rock.
Rael Isakowitz, pilates mojster, opozarja, da mnogi učenci to potezo napačno napačno ocenijo kot joga, ki je v položaju navzdol, vendar ni. Vaše abdominale uporabljate za globoko vlečenje in premikanje navzdol.
8 - Premakni se do stojala
Izpušni sistem: uporabite trebušne žleze, da počasi vrnete medenico v pokončni položaj in pustite, da se preostali del hrbtenice zvije, vretenci z vretenci.
Končajte v stoječem položaju.
Vdihni, da dvignete roke in ponovite vajo tri do petkrat.