Pravilno ogrevanje ima pomembne prednosti vadbe
Ali se ogrejete pred vadbo? Za večino športnikov ima postopno segrevanje zelo resnične prednosti in lahko pomaga pripraviti telo za bolj intenzivno vadbo. Pravzaprav je intenzivnejše vaše vadbe, dogodki ali trening rutine, bolj pomembno je, da se ustrezno ogreje.
Temeljito segrevanje pomaga povečati pretok krvi v delovno mišico, kar zmanjša togost mišic, zmanjša tveganje poškodb in pogosto izboljša učinkovitost.
Dodatne koristi segrevanja vključujejo fiziološko in psihološko pripravo za bolj ekstremno vadbo.
Posebne prednosti ustreznega ogrevanja
- Povečana temperatura mišic - Temperatura se poveča v mišicah, ki jih uporabljamo pri rutini za ogrevanje . Ogrela mišica se močno poveča in hitreje sprosti. Na ta način se lahko poveča hitrost in moč. Tudi verjetnost prekoračitve mišične mase in povzročanja poškodb je veliko manj.
- Povečal sem telesno temperaturo - to izboljša elastičnost mišic, s čimer se zmanjša tudi nevarnost sevov in potegov.
- Krvne posode Dilate - to zmanjša odpornost na pretok krvi in nižji stres na srcu.
- Izboljšanje učinkovite hlajenja - Z aktiviranjem mehanizmov disipacije toplote v telesu (učinkovito znojenje) se lahko športnik učinkovito ohladi in prepreči pregrevanje zgodaj v teku ali dirki.
- Povečal sem temperaturo krvi - temperatura krvi se povečuje, ko potuje skozi mišice. Ker temperatura krvi naraste, vezava kisika na hemoglobin oslabi, zato je kisik bolj pripravljen na delovne mišice, kar lahko izboljša vzdržljivost.
- Izboljšano območje gibanja - obseg gibanja okoli sklepa se poveča.
- Hormonske spremembe - vaše telo povečuje proizvodnjo različnih hormonov, odgovornih za regulacijo proizvodnje energije. Med ogrevanjem to ravnovesje hormonov omogoča več ogljikovih hidratov in maščobnih kislin za proizvodnjo energije.
- Mentalna priprava - Ogrevanje je tudi dober čas za duševno pripravo na dogodek, tako da se čisti um, povečuje poudarek, pregleduje spretnosti in strategija. Pozitivne slike lahko sprostijo tudi športnika in gradijo koncentracijo.
Tipične vaje za ogrevanje
- Postopoma povečujete intenzivnost vašega specifičnega športa. To uporablja posebne veščine športa in se včasih imenuje povezano ogrevanje. Za tekače je ideja, da nekaj časa potegnemo in dodamo nekaj sprintov v rutino, da pritegnemo vsa mišična vlakna .
- Dodajanje gibanj, ki niso povezani z vašim športom na počasi enakomeren način: npr. Igralci, ki igrajo žogo, pogosto uporabljajo nepovezano vajo za ogrevanje.
- Katero izbiro? Najboljši čas za podaljšanje mišice je, ko se poveča pretok krvi in se poveča temperatura, da se izognete poškodbam. Raztezanje hladne mišice lahko poveča tveganje za poškodbe zaradi vlečkov in solz. Torej, preden se raztezate, je bolje narediti postopno aerobno vadbo. Imejte v mislih, da je najboljši čas, da se raztezate po vadbi, saj so vaše mišice toplo in gibljivo s povečanjem krvi v njih. Prepričajte se, da se vaše segrevanje začne postopoma in uporablja mišice, ki bodo poudarjene med vadbo.
- Upoštevajte, da je popoln ogrevanje zelo individualen proces, ki ga lahko prinese le praksa, eksperimentiranje in izkušnje. Poskusite segrevati na različne načine, na različne intenzivnosti, dokler ne najdete, kaj vam najbolj ustreza.