Bolečine v hrbtu lahko imajo številne vzroke, vključno s tesnimi ali šibkimi hrbteničnimi mišicami , ab ali osrednjimi mišicami , mišičnimi sprainami ali sevi ali herniranim diskom. Ta program raztegovanja lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu in preprečiti poškodbe hrbtenice.
Delna krča - Pelvic Tilt vaja za bolečine v hrbtu
Kako narediti delni križ - Pelvic Tilt vaja
Medenični nagib je na splošno prva vaja, ki se priporoča za ozdravitev zaradi bolečin v hrbtenici in razvoj stabilizacije hrbtenice.
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in stopalami na tleh.
- Ko se izdihate, se zožite v trebušne mišice in pritisnete majhno hrbet v tla.
- Dvignite glavo in ramena rahlo navzgor od tal, ko pridete do nog z rokami.
- Počakajte 5 do 10 sekund.
- Sprostite se in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite 5 do 10 krat.
Cat-Cow Stretch za bolečine v hrbtu
Ta preprost raztezek, včasih imenovan mačji kravji krak, nežno razteza mišice spodnjega dela hrbta in pomaga poravnati hrbtenico in medenico. Še posebej je koristno, da olajšate bolečine z nizkim hrbtom. To storite pravilno.
Kako narediti raztegnitev kravjega kraka
- Začnite na rokah in kolenih.
- Naročite svoje trebušne mišice. (Poskušajte potegniti gumb za trebuh proti hrbtenici.)
- Počasi okrog hrbta, ga potisnite navzgor proti stropu.
- Dovolite, da se vaša glava spusti naprej in zavija medenice.
- Počakajte 10 sekund. V hrbtu naj bi se počutili nežno.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Dvignite glavo in pustite, da medenice padajo naprej, ko vaš trebuh doseže navzdol proti tleh.
- Držite pozicijo 10 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite približno 5 do 10-krat.
Prone podaljšek za bolečine v hrbtu
Podaljšana podaljška je nekoliko naprednejša in intenzivna zadnja stegna. To je varno izvedeti.
Kako narediti podokno podaljšanje
- Začnite v položaju na licu mesta na tleh.
- Počasi dvignite trup gor; položite komolce pod ramo in roke trdno na tla. Vaš spodnji del hrbta bo nekoliko zasukan.
- Potisnite v tla in počasi poravnajte komolce, da povečate razširitev spodnjega dela hrbta. Pojdite le toliko, kolikor je udobno in ustavite, če imate kakršnekoli bolečine. Počutite se kot udobno, nežno raztezanje.
- Držite položaj 15 sekund.
- Vrnite se na začetni položaj.
- Ponovite 5-8 krat.
Hip odpirač in spodnji del stegnenice
Na tej fotografiji, Chicago Bears cornerback Devin Hester kaže preprosto raztezanje, ki odpira boke in se razteza spodnji del hrbta. Ta vaja razteza mišice jedra, bokov, dimlja in spodnjega dela hrbta.
Kako narediti hip odpirač in spodnji del stegnenice
- Začnite v položaju lova naprej in spustite levo koleno na tla.
- Postavite desni komolec v notranjost desnega kolena, kot je na sliki.
- Nežno pritisnite desno koleno v desno koleno in zavijte trup na levo.
- Dosegajte levo roko za vami, dokler ne počutite nežnega dežja v spodnjem delu hrbta in desnem prepadu.
- Zadržite stretch za približno 20 do 30 sekund. Sprostite in ponovite na drugi nogi.
Ta raztezek lahko spremenite na podlagi lastne anatomije, prožnosti in omejitev. Bodite prepričani, da bo vaš kolen naprej ali za vaš gleženj, ne pred njim.
Spinal Twist Stretch za bolečine v hrbtu
Hrbtenjačenje v hrbtenici je treba opraviti previdno in počasi. Da bi se izognili prevelikemu raztezanju, nikoli ne silite kolen na tla. Dopustite, da kolena padajo le toliko, kolikor je udobna. Sčasoma boste seveda povečali obseg gibanja v tem delu. Tukaj je, kako varno opraviti odsek hrbtenjače.
Kako narediti Spinal Twist Stretch
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
- Počasi pustite, da kolena padajo proti tleh, dokler v hrbtenici ne čutite nežnega raztezanja.
- Držite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Nato pustite, da kolena počasi padajo na drugo stran, dokler se ne počuti nežen del.
- Držite 10 sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite večkrat na vsaki strani.
Kolena v prsih se raztezajo za bolečine v hrbtu
Prenašanje obeh kolen v prsni koš je preprost način za sprostitev napetosti v hrbet in nežno raztezanje zadnjice . Ta preprosta gibka gibanja hrbtenice je odličen način za zaključek hrbtne raztezne rutine ali vadbe.
Kako narediti kolena na prsih Back Flexion Stretch
- Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh.
- Počasi prinesite kolena proti prsnemu košu in rahlo potegnite noge tik pod kneecap.
- Držite ta položaj 20 sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Počakajte nekaj sekund in večkrat ponovite stretch.