Poudarek na prehrani (na uslugo)
Kalorije - 307
Maščoba - 7g
Ogljikovi hidrati - 51g
Beljakovine - 15g
Skupni čas 60 min
Pripravite 10 min , kuhajte 50 min
Vreče 3 (1/3 rezanci + 2/3 skodelice leče)
Naredite si trojni pridih koristi z zamenjavo v leči za goveje meso, ki se uporablja v tradicionalnih receptih za bolonjske mesne izdelke.
Prvič, leča je cenejši in bolj trajnosten vir beljakovin - funt vas bo stala manj kot dva dolarja. Nato ponujajo krvni tlak, ki uravnava kalij in brez maščobe, kar pa ne moremo reči za mesne jedi. Končno, pakirajo v neverjetno polnjenje količine vlaknin in beljakovin, nujnost, ko jeste jedi z nižjo kalorično vrednostjo, tako da lahko ostanejo polni. Medtem ko ima meso beljakovine, ima nič vlaknin, zato so leče nadomestek zmagovalca.
Lentilsko bolonjsko meso postrežejo z mešanico špagetov in zucchini . Dodane tikvice so le še en strokovni trik za zmanjšanje kalorij (in v tem primeru ogljikovih hidratov), medtem ko dodate vlaknine.
Sestavine
- 1 žlica oljčnega olja
- 2 česna čreda, mleto
- 1/2 srednje rumena čebula, fino mleto
- 1/2 oranžna paprika, fino mleto
- 1 srednje korenček, nariban
- 1/2 skodelice suhe zelene ali rjave leče
- 2 majhna celota paradižnika, narezana
- 1 skodelica paradižnikove omake (1 8-unča)
- 1 skodelica vode
- 1/4 žličke mletega črnega popra
- 1 čajna žlička osušenega bazilca
- 1 žlička sušenega origana
- 1 velika bučka, spiralo
- 2 unč celih pšeničnih špagetov
Priprava
- Segrevamo oljčno olje v srednji ponvi nad srednjo toploto.
- Dodajte česen, čebulo, poper in korenje. Kuhajte, občasno premešajte, dokler mehak.
- Dodajte lečo in vse sestavine skozi origano. Mešamo skupaj in jih zavremo, nato kuhamo in kuhamo približno 30 minut, dokler se leča ne kuhata. Mešajte občasno.
- Kuhajte pšenične špagete po navodilih za pakiranje približno 20 minut v kuhanje leče.
- Združite rezine bučke s špageti in top z lehtovim bolonjcem.
Različice in nadomestitve sestavin
Uporabite 1/2 skodelice v pločevinkah s krompirjem, namesto celotnega paradižnika in paradižnikove omake.
Uporabite katero koli barvno papriko, ki jo imate priročno.
Medtem ko korenje dodamo zaželeno teksturo in dobro delamo z obarvanostjo jedi, lahko poskusite z drugo zelenjavo. Rdeča pesa bo na primer nudila bogatejšo barvo in tad sladekosti.
Uporabite lahko tudi testenine na osnovi fižola namesto testenin za celo pšenico za še več vlaknin in beljakovin. Na primer, testenine na osnovi čičerike so zdaj na voljo in so primerne nadomestne teksture.
Kuhanje in služenje Nasveti
Dodajte 2 do 3 žlici vode, če mešanica v koraku 4 postane preveč gosta, preden se leča pripravi.
Spiralizator je najlažji način za izdelavo rezancev z bučini, lahko pa uporabite tudi lupinarje. Če so rezanci preširoko z žago, jih lahko rezite na tanjše trakove.
Po potrebi pokažite z žličko parmezanega parmezana.