Obstaja več različnih vaj, ki se uporabljajo za raztegovanje kolčnih kosti in psoas mišic. To sta dva od osnovnih odsekov, s katerimi boste začeli. Obe sta različice popularne vaje .
Preden se raztegnete
Pred tem delom se ogreje, da se prepreči prenagljeno hladno mišico. Veliki načini za ogrevanje vključujejo jumping jacks, preskakovanje, stransko koračenje, tek na mestu ali kakršne koli dinamične premike, ki posnemajo kateri koli šport, ki ga opravljate.
Ampak, ker se ti deli opravljajo z spodnjo polovico telesa, je najbolje, da izberete gibanja, ki bodo mišice v dimljah in notranjih predelih stegne toplo in gibljivo.
Beginner Stretch
- Stojite v deljenem položaju z desnim sprednjim naprej in levo nogo naravnost nazaj. Upognite desno koleno, tako da je pri približno 90 stopinjah. To bi vas moralo postaviti v nadaljnjo pozicijo. Postavite roke na koleno naprej.
- Spustite roke in spravite boke naprej, dokler ne počutite, da bi se odtrgali s kostja, prepone in stegna na levi strani.
- Držite stretch za približno 20-30 sekund, sprostite in ponovite na drugi nogi.
Napredni raztezek (glej fotografijo)
- Začnite v položaju za naprej, kot je opisano zgoraj v 1. koraku, in spustite koleno na tla.
- Roke položite na prednjo nogo. Če menite, da je ravnovesje stabilno, dvignite roke in roke nad glavo in si oglejte.
- Pritisnite boke naprej in nazaj proti tlom. Morali bi se počutiti raztegniti skozi torzo, kolk, prepog in stegno.
- Držite stretch za približno 20-30 sekund, sprostite in ponovite na drugi nogi.
Obe odseki lahko spremenite glede na lastno anatomijo, prilagodljivost in omejitve.
Bodite prepričani, da bo vaš kolen naprej ali za vaš gleženj in ne pred vaš gleženj.
Nasveti za pravilno obliko
Tako kot se lahko poškodujete s športom in dejavnostmi, se lahko tudi poškodujete, če se raztezate, če ne sprejmete določenih varnostnih ukrepov. Ena, ki je že bila omenjena, je ogrevanje, tako da naredi neke vrste dinamično dejavnost vsaj 5 minut. Druge vključujejo:
- Ne odskakajte. To lahko vleče na kite in mišice vstavljanje točk namesto tega, kar želite storiti, ki podaljšuje mišice. Poleg tega odskočitev lahko ustvari majhne solze v mišicah, in ko zdravijo brazgotine tkivne oblike, ki lahko mišice bolj trd in manj prožna. V bistvu, odskočitev lahko povzroči hipermobilne sklepe in mišična neravnovesja. Namesto tega uporabite počasne in gladke premike pri izvajanju vašega odseka.
- Ne pritiskajte dol z veliko sile. Tako kot odskakanje lahko to povzroči nezaželen pritisk na kite, vezi in točke vstavljanja; zaradi česar ste bolj nagnjeni k poškodbam ali prekoračitvi.
- Ne zadržujte diha, medtem ko se raztezate. Če smo se kaj naučili od joge, vam lahko dih pomagamo, da se raztezate globlje. Vdihnite, ko se počivate in izdihajte, ko prvotno delate.