Groinske bolečine lahko povzročijo številne stvari, vključno s tesnimi, šibkimi mišicami ( možganskimi ) mišicami ali vlečnimi potezami. Dobro zaokrožena rutina vadbe, ki obravnava mišična neravnovesja ali prejšnje poškodbe, je najboljši pristop k zdravljenju težav s prepiranjem.
Medtem ko je priporočljivo, da delate s kvalificiranim športnim fizioterapevtom ali trenerjem, da oblikujete popolno rutino za vaše stanje, obstajajo nekateri preventivni ukrepi, ki jih lahko uporabite, da bi sami pomagali pri zdravljenju neprepustnosti. Stalni program za raztezanje in raztegovanje po treningu je lahko dober začetek. Naslednje serije vaj se lahko uporabijo kot program raztegovanja po vsaki vadbi, ki pomaga pri zdravljenju bolečin v prepuščanju in pri preprečevanju nadaljnjih potegavščin.
Stalna vadba za raztezanje žleze
Kako narediti stalni žlebovi
- Stojte s svojimi nogami široko narazen.
- Premaknite svojo težo na levo.
- Dopustite, da se levo koleno pregiba, dokler ni nad vašo levo nogo. V desnem prepadu se boste počutili.
- Obdržite noge na tleh naprej.
- Počakajte 20 do 30 sekund.
- Ponovite stretch na nasprotni strani, nato pa ponovite stretch trikrat na vsaki strani.
Seated Groin Stretch
Ta preprost raztezek, ki se včasih imenuje raztezanje metulja , se razteza v dimlje in notranji stegen. To storite pravilno.
Kako narediti naslonjena žlindra stretch
- Pojdite v sedež.
- Upognite kolena in skupaj podložite stopala stopal.
- Držite noge z rokami in počitek na kolenih.
- Medtem, ko hrbet držite naravnost (brez obrezovanja), pustite, da kolena padajo proti tlom. Nežno pritiskate na notranji stegen z nežno pritiskom na kolena z komolci. V dimljah bi morali počutiti nežno vlečenje in napetost. Ne odskočite (se naučite pravil raztezanja ). Ne pritiskajte dol z veliko sile.
- Zadržite stretch za 20 do 30 sekund. Sprostite in ponovite trikrat.
- Če želite povečati razteznost, približajte noge do vašega prepona.
Ko postanete bolj fleksibilni, lahko dobite globlji del bokov in nazaj, tako da se naslonite naprej na pas. Izpijte in se nagnite naprej, pazite, da je hrbet ravno in pustite, da se prsni koš, kakor je mogoče, pade čim bližje tlom.
Squatting Groin Stretch
To je rahlo naprednejši raztezek, ki krepi vadbo tako, da obe strani istočasno raztegne.
Kako narediti Squatting Groin Stretch
- Stojte s svojimi nogami široko narazen.
- Počasi počakajte navzdol, dokler kolena niso neposredno nad gležnjami in se upognite do 90 stopinj.
- Postavite roke na vrh notranjih stegen in počasi potisnite navzven, da odprete boke. V obeh nogah boste občutili raztezanje mišic v trebuhu.
- Počakajte 20 do 30 sekund, se sprostite in ponovite trikrat.
Prav tako lahko naredite prečkanje adduktorja.
Hip Opener in Groin Stretch
Ta vaja razširi mišice bokov, prepone in spodnjega dela hrbta.
Kako narediti Hip Opener in Groin Stretch
- Začnite v smeri naprej in spustite levo koleno na tla.
- Postavite desni komolec v notranjost desnega kolena, kot je na sliki.
- Nežno pritisnite desno koleno v desno koleno in zavijte trup na levo.
- Dosegajte levo roko za vami, dokler ne počutite nežnega dežja v spodnjem delu hrbta in desnem prepadu.
- Držite stretch za približno 20 do 30 sekund, sprostite in ponovite na drugi nogi.
Ta raztezek lahko spremenite na podlagi lastne anatomije, prožnosti in omejitev. Bodite prepričani, da bo vaš kolen naprej ali za vaš gleženj in ne pred vaš gleženj.