Morda boste vedeli, kako pomembno jesti pred vadbo , vendar je lahko, kar jeste po vadbi, enako pomembno. Medtem ko lahko vaš pred-vadbeni obrok zagotovi, da so na voljo optimalne zaloge glikogena (glikogen je vir energije, ki se najpogosteje uporablja za vadbo ), je vaš obrok po telesni pripravi kritičen do okrevanja in izboljša vašo sposobnost za dosledno treniranje.
Te pet pomembnih točk hranite v mislih, ko napolnite gorivo po težki vadbi.
Rehidrirate
Prva prehranska prednostna naloga po vadbi je zamenjati tekočino, ki je izgubljena med vadbo. Na splošno je najboljši način, kako določiti, koliko piti (bodisi voda športne pijače ) je:
- Pred in po vadbi se stehtajte in zamenjajte izgubo tekočine.
- Pijte 20 do 24 ur vode za vsako izgubo 1 kg.
Jejte po vadbi
Prav tako je pomembno, da športniki na visoki ravni uživajo prave ogljikove hidrate , kot so sveže, celo sadje, tekoče ali lahko prebavljive ogljikove hidrate v 15 minutah po vadbi, da bi pomagali obnoviti glikogen. Raziskave so pokazale, da je prehrano 0,3-0,6 gramov ogljikovih hidratov za vsak funt telesne teže v dveh urah od vzdržljivosti nujno za izgradnjo ustreznih zalog glikogena za nadaljnje usposabljanje. Če čakamo več kot dve uri, je 50% manj glikogena, shranjenega v mišici.
Razlog za to je, da poraba ogljikovih hidratov spodbuja proizvodnjo insulina, kar pomaga pri proizvodnji mišičnega glikogena. Vendar učinek ogljikovih hidratov na skladiščenje glikogena doseže plato. Imejte v mislih, da če ste priložnostni vaditelj in ne delate težko vsak dan, količina ogljikovih hidratov, ki jo morate pojesti po vadbi, dramatično pade.
Ogljikovi hidrati Plus obnovitev hitrosti beljakovin
Raziskave kažejo tudi, da kombinacija beljakovin z ogljikovimi hidrati v tridesetih minutah vadbe skoraj podvoji odziv na insulin, kar ima za posledico bolj skladiščen glikogen. Za ta učinek je optimalno razmerje ogljikovih hidratov in proteinov 4: 1 (4 g ogljikovih hidratov za vsak gram beljakovin). Eating več beljakovin, kot je to, ima negativen vpliv, ker upočasni rehidracijo in dopolnitev glikogena. Ena študija je pokazala, da so športniki, ki so oskrbovali z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, imeli 100-odstotno večjo zalogo mišičnih glikogenov kot tistih, ki so jedli le ogljikove hidrate. Insulin je bil tudi najvišji pri tistih, ki so uživali ogljikove hidrate in beljakovinske pijače.
Potrebe beljakovin po vadbi
Potrošni protein ima druge pomembne uporabe po vadbi. Protein zagotavlja aminokisline, potrebne za obnovo mišičnega tkiva, ki je poškodovan med intenzivno, dolgotrajno vadbo. Prav tako lahko poveča absorpcijo vode iz črevesja in izboljša hidracijo mišic. Aminokisline v beljakovinah lahko tudi stimulirajo imunski sistem , zaradi česar ste bolj odporni na prehlad in druge okužbe.
Najboljši delež proteina do proteina
Če iščete najboljše načine za polnjenje vašega telesa po dolgem, napornem vzdrževalnem vadbi, vam zdi, da je najboljša izbira kombinacije ogljikovih hidratov in proteinov 4: 1.
Medtem ko trdna hrana lahko deluje tako kot tudi športna pijača , je morda pijača ali pecivo lažje prebaviti in hitreje zagotoviti pravo razmerje v želenem 30-minutnem oknu po vadbi. Nekatere raziskave kažejo, da je čokoladno mleko idealna pijača po treningu s pravim ogljikom: beljakovine: razmerja maščobe.
Vir:
Betts JA et al. Učinki predelovalnih pijač na obnovo glikogena in vzdržljivostne vadbe Williams MB, et al. Učinki predelovalnih pijač na obnovo glikogena in vzdržljivost vadbe. J Strength Cond Res. 2003 februar; 17 (1): 12-9.
Ivy JL, Goforth HW Jr, Damon BM, McCauley TR, Parsons EC, Price TB. Zgodnje obnavljanje mišičnega glikogena se izboljša z dodatkom ogljikovih hidratov. J Appl Physiol. 2002 okt, 93 (4): 1337-44.
Zawadzki KM, Yaspelkis BB 3., Ivy JL. Kompleks ogljikovih hidratov in beljakovin povečuje hitrost shranjevanja mišičnega glikogena po vadbi. J Appl Physiol. 1992 May; 72 (5): 1854-9.
Res, P., Ding, Z., Witzman, MO, Sprague, RC in JL Ivy. Učinek dodajanja ogljikovih hidratov beljakovin na vzdržljivost pri izvajanju različne intenzivnosti. Mednarodni časopis za športno prehrano in vadbo.
Levenhagen DK, Carr C, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Vnos beljakovin po vadbi izboljša povečanje celokupnega telesa in beljakovin v človeškem telesu. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2002 maj; 34 (5): 828-37.
Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Neodvisni in kombinirani učinki aminokislin in glukoze po odporni vadbi. Medicina in znanost v športu in vadbi. 2003 marec; 35 (3): 449-55.