Plank je priljubljena vaja v Pilates, jogi in drugih fitnesih. Če držite ta položaj, boste okrepili svoje jedro in celotnemu telesu zagotovili vadbo. Plank tonira roke in noge, še posebej ramena, hrbet in trebušne mišice.
Uskladitev za Plank v Pilates
Ko bomo v Pilates-u, bomo posebno pozornost namenili naši poravnavi. Določeni ključni elementi bodo del vsake različice planka, ki jo gledamo v tej seriji. S tem kontrolnim seznamom se prepričajte, da vsak odtenek krepi celovitost celotnega telesa:
- Vaše trebušne mišice so in dvignjene.
- Vaša hrbtenica je dolga.
- Vaša ramena so sproščena z lopaticami (krilnimi kostmi), poravnane v hrbet, ne popping up. (preberite o stabilizaciji stapele )
- Vaše noge se ukvarjajo z gibanjem, ki nas vleče v sredino vašega telesa.
- Vaše telo ustvari eno dolgo linijo od vaše kosti gležnja do ušesa.
- Vaš vrat je dolgo podaljšanje vaše hrbtenice.
- Vsa vaša gibanja se izvajajo po principih Pilates : centriranje, koncentracija, nadzor, natančnost, dihanje in pretok.
Pilates Plank - navaden
Začnimo.
Pilates Plank
1. Začnite z rokami in kolena s kolena neposredno pod bokovi in roke pod rameni.
- Spustite ramena navzdol in navzdol, kot da bi potisnili vašo lopatico v žepe. Potisnite roke naprej in premaknite notranje komolce rahlo naprej. Ti potezi bodo pomagali stabilizirati zgornji del telesa in obdržati prsni koš.
2. Dvignite v sredino, ko stopite eno nogo naravnost nazaj in nato drugo. Držite se noge v podprtem položaju.
3. Držite za 3 do 5 dihov. Sprostite in ponovite 1 ali 2 večkrat.
Dolphin Arm Plank
Delfinska ploščica je zanimiva varianta, ki jo vzamemo iz joge. Čeprav je zelo podoben planku, ki ga opravljamo z ravnimi rokami, nekateri ljudje menijo, da se še bolj trudi v osrednje trebušne in hrbtne mišice.
1. Začnite, kot ste naredili za redno plaketo, na rokah in kolenih. Nato premaknite komolce v tla neposredno pod ramena.
- Vaši podlakti se lahko razprostirajo na tleh ravno pred vami, pri čemer so roke ravne, ali pa se lahko roke dotaknejo s prepletenimi prsti. Poskrbite, da bodo vaša ramena nazaj in navzdol, vaš prsni koš pa je odprt.
2. Vzdolžite trebušne mišice, da podprete gibanje, ko stopite nazaj v drsni položaj. Tudi tvoje noge so skupaj. Dolžina telesa podpira to potezo - ni osredotočena le na zgornji del telesa.
3. Na sredini je mamljiva ali pa je preveč visoka. Obe poziciji olajšata stvari na jedru, vendar je jedro, ki ga želimo delati! Torej se prepričajte, da ste v ravni črti.
4. Držite za 3 do 5 vdihov. Sprostite in ponovite 1 ali 2 večkrat.
Oba redna drsna in delfinska ploščica sta dobra vaja za testiranje vaše simetrične strani na stran. Rame bi morale biti celo na obeh straneh, kakor bi morala biti vaša medenica. Dvakrat preverite to poravnavo, tako da med vašim delom povečate stabilnost ramena in medenice.
Nastavitev stranske plošče
Stranski drog je težji kot zadnji dve ploskovni legi, s katerim smo delali, roka in delfina. Podpora sebi v položaju na strani je veliko manj stabilna.
V Pilatesu izkoristimo nestabilne položaje, ki nam pomagajo razviti moč jedra, ker morske mišice trdo delajo, da bi naredili subtilne prilagoditve, ki ohranjajo želeno obliko.
Stranski drog podpira celotno telo, zlasti abs. Ampak na stranski plošči, boste potrebovali vaše jedro, da zagotovite še večjo stabilnost medenice, in boste potrebovali veliko stabilnosti ramena in moči roke tudi.
1. Začnite sedeti vstran z nogami, ki so zložene na stran. Postavite zgornjo nogo na tla pred drugo, pete do prstov. Občutite, da sedite z globokimi gubami na bokih, kar omogoča, da se zgornji kolut spusti proti mat.
2. Postavite svojo podporno roko na mat, naravnost navzven, le nekaj centimetrov nad ramo.
3. Preden pritisnete navzgor, narišite abs, spustite ramena in podaljšajte hrbtenico.
Navodila za vadbo stranske plošče se nadaljujejo
4. Pri vdihu pritisnite na nosilno roko in raztegnite noge, da dvignete medenico. Vzemi telo v dolgi črti.
- Občutite podporo vaših abs, iz podporne strani in od hrbta (še posebej vašega latissimus območja).
- Stisnite zgornji del nož skupaj. Pomislite, da bi skupaj kleknili vaše kosti. To vam bo dalo več podpore iz medeničnega dna.
- Prepričajte se, da ste zloženi navpično tako, da so vaša ramena eno na vrhu druge, kot so vaši boki.
5. Tvoja zgornja roka lahko ostane na vaši strani ali jo lahko razširite proti stropu, kot je prikazano na sliki.
6. Nasmeh.
7. Držite nekaj sekund ali nekaj dih, če ste močni. Če začnete pasti, se pomirijte. Ni smisla imeti položaja s slabo formo.
Čestitam za preizkušanje stranske plošče! Zdaj ga vzemite v polno stransko steno ali poskusite klečati stranski udarec in videli, kako so povezani.