Ta sklop pilatesovih vaj je zasnovan tako, da vam nudi rutinsko oskrbo na domu in vam pomaga pri vzpostavljanju seznanjenosti z Pilatesovimi vajami, ne glede na to, ali ste novi ali izkušeni. Te vaje razvijajo osnovno moč, stabilnost in prilagodljivost, za katero je Pilates znan.
Močno osredotočite na vsako vajo, tako da lahko ciljate na vašo rutino. Upoštevajte, da vse vaje Pilates vključujejo osrednje trebušne mišice. Vas prosimo, da izberejo katero koli s seznama za ab trening. Obvestila o spremembah so v polnih navodilih za vsako vajo.
Pilates ogrevanje premakne
Ogrevanje vaja je zelo pomembno pri poučevanju temeljev gibanja Pilates. Prav tako pripravijo telo za varno izvedbo bolj zahtevnih vaj. Tudi če preskočite poznejša poteza, izberite najmanj dva ali tri poteze za ogrevanje, da zaženete vsako rutino pilatesa. Zgrabi preprogo in začni.
1 - Ab Scoop
Vaja: Dvižni prtljažnik / Ab Scoop .
Ciljno področje: trebušne žuželke - še posebej šest paketov ali Rectus Abdominis.
To ni krč. Abdominale je treba potegniti navzdol v globoko zajemalko, kot jih uporabljate za nadzor počasen, gladko zvite in navzdol. Natančnost v tej vrsti loparja je ena od skrivnosti Pilatesa.
2 - Hundred
Vaja: Hundred
Ciljno področje: Abdominale, dihanje
Vaše trebušne žile bodo globoko vlečene, zato boste morali z dihanjem v hrbet in spodnja rebra uporabljati svojo celotno sposobnost pljuč. Uporabite svoje abs do sebe, ne dovolite, da vaš vrat in ramena opravljajo vse delo.
3 - Roll Up
Vaja: The Roll Up
Ciljno področje: Abdominale
Uporabljajte trebušne žleze, da se prevrnejo navzgor in navzdol z nadzorom. Ne zanašajte se na zagon ali pustite, da se noge dvignejo z mat. Pilates je o nadzoru, in to je, če zgradiš ta nadzor.
4 - en krog nog
Vaja: en krog nog .
Ciljno področje: trebušne žleze, stegna, hip flexorji
Abdominale ohranjajo medenico stabilno, ko se noga premika. Brez zibanja in valjanja! Ne pozabite uporabiti celotnega obsega gibanja, ne da bi izgubili nadzor.
5 - Rolling Like Ball
Vaja: Rolling Like Ball
Ciljno področje: Abdominale, Spinalna mobilnost
Ostanite v svoji krivulji za celotno vajo. Sprožite zvitki nazaj z abs, ne pa z vrnitvijo nazaj ali z zagonom.
6 - Ravnotežje odprtih nog
Vaja: Odprte lege nog
Ciljno območje: Abdominale, gibljiva gibanja
Za nadzorovanje položaja uporabljajte trebušne žleze in mišice. Poskusite delati s pravimi rokami in nogami. Če v prvi vrsti ne deluje, nadaljujte z vadbo. Boš prišel tja!
7 - Serija Side Kick
Vaja: serija stranskih udarcev
Ciljno področje: trebušne žile, vse stegenske mišice, zlasti notranji stegen
Del trupa, kot tudi noge. Rebra naj ostane podprta skozi vsako ponovitev. Ne dovolite, da se potopijo v mat.
8 - Sprednja podpora / drog
Vaja: sprednja podpora / drsnik
Ciljno področje: zadnji ekstenzorji, trebušne žleze, pleča, roke
Ostanite v eni vrstici od pete do ušes. Čeprav je osredotočenje nekoliko na zgornji del telesa, če se zatečejo noge in si zamislite stiskanje glutealov skupaj, bo vaja lažja.
9 - Videl sem
Vaja: Žaga
Ciljno področje: lopaticice, notranja stegna, poševnice, nagnjena mobilnost
Obdržite svoje boke sidro in ravni, kot ste twist na strani. Uporabite opozicijo, ko dosežete naprej, tako da boste tudi dosegli hkrati.
10 - Sirena
Vaja: sirena
Ciljno področje: stranski odsek
Pripnite telo neposredno ob strani, ko se raztezate, kot da ste med dvema listoma stekla. Obdržite kolk na raztezajoči strani navzdol.
11 - Swan Prep
Vaja: Labod priprava
Ciljno območje: Ekstenzorji zadaj, Oddaja trebuha
Swan ponuja čudovit nasprotni odsek pri številnih vajah upogibanja naprej, ki jih delamo v Pilatesu. To je vsakodnevna poteza.
12 - Zložite val
Vaja: zvitek navzdol
Ciljno področje: stegna za trebuh, hrbet in hamstring
To vajo uporabite kot prehod od opravljanja pilatesovega rutinskega zdravljenja do dobrega držanja v vsakdanjem življenju. Ta poteza stisnite v svojo dnevno rutino.