Plank, ali sprednja podpora v Pilates, je dobro znana vaja. Je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za razvoj jedrne moči in stabilnosti.
Medtem ko Plank resnično cilja na trebuhu in stabilnost ramen, boste ugotovili, da je to odličen način, da bi dobili izziv celega telesa. Da bi naredili Plank pravilno, mora biti integracija vseh osrednjih stabilizacijskih mišic. Aktivni so tudi roke, gluteži in noge.
Plank lahko izgleda kot del navadnega pomika. Ampak v večini primerov redno potiskanje povzroči veliko večje obremenitve v zgornjem delu telesa, zlasti v ramenih in vratu, kot pa v Pilatesu ali jogi.
Morda boste želeli začeti s spremenjeno različico Planka in delati do polne različice, še posebej, če ste slabi v zgornjem delu telesa ali imate težave z vratom. Prosimo, poglejte vadbo v pripravi.
Boste vedeli, da dobro delate dobro, ko imate dobro obliko, počutite vaš center v službi in dobro stabilizacijo ramen, vendar še vedno niso neverjetne.
1 - Polni Pilates Plank Pose
Korak 1: Priprava
Začnite na kolenih.
Postavite roke na tla pred vami, prsti usmerjeni naravnost naprej. Roke so ravne in komolci niso zaklenjeni. Prsni koš naj bodo odprte in zgornji del trebuha in širok. Držite trebušne jakne močne.
Nagnite naprej, da premaknete svojo težo proti rokama. Poravnajte ramena neposredno nad zapestji. Če nosite težo na rokah, povzročite bolečine v zapestju, uporabite klin ali blazinico, da dvignite peto v roki dovolj, da razbremenite pritisk na sklep.
2. korak: Razširitev
Z začetnega položaja na kolenih naj bodo trebušne žile dvignjene. Stopite eno nogo nazaj in nato drugo, da pristanejo na ravne noge. Držite jih skupaj in pošljite energijo skozi pete.
Prsti so pod noge, tako da je nekaj teže na krogle nog.
Če ne zložite pod rep, aktivirajte noge in pete, ki jih združite, s poudarkom na središčnici. Podobno aktivirajte, vendar ne stiskajte vaših glutealov (mišja mišice); pomislite, da bi skupaj sedli kosti.
Dihajte globoko, tako da vam omogočajo reden vdih in izdih, da vas vodijo do ciljne črte.
Držite svoj položaj za pet do desetih vdihov.
Pojdite na odmor in ponovite do petkrat.
2 - Opomniki
- Vaše telo je v ravni črti od ušes, preko ramen in bokov, do pete. Ne obrišite in ne puščajte.
- Ohranite trebušne žile vzdolž te vaje. Želite vključiti tudi mišice medeničnega dna.
- Postavite nekaj prostora med dnom vaše lobanje in vratom.
- Če začnete tresenje, sprostite pozzo, dihajte in znova zaženite.
Ali ste pripravljeni na drug izziv? Poskusi plank na žogo .