Teaser je ena od teh abdominalnih vaj, ki nas res kaže, ali delamo naše abs na simetričen način. Potrebuje usklajevanje in ravnovesje ter vam bo hitro pomagal razviti moč jedra.
1 - Težka ena noga - Pilates Mat vaja
Teaser je težko, vendar je tako vredno. To je hiter izlet v ploščate abs in še pomembneje, velik jedro graditelja. Poiščite teaser, da izpodbija svoje ravnotežje in simetrijo. Mišice so delale: abs, mišice in gluteus maximus zadnjice.
Upoštevajte, da naj bi Teaser izvajal gladko, z nadzorom. Oglejte si načela Pilates, da boste razumeli pomen nemotenega gibanja.
Popolna pilatesova trepalnica je še težja, saj sta obe nogi razširjeni. Vendar priporočam, da najprej poskusite to različico. Tudi če poznate Teaser, je včasih dobro, da se vrnete in preverite svoje osnove.
Kaj potrebujete za ene noge Teaser
Potrebovali boste vadbo ali Pilates mat. Ne potrebujete druge opreme. To vajo lahko opravite doma, v studiju Pilates ali v telovadnici.
Pripravite se na Teaser One Leg
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koti pod kotom 45 stopinj. Orožje ob straneh, dlan. V nevtralni hrbtenici . Vzemite si trenutek za dihanje, odprite prsni koš, pustite, da se hrbtna rebra spusti in sprostite ramena.
- Noge so vzporedne - poskrbite, da se boki, kolena, gležnji in stopala segajo navzgor.
- Razširite eno nogo - kolena so na isti višini
- Pustite si ribico, ko prinašate roke v nadlak, kot bi se vam obrnili.
2 - Reach Up in roll down
Zdaj, ko ste pripravljeni in ste na položaju, ste pripravljeni na premikanje za One Leg Teaser:
Vdihni.
- Prinesite roke v roke, ko zavrtite brado proti prsnemu košu in začnete zvijati zgornji del hrbta.
Držite ramena navzdol in se vaši lopatice vključijo v hrbet. Ta del je podoben premik na Roll Up . - Nadaljujte premikanje, ko prideš in dosežete prste.
To je močan trenutek, ko morate iti za to. Uporabite svoje abs in dih, ne zagon. Pomislite na energijo, ki razširi podaljšano nogo v stran od globljega vlečenja trebuha. - Nasvet : Ne poskušajte se potegniti naprej z rameni ali vrgel roke. Ko prideš gor, je tvoja spodnja hrbta v rahlem krivulji C in prsni koš je dvignjen in odprt.
Pavza.
Izpusti.
- Spustite navzdol valj navzdol z nižjimi abs, z nadzorom trebuha, saj si zaporedoma dovolite, da hrbtenica spusti vsak vreten na mat.
- Ko zavrtite zgornjo hrbtenico, se bodo roke vrnile nad glavo. Držite ramena navzdol in ne dovolite, da se rebra pojavijo.
- Počitek, dihanje in ponovitev 4-6 krat, spreminjanje podaljšanih nog
- Ko se vaša moč poveča, lahko greste za fluiden, non-stop ritem zvitja navzdol.
Pilates Teaser Variations
Nato poskusite s polno različico Pilatesovega dražitelja. Je del klasičnega Pilates mat zaporedja in je znan kot težek izziv za mnoge ljudi. V povratku v življenje preko kontrolinga Joseph Pilates poučuje to vajo. Razlike so bile razvite, in medtem, ko sem poučeval, začenši z sedel položaj, sem dokazal, da začnem z ležečega položaja.