Pilates je oblika vaje, ki jo je razvil Joseph Pilates, ki poudarja uravnotežen razvoj telesa s pomočjo jedrne moči, prožnosti in ozaveščenosti.
To je niz lažno enostavnih vaj, ki poučujejo osnovna načela gibanja, na katerih gradijo Pilates. Pilates je metoda "funkcionalne sposobnosti" , kar pomeni, da ta načela neposredno prevedejo v boljšo držo in graciozno, učinkovito gibanje v vsakdanjem življenju.
Uporabite te Pilates temeljne poteze, da odprete rutinsko vadbo. Vzpostavi stabilnost trupa, stabilnost medeničnega dna, trebušno udejstvovanje, dobro poravnavo in večji obseg gibanja okončin.
1 - izhodiščni položaj - konstruktivni počitek - nevtralna hrbtenica
Ta vaja za iskanje nevtralne hrbtenice je stiskanje spodnjega dela hrbta v tla (ustvarjanje ravnega hrbta), nato sprostitev hrbtenice v majhen lok. Med tema dvema točkama je kraj, kjer so tri krivulje hrbtenice v njihovem naravnem položaju. To bo začetni položaj, iz katerega boste opravili preostale vaje.
Lezite na hrbet z rokami s strani. Vaša kolena so upognjena, noge in noge pa so vzporedne med seboj, razdalje kolka .
Vdihni.
Izpirajte in uporabite abs, da pritisnete spodnjo hrbtenico v tla.
Vdihni za sprostitev.
Iztegnite in potegnite spodnjo hrbtenico, tako da ustvarite majhen lok spodnjega dela hrbta.
Vdihni za sprostitev.
2 - Vodja Nod
Glava kljuca se razteza in podaljša hrbtenico, ključni cilj Pilatesa. Je sestavni del številnih Pilates vaj, ki artikulirajo hrbtenico v naprej ovinkih in tekalnih vaj .
Začnite v začetnem položaju.
Vdihnite, da podaljšate hrbtenico in nagnite brado navzdol proti prsnemu košu. Glava ostane na mat.
Odpovejte, da se vrnete v nevtralni položaj
Vdihni, da nekoliko malo zavrtite glavo
Odpovejte, da se vrnete v nevtralni položaj
3 - Orožje več
Orožje je namenjeno ohranjanju poravnave, saj je trup izziv, ki ga orožje premika nad glavo. Prav tako pomaga povečati obseg gibanja v ramenih.
Z začetnega položaja vdihnite, da bi dosegli prste do stropa.
Izhlapite, da spustite roke proti tlom za tabo.
Vdihni, da bi spet prinesel roke.
Izpusti, da se spusti na tla.
Nasveti:
- Držite abs.
- Ne dovolite premikanja ročic vplivati na poravnavo vaših rebrov.
4 - Angel orožje
Čeprav se ukvarjajo z različnimi mišicami, angelska roka, kot orožje, pomaga pri razumevanju uporabe rok in ramenih, ne da bi pri tem izgubila poravnavo hrbtne in kletaste kletke.
Iz osnovnega položaja, na vdihu, roke spravijo ob straneh po tleh.
Izpusti, da vrne roke na svoje strani.
Nasveti:
- Abs je vključen.
- Rebra ostanejo navzdol.
- Rame ne gredo z rokami. Držite jih proč od ušes.
5 - Pelvic Clock
Prefinjena, a globoko razkrivajoča poteza medenične ure povečuje zavedanje medeničnega položaja in krepi mišice, potrebne za stabilnost medeničnega dna.
Predstavljajte si, da je ura na dnu abs. 12 je na vašem trebuhu, 3 je na levem kolku, 6 je na vaši sivi kosti, 9 pa na desnem kolku.
Z uporabo trebušnih mišic, da začnete in nadzirate gibanje, se zaporedno premikate po uri, ki potegne najprej 12 navzdol, nato pa zavrtite na 3, 6 in 9.
Nasveti:
- To je majhna poteza.
- Boki se ne dvignejo s tal.
- Ideja je premik medenice, ne da bi vplivala na stabilnost ostanka telesa.
6 - Kolenski sklopi
Sposobnost premikanja nog v podnožju, ne da bi to vplivalo na stabilnost medenice, je eden najpomembnejših ciljev kolenskih gub. Takšna dejavnost je pomembna pri vseh vrstah gibanj, ki jih delamo v vsakdanjem življenju, kot so sedenje, hoja in dviganje.
Od začetnega položaja na vdihu menite, da uporabljate trebušne mišice, da dvignete eno nogo s tal. Dovolite globokim gubam v kolku.
Izpusti in vrni nogo na tla. Kot to storite, se prepričajte, da uporabite nadzorovanje trebuha. Ne pustite, da stegna prevzame.
Nasveti:
- Gre za to, da se na kolku postavi globoko, zato ne dovolite, da bi se kolko dvignil z nogo.
- Obdržite svoj hrbet na mat.