Quadricep se razteza

Kvadricepsa so štiri mišice, ki se nahajajo v prednjem ali sprednjem delu ali stegna. Ta skupina mišic deluje tako, da podaljša nogo, medtem ko izravnava koleno. Running in kolesarjenje, kot tudi vsakodnevne dejavnosti, lahko povzroči tesno quadricep mišice. Včasih je tesnost v vaših štirikolesnikih lahko krivec pri različnih poškodbah, kot so sindrom patellofemornega stresa (PFSS) ali sindrom treninga aliotibialnega traku (ITBS). Tvoje štirikolesnike so lahko tudi tesne, če imate hrbtenico ali druge s tem povezane probleme s svojo ledveno hrbtenico.

1 - Quadriceps se razteza, kar lahko storite doma

Program za raztegovanje vaših štirikolesnikov je odličen način za izboljšanje prožnosti v tej skupini mišic. Vaš fizioterapevt lahko oceni vaše specifično stanje in vam ponuja strategije za raztegovanje vaših štirikolesnikov.

Tukaj je postopno razvrščanje po korakih, podobno tistemu, ki ga lahko PT predpiše. Preden se lotite tega ali katerega koli drugega vadbenega programa, se posvetujte s svojim zdravnikom, da zagotovite, da je vaja varna za vas.

Vaši deli so lahko malo bolj udobni, če se malo segrejete pred raztezanjem. Nekaj ​​minut hoje ali kolesarjenja lahko dobite vaše četverje mišice toplo, da jih lahko malo razširi.

Stoječi kvadri

Kaj je super glede stojnega kvadrata? To lahko storite kjerkoli! Stoječe četvero je mogoče narediti v pisarni, v telovadnici ali zunaj tik pred dolgoročno vožnjo. Če lahko najdete prostor za stojalo, lahko naredite stoječe četvero. Tukaj je, kako to storite:

1. Medtem ko stojite, držite na pultu ali naslonite se nazaj, da pomagate uravnotežiti.
2. Nagnite koleno nazaj tako, da gleženj z enim krakom.
3. Pomoč pri upogibanju kolena nazaj, kolikor je mogoče.
4. Ohranite položaj 30 sekund.
5. Vrnite se v stoječi položaj.
6. Ponovite vadbo 3 do 5 krat z vsako nogo.

Prepričajte se, da zaustavite raztezanje, če občutite ostre bolečine. Če ste to storili, si oglejte fizioterapevta, da se prepričate, ali ste pravilno raztegnili.

2 - Sidelying Stretch Quadricep

Prekrivna štirikotna stena je odličen način, da dobite dober odsek do vaših štirikolesnikov. Biti na tleh v podprtem položaju vam lahko pomaga, da se osredotočite na odsek v vaših štirikolesnikih. Tukaj je, kako naredite sidelying quad stretch:

1. Leži na tvoji strani.
2. Kolen vašega zgornjega dela noge zavrite, kolikor ste sposobni.
3. Ohranite položaj 30 sekund.
4. Vrni se na začetni položaj.
5. Ponovite vadbo 3 do 5 večkrat z vsako nogo.

Na to vajo lahko dodate malo orbitibialnega pasu, ki ga preprosto potegnete kolena navzdol proti tlom z gležnjem. Postavite zgornji gleženj na zgornji del kolena in ga nežno potegnite navzdol proti tleh, ko se raztezate s štirimi.

3 - Stretch Quadricep Stretch

Lahko se raztezate tudi na lestvi na želodcu. V tem položaju tla pripomorejo k stabilizaciji medenice, kar zmanjša zibanje in maksimiziranje raztezanja. Tukaj je, kako naredite nagnjene kvadricepe raztegne:

1. Lezite na želodcu.
2. Prepognite koleno nazaj, kolikor ste sposobni.
3. Ohranite položaj 30 sekund.
4. Vrni se na začetni položaj.
5. Ponovite vadbo 3 do 5 večkrat z vsako nogo.

Če imate težek čas, da dosežete svoj gleženj, da povlečete nogo, preprosto obrišite brisačo ali pas okoli gležnja in ga uporabite za vlečenje . To vam lahko pomaga doseči učinkovit del v vaših štirikolesnikih, tudi če ne morete zlahka doseči svojega gležnja.

Raztegovanje vaših štirikolesnikov je lahko nujen del vašega vadbenega programa za vadbo na domu ali pa ga preprosto želite storiti, da ohranite ustrezno fleksibilnost. Kakorkoli, poraba časa, ki se razteza s štirimi programi za vadbo, podobnimi tej, je lahko odličen način za povečanje mobilnosti in preprečevanje poškodb.

Prijavite se pri svojem fizioterapevtu in se naučite najboljših štirih odsekov (ali drugih štirih krepilnih vaj) za vas. Ohranjanje vaših štirikolesnikov je lahko potrebno za ohranjanje kolen in premikanje vaše funkcionalne mobilnosti.