Povečajte svoje usposabljanje, da ustreza vašemu osebnemu ritmu
Ni univerzalnega popolnega časa za treniranje, ker je odvisno od številnih osebnih spremenljivk. Kljub temu obstajajo dejavniki, ki jih je vredno razmisliti, da vam lahko pomagajo optimizirati produktivnost, bodisi pri usposabljanju za težo, kardio ali kaj drugega.
Poleg časovnih omejitev v našem vsakdanjem življenju je najpomembnejše, kako deluje vaša "telesna ura" in kako to vpliva na vaše hormone in druge namenske kemikalije telesa v spektru dnevnih dejavnosti.
Večina od nas ima službe, da odidemo na 9 do 5 let in delamo čas usposabljanja okoli tega urnika. Nekateri ljudje instinktivno rade zjutraj, medtem ko se drugi počutijo bolj udobno v popoldanskih ali večernih urah. V zvezi s tem se usposabljanje za telesno težo in bodybuilding ne preveč razlikujejo od drugih napornih dejavnosti, toliko, kar pišem tukaj, velja za telesno dejavnost na splošno in posebej za tehtanje.
Razumevanje telesne ure
Verjetno ste slišali izraz: "Jaz sem jutranja oseba" ali morda pogosteje: "Nisem jutranja oseba." Čeprav se zdi, da lahko telo učinkovito deluje v različnih dnevnih pasovih, veliko od nas se zdi, da imajo instinktivno udobje v določenem času dneva, in to se zdi povezano z naravnim ciklusom spanja in zbujanja, da vaše telo in možgani nadzorujejo.
Ta telesna ura je znana kot cirkadijska ura in je dejanska skupina celic v možganih, ki oddajajo hormone in električne impulze glede na čas, ki se zdi, da je genetsko določen, to je, da ste rojeni z njim.
Hormon melatonin je glavni hormon, ki ureja to telesno uro. Melatonin in cirkadijski cikel vplivajo svetloba in tema.
Kdaj traja učna uspešnost?
Zdaj, ko imate nekaj ozadja, je vprašanje: kako to vpliva na vaše usposabljanje? Zdi se, da lahko ponastavite telesno uro tako, da manipulirate z budnimi in spalnimi urami do stopnje.
To pomeni, da se lahko naučite zgodaj vstati, pojdite v telovadnico ali za tek, če boste potrebovali in še vedno dobro opravljate vadbo. Vendar pa lahko traja nekaj časa, da ponastavite telesno uro v ta program, če niste navajeni, da ste aktivni zgodaj zjutraj.
Temperatura telesa
Športni znanstveniki pravijo, da je telesna vadba tesno povezana s telesno temperaturo, ki je za večino ljudi vrhunec v zgodnjih večernih urah. Morda ste drugačni. In kljub temu je odziv na vadbo cikličen čez dan z zgodnjim popoldnevom »dol« za mnoge ljudi. Poleg tega optimalni čas za vadbo ne določa samo vaša telesna ura, ampak vrsta vadbe, vaša starost in zdravje, okoljske razmere, kot so svetloba in toplota, ter družabne dejavnosti, kot so obroki in vzorci dela.
Če je zjutraj hladnejše, lahko to prevlada nad vsakim dodatnim odklonom, ki ga izločite v toplem zgodnjem večeru.
Igralci nogometa Peak ponoči
Raziskovalci so preučili uspešnost nogometašev za veščine, kot so moč gripi, reakcijski časi, fleksibilnost, žongliranje in dribling naloge ter test na steni. Igralci so bili preizkušeni ob 8h, 12h, 4h in 8h. Nobeden od testov ni bil boljši ob 8h ali 12h in za več testov so igralci bolje opravili ob 20:00.
Raziskovalci so ugotovili, da nogometaši "delujejo optimalno med 16:00 in 20:00 (8:00), ko na nogu niso le nogometne nogometne sposobnosti, temveč tudi fizične sposobnosti."
Starost, zdravje in spol
V drugi študiji so bili športniki, starejši od 50 let, običajno "jutri", ki redno delajo več in težje usposabljanje zjutraj v primerjavi z mladimi atleti. To se lahko zgodi, ker se ljudje v starosti ponavadi dvigujejo. To bi ponavadi ponastavilo uro telesa.
Jet lag in menstruacija lahko vplivata tudi na telesno uro. In raziskovalci cirkadijskih ritmov in vadbe predlagajo določen čas dneva, ko je morda potrebna posebna oskrba.
- Zgodnje jutro: povečano tveganje za srčni infarkt in možgansko kap in večje tveganje poškodb hrbtenice.
- Konec dneva: povečano tveganje za dihalne težave.
Ta tveganja verjetno niso tako dobra za športne, športne ljudi, vendar je morda treba omeniti, če izvajate rehabilitacijski program ali šele začnete z vadbo .
Vadbeni hormoni: kortizol in testosteron
Težko usposabljanje zvečer je lahko boljše za izgradnjo mišice v skladu z raziskavami hormonov kortizola in testosterona v tehtah trenerji.
Kortizol je hormon, ki med drugimi funkcijami pomaga uravnavati krvni sladkor z razbijanjem mišičnega tkiva, kadar je to potrebno. To se imenuje "katabolizem." Testosteron ravno nasprotno: pomaga pri izgradnji mišic z uporabo beljakovin. To se imenuje "anabolizem".
Izkazalo se je, da je kortizol običajno najvišji v zgodnjih jutranjih urah in najnižji v večernih urah. Testosteron je tudi najvišji zjutraj. Kakorkoli, to je pokazala ta študija, da je bilo razmerje med testosteronom in kortizolom večje, ker je kortizol, mišični hormon, padel več kot dlje kot testosteron, zvečer pa je zagotovil bolj anabolično stanje mišic.
Usposabljanje za konkurenco
Drug pomemben premislek pri izbiri časa usposabljanja je običajen čas vaše konkurence, če trenirate za tekmovalni šport. Če vaša tekmovalna dejavnost poteka zjutraj, potem morate v tistem času usposabljati pogosto in z ustrezno intenzivnostjo, da bi vaše telo lahko uporabljali v tej uri dela. Rekreativci imajo večjo izbiro.
Navsezadnje bi morali iti s katerim koli časom, s katerim se boste počutili najbolj udobno in lahko upravljate ob upoštevanju vseh dejavnikov. Ti vključujejo vašo naravno uro telesa, poleg socialnih, delovnih, zdravstvenih in okoljskih pogojev ter usposabljanja in konkurenčnih prednostnih nalog.
Jutranja vaja
- AM pogosto ustreza vožnji, hoji in kardio vadbi, namesto težkega dvigovanja.
- Poskrbite, da se ogrejte, preden naredite kaj napornega, še posebej zjutraj.
- Počasi na hrbtu nekaj ur po vzponu. Ne spuščajte se iz postelje in poskušajte najti osebno najboljše.
- Težko usposabljanje zjutraj na prazen želodec ni dobra ideja, ker je glukoza v krvi lahko nizka. (Diabetiki lahko včasih imajo visok krvni sladkor zjutraj.)
- Vzemite nekaj hrane ali stresajte približno 30 minut, preden vam lahko usposabljanje pomaga pri vožnji skozi seje in se izogibajte usposabljanju v kataboličnem okolju, ki ne bo pomagalo vzdrževati ali izboljševati mišic.
Večerna vaja
- Timski športi in teža usposabljanja lahko koristi od večernih ali PM treningov. Vendar to morda ne velja za vse.
- Zgodnje večerne sejne dvorane so priljubljene pri trenerjih teže.
- Trening prepozno zvečer morda ni idealen za prehransko okrevanje in vzorce spanja.
- Nekateri trenerji ugotavljajo, da je kardio zjutraj in zvečer dobro uravna zanje.
Viri:
Atkinson G, Reilly T. Circadian variacije pri športnih performansih. Šport Med. 1996 Apr; 21 (4): 292-312. Pregled.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. Circadian ritmi in atletska izvedba. Med Sci Sports Exerc. 1985 okt; 17 (5): 498-516. Pregled.
Reilly T, Atkinson G, Gregson W, Drust B, Forsyth J, Edwards B, Waterhouse J. Nekateri kronobiološki premisleki, povezani s telesno vadbo. Clin Ter. 2006 maj-junij, 157 (3): 249-64. Pregled.
Reilly T, Atkinson G, Edwards B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal variacije temperature, mentalnih in fizičnih rezultatov ter nalog, ki so posebej povezane s nogometom (nogomet). Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19.
Bird SP, Tarpenning KM. Vpliv cirkadianske časovne strukture na akutne hormonske odzive na eno samo težko odporno vadbo pri moških. Chronobiol Int. 2004 Jan; 21 (1): 131-46.