Najboljša razdalja za kolesarjenje

Ko se gibljejte, jih s temi odseki držite fleksibilni

Kolesarjenje je ponavljajoča se gibalna aktivnost, ki lahko privede do tesnosti v večjih skupinah mišic. Raztezanje po kolesarjenju ima lahko različne prednosti, ko se pravilno izvaja. Preverite varnostne smernice za raztegovanje .

1 - Stoječa četverostaja

Michael Dodge / Stringer / Getty Images

Quadriceps (quads) so skupina mišic ob sprednjem delu stegna. Te mišice so najbolj razvite v kolesarjih in so pogosto nagnjene k utrujenosti in krčem. Tukaj je preprost stoječi kvadiceps stretch . Morda boste želeli imeti steno ali pošto, da se dotaknete ravnovesja.

  1. Medtem ko stojite, upognite desno koleno in prinesite peto do zadnjice.
  2. Dosegite gleženj z nasprotno (levo) roko.
  3. Vstajte naravnost in potegnite v trebušne mišice, tako da kolena stojite skupaj.
  4. Zadržite stretch za 20 do 30 sekund.
  5. Spustite in ponovite na levi nogi.

2 - Stoječa stročnica

Buff spandex / Getty Images

Telesna mišica (gastrocnemius) poteka vzdolž hrbtne strani spodnjega dela noge. Kolesarji nenehno uporabljajo to mišico med premikanjem pedala. Lahko naredite različne teletine . To se lahko stori:

  1. Stojite peš proč od stene, obrnjeni k njej.
  2. Razširite eno nogo za vami, držite to koleno naravnost in stopala na tleh.
  3. Nagnite naprej in upognite naprej koleno, občutite napetost v mišicah vašega zadnjega dela noge. Če je potrebno, podprite roko na steno.
  4. Počakajte 10 sekund.
  5. Ponovite z drugo nogo.

3 - Raztezanje hrbta in spodnjega dela hrbta

Hip in spodnji del stegna. Foto © Jonathan Daniel / Getty Images

Dobro je odpreti boke in raztegniti mišice bokov, prepona in spodnjega dela hrbta. Sedeži, tudi na kolesu, povzročajo skrajšanje te mišice in podaljšanje nasprotne mišične skupine. Ta hip in spodnji del hrbta je tudi super za golfiste.

  1. Z desno nogo naprej se pomaknite naprej. Spustite levo koleno na tla.
  2. Postavite desni komolec na notranji strani desnega kolena.
  3. Nežno pritisnite desno koleno v desno koleno in zavijte trup na levo.
  4. Dosegajte levo roko za vami, dokler ne počutite nežnega dežja v spodnjem delu hrbta in desnem prepadu.
  5. Zadržite stretch za približno 20 do 30 sekund, nato sprostite
  6. Ponovi na drugi nogi.

4 - Hip Flexors in Psoas Stretch

Jan-Otto / E + / Getty Images

Kretni kolkov so skupina mišic, ki prerežejo noge proti deblu. Kolesarji imajo pogosto tesne kolutne zavore, ker kolesarsko gibanje nikoli ne omogoča, da se stegna popolnoma podaljša. Vzdrževanje tesnila kolutov kolka je bistvenega pomena za izogibanje mišičnemu neravnovesju in togosti po vožnji. Uporabite ta hip flexor in psoas stretch , ki se lahko stori, ali bolj napredne različice, ki ga vse do tal.

  1. Stojte z desno nogo naprej in levo nogo naravnost nazaj. Desno koleno s kotom 90 stopinj upognite v položaj za naprej.
  2. Postavite roke na koleno naprej in pritiskajte navzdol, premikate boke naprej, da se počutite na levi strani.
  3. Držite stretch za približno 20 do 30 sekund, sprostite.
  4. Ponovi na drugi nogi.

5 - Enostavno ramensko raztegovanje

Razteg ramena. Fotografija © Photodisc / Getty Images

Kolesarji preživijo veliko časa čez krmilo. Ta osnovni ramenski del lahko pomaga odpreti prsni koš in popustiti tesno ramo.

  1. Začnite z sproščenimi rameni. Dvignite desno roko in upognite komolec, pri tem pa roko za glavo, da se dotaknete zgornjega dela hrbta.
  2. Prinesite levo roko nad vrh vaše glave in postavite levo roko na desni komolec, da nežno podprete desno roko med odsekom.
  3. Držite 10 do 15 sekund, nato spustite.
  4. Ponovite z levo roko.

6 - Raztegnjeni stegni v zadnjem delu

Hamstring Stretch. Foto © Vladimir Pcholkin / Getty Images

Podobno kot gibljivi koluti se zadnje čeljusti med kolesarjenjem ne raztezajo popolnoma in so lahko nagnjene k togosti. Ta podvig lahko pomaga vzdrževati dolžino v konicah.

  1. Sedi z obema nogama naravnost.
  2. Razširite roke in upognite v pasu, držite kolena naravnost. Bend, kolikor ste sposobni.
  3. Počakajte 15 do 30 sekund. Sprostite se.
  4. Ponovite trikrat.

7 - rastlinski fasciitis raztegniti

Fotosearch / Getty Images

Če imate med kolesarjenjem kakšno bolečino v stopalih, lahko ta rastlinska opornica pomaga razbremeniti bolečine vzdolž ploščice, traku težkega vezivnega tkiva, ki poteka vzdolž dna stopala do pete.

  1. Medtem ko sedite, se pomaknite naprej in primite nogo. Če je to lažje, lahko to naredite tako, da prečkate nogo in ujamete nogo.
  2. Potegnite prste navzgor proti golenici, občutite razteg na dnu noge. Lahko podpirate nogo z drugo roko.
  3. Počakajte 10 sekund.
  4. To stretch trikrat na vsaki nogi, izmenično noge.

8 - Piriformis Stretch: Strigla za golobe

Noe Montes / Digitalna vizija / Getty Images

Kolesarji potrebujejo ta raztezek za orotibialni pas in piriformis. To je naprednejši raztezek, ki ga včasih imenujemo tudi goloba v jogi.

  1. Začnite v položaju za potiskanje na roki in prstih.
  2. Potisnite desno koleno naprej, tako da se desna noga usmeri proti vaši levi roki, zunanja stran kolena in gležnja se dotika tal.
  3. Potisnite levo nogo nazaj, kolikor je udobno, spustite svoje telo navzdol, držite boke kvadratno do tal.
  4. Tvoje roke so lahko na vaši strani s prsti, ki pomagajo zagotoviti ravnovesje, ali pa se lahko premaknete naprej in naramete s podlakti na tleh.
  5. Držite odsek 30 do 60 sekund in sprostite.
  6. Ponovite z drugo nogo.