Rolling Like Ball je standard, odličen za hrbtenico in globoke abs
Pilatesova klasična vadba , ki je kot žoga tekla, je skoraj vedno vključena v razrede Pilates mat .
Nekateri ljudje se lahko zvijejo kot tablete in imajo veliko zabave s to vajo takoj. Za tiste z nizkimi hrbtami, ki se ne zaokrožujejo, so vaje za vožnjo malo bolj zahtevne, čeprav so vredne prizadevanj za razvoj.
Rolling vaje spodbujajo hrbtenico, globoko delajo trebušne žile in nas usmerijo v notranji tok gibanja in diha v telesu.
Preden začneš
Podprte Roll Back je odlična priprava na to vajo. Če še niste počeli premikati, boste morda želeli narediti najprej podprto vrnitev nazaj. Če imate težave s hrbtom ali vratom, držite s podprto vrnjeno vrvjo in prenesite celotne vaje za valjanje.
Nekatere stvari, ki jih je treba upoštevati:
- Obdržite svoj valjani položaj ves čas vaje.
- Svoje dihanje uporabite za nadzorovanje in potek te vaje.
- Nikoli ne sprožite zvitka tako, da vrnete zgornji del telesa nazaj! To je zelo pogosta napaka.
- Poskrbite, da ste na površini, ki je podložena. Tanka preproga na trdi tleh ni dovolj napolnjena za hrbtenico. Preberite več o Pilates podstavkih .
- Za bolj poglobljen pogled na te in druge vaje v teku, preberite Nasveti za Doing Rolling Vaje .
Navodila za Rolling Like Ball
- Sedite na matu in zaprite roke nad glave, tik nad gležnjem.
- Spustite ramena, raztegnite hrbet, poglobite trebuh in naredite lepo krivuljo hrbtenice. Ne potegni glavo; vaš vrat je del dolge krivulje. Morda boste želeli pregledati C-Curve .
- Dvignite noge iz matice in ravnotežje na ali samo za seboj - sedite kosti. Glej sliko. 1 v slikovnem polju.
- Inhale: Povlecite spodnji abs v notranjost in gor, da se boste spravili in se vrnili na vdih. Roll samo na ramena. Ne zvijte na vrat.
- Pavza. Glej sliko. 2 v slikovnem polju.
- Exhale: ostanejo globoko zakoren s hrbtenico. Uporabite svoj izdih in trebuh, da se vrnete v pokončno.
Ponovite 5 do 6 krat.
Pogosta vprašanja za Rolling Like Ball
Prihajam kriva. Zakaj?
Če ste prikrivljeni, lahko morda nepravilno delate z absom ali pa z rokama potegnete več na eni strani kot druga. Poskusite se osredotočiti na središčnico. To se bo izboljšalo, ko boste vadili.
Ne vozim, bumim in boli. Kaj naj naredim?
Najprej se ne obnašajte. Videl sem, da imajo nekateri vrhunski učitelji Pilates težave s tem (gledam na udarce / udarce v videoposnetkih). Ta vaja zahteva globoko sprostitev spodnjega dela hrbta v polno krivino. Krivulja je odgovor na poglabljanje zareze abs. Morda bo potreben čas, da se naučite, da se to zgodi.
V tem času lahko tesen nizek hrbet pomeni, da je zvitek več kot dejanje udarca. Igrajte samo s prvim delom za poglobitev majhnih abs in ustrezno polnost hrbta.
Če je bump / thump zelo intenziven, ne storite tega. Delo na vajah, kot so podprta vrnitev nazaj in iskanje vaše C-Curve , kot tudi vse druge okrepčevalce trebuha. Sčasoma boste našli mesto, kjer se hrbet odpira kot odgovor na globino in podporo abs.