Naučite se, kako varno opravljate preprosto stoječe kvadricepse
Quadriceps (quads) so skupina mišic ob sprednjem delu stegna. Sestavljajo jih kvadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius.
Ta skupina mišic se zaposluje, da razširi nogo, medtem ko izravnava koleno in je primarni gonilnik pri plezanju stopala in kolesarjenju.
Poškodbe mišice v kvadricepsu pogosto povzročajo neravnovesje med močjo ali gibljivostjo med kvadricepsi in zadnjico .
Stoječa četverostatka je odlična za izboljšanje prožnosti, vendar če imate bolečine v kolenu ali hrbtu, bi morali na tem področju iti enostavno.
Obstaja veliko različnih načinov za raztegovanje vaših kvadripsov , vendar tukaj je preprosta različica, ki jo lahko naredite med stanjem.
- Stoj na eni nogi. Če potrebujete podporo, pridržite nekaj trdega, na primer steno ali stol, za podporo.
- Upognite desno koleno in prinesite peto k vaši zadnjici.
- Dosegite gleženj z nasprotno (levo) roko.
- Vstani naravnost in vleci v trebušne mišice. Poskusite obdržati kolena eno poleg druge. Sprostite ramena. Ko držite nogo v upognjenem položaju, se boste počutili rahlo potegnili ob sprednji strani stegna in kolka.
- Dihajte globoko in držite stretch za 20-30 sekund, sprostite in ponovite na levi nogi, tokrat držite svoj gleženj z vašo desno roko.
Nasveti za stoječe štrline
- Če še niste uspeli doseči gležnja, da ga držite med odsekom, poskusite to: Loop brisačo okoli gležnja in zgrabite oba konca. Na ta način lahko držite nogo v pregibu, ne da bi morali potegniti do gležnja.
- Bodite previdni, da ne obremenjujete kolena. Cilj je, da se vaša peta ne dotakne zadnjice, ampak se počutite postopno v stegnu.
- Raztegnite se, dokler se ne počutite blago nelagodje - ne presegajte tega do točke bolečine.
- Ne dovolite, da se vaše ukrivljeno koleno premakne ali se spusti navzven. Kolena držite med seboj.
- Če ne morete poravnati kolen, je dovoljeno, da se upognjeno koleno vrne, kolikor bo brez bolečin. Ko uporabljate razteg v svoji vadbi, bo koleno naravno prišlo še dlje, ko se bo mišica sprostila.
- Če držite gleženj z nasprotno roko, povzročite nelagodje, lahko gleženj držite z roko na isti strani kot noga, ki se raztegne.
- Ne odskakujte med izvajanjem raztezanja. Če se to počutite, se morate stabilizirati, če držite stol ali steno.
- Ne stojte koleno med stegom.