Pilates mat izvaja gibanje od vaj, opravljenih na hrbtu, na poteze, ki se opravljajo v sedečih, klečenih in sčasoma stojih. Spine Stretch Forward vzame stran od sedelih potez in se lahko naredi tam, kjer imate prostor za sedenje s podaljšanimi nogami. To je odličen odsek za hrbet in zadrge, še pomembneje pa je globoka vadba v trebuhu in priprava na poznejše vaje v učnem načrtu Pilates.
Sledite spodnjim navodilom, da razvijete tehniko Spine Stretch Forward.
Priprava
Sedi visoko z najboljšo držo. Predstavljajte si, da so vaša ramena neposredno nad vašimi sedečimi kostmi, tako da niste nagnjeni naprej ali nazaj. Uporaba ogledala za preverjanje vašega položaja je profil, ki vam bo pomagal pri iskanju vaše poravnave in delovanju v boljši obliki vsakič, ko boste delali.
Vaše noge se razprostirajo glede na širino ramen, noge pa so upognjene. Če ste postavljeni na vadnico z velikostjo joge, morajo vaše noge pristati tik pred Mat. Podaljšajte vrat in dosežite vrh glave do neba. Vaša ramena ostanejo sproščena, medtem ko vaš pas napolni navzgor in navzgor.
Korak 1
Vdihnite in raztegnite roke pred vami, višino ramen. Dlani se obrnijo navzdol in prsti se podaljšajo naprej. Bodite prepričani, da držite roke neposredno v skladu z rameni in ohranite določeno širino med rokami.
2. korak
Izpustite, ko podaljšate hrbtenico v veliko obliko krivulje "C" naprej. Predstavljajte si obliko visokega in visokega zgornjega ohišja "C" in ne majhen spodnji del "C". Vaš cilj je visok hrbet v hrbtenici in globoka žebljica v trebuhu. Ta C-Curve se pojavlja v številnih Pilates vajah in Spine Stretch Forward je idealen kraj za obvladovanje.
Korak # 3
Od najnižje najgloblje točke vadbe preusmerite dejanje in začnite zviti en vreten naenkrat. To je znano kot zvišanje hrbtenice in ga je treba opraviti gladko. Zaporedje to potegnite, tako da začnete zaokroževati skozi spodnji del hrbta, potem pa srednji del hrbta in nato zgornji del hrbta. Na koncu je glava povsem pokončna. Za celotno trajanje tega premika se trebušne žile aktivirajo in aktivno vlečejo v in navzgor.
Tehnični nasveti
Delajte, da bodo noge napete in naravnost, ko boste poglobili stegno. Hrbet kolen dela pod Mat. Vrhovi stegen se sklenejo, da se dodajo k ravnotežju.
Vaš končni cilj je, da dosežete krono ali vrh glave proti Mat, medtem ko ohranjate visoko votlo zajemanje pred sprednjim delom telesa.
Izogibajte se vsakršnemu poravnavanju hrbtenice. Prilagodljivim posameznikom bo morda težko izravnati trup do matice. Vendar to popolnoma odpravi namen vaje. Delajte svojo krivuljo "C" in raztegnili hrbtenico in okrepili trebušne žleze.
Predstavljajte si dvosmerni raztezek. Pilates izkorišča nasprotovanje v vsaki vaji. Znotraj Spine Stretch naprej se roke in noge podaljšujejo naprej, vendar pas močno potegne nazaj.
Spremembe
- Če so vaše krpice tesne, sedite na dvignjeni površini, na primer zloženo brisačo ali blok joge. To vajo lahko poskusite tudi s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Sčasoma boste morali pridobiti večjo prilagodljivost.
- Prav tako dobro deluje, da naredite to vajo s prsti ali palme, ki se drsijo naprej po tleh pred vami. Ta sprememba bo vzela nekaj pritiska iz ramen in zgornjega dela hrbta.
Vadite Spine Stretch Forward kot del hitrega doma. Ta vaja vam bo pomagala pri izvedbi vseh tekalnih vaj v Pilatesovem podlogu in drugih potezah, ki se opirajo na zvišanje hrbtenice.