Ali je fleksibilnost prevelika?
Ali ste zmedeni zaradi informacij o raztezanju, fleksibilnosti in atletski učinkovitosti? Če je tako, niste sami. Strokovna mnenja se spopadajo s koristmi in škodi raztegovanja in fleksibilnosti ter se lahko sliši vedno več glasov, ki trdijo, da je fleksibilnost precenjena in da raztezanje res sploh ne vpliva. Kaj naj bi športnik naredil?
Medtem ko se te raziskave še naprej kopičijo na obeh straneh, lahko nekaj informiranih odločitev o tem, kaj je prav za nas kot športnike, gledamo na to, kar je trenutno znano (ki se spreminja iz dneva v dan), in to združujemo z lastnimi izkušnjami. Ko razvrščate vse raziskave, je pomembno, da se spomnite, da obstaja razlika med izrazi "prožnost" in "raztezanje".
Kaj je prilagodljivost?
Prožnost se nanaša na obseg gibanja (ROM) okoli sklepa. To je zelo naravnost in na splošno temelji na naši anatomiji in funkciji določenega sklepa. Vsak sklep ima idealen ali običajen obseg gibanja, da ohranja stabilnost, medtem ko se premika skozi celoten obseg gibanja. Preveč ROM v skupnem sistemu je lahko tako škodljivo kot premajhen ROM in povzroči skupno nestabilnost, dislokacijo in poslabšanje. Fizične omejitve gibanja določajo naš okostje, skupni tip, vezi, kite, mišice itd.
Druge stvari, ki vplivajo na ROM, vključujejo bolezni, poškodbe in prilagoditve ponavljajočim se gibanjem. Športniki so pogosto spregledani kot zadnji, eden največjih dejavnikov v našem "omejenem ROM-u". Prilagamo se temu, kar počnemo. Če dosledno igrali en šport ali izvajamo enake (omejene) vzorce gibanja skozi leta, se bomo prilagodili tem vzorcem.
Kaj se razteza?
V nasprotju s prožnostjo se raztezanje nanaša na aktivno poskušanje povečati obseg gibanja okoli sklepa. In to je, kjer vneseta vsa ta strokovna mnenja. Ali naj aktivno poskušamo povečati določen obseg gibanja okoli sklepa? No, odgovor je odvisen. Odvisno od tega, kako se naš skupni obseg gibanja primerja z običajnim obsegom gibanja za isti skupek. Odvisno od tega, katere mišice prekomerno ali premalo uporabljamo. Odvisno od naših poškodb. In to je odvisno od naših ciljev. Biomehanski strokovnjaki in fizioterapevti na splošno uporabljajo norme za normalni obseg gibanja okoli sklepa kot osnove za določanje mišičnih neravnovesij. Cilj je vrniti bolnika na "normalni obseg gibanja". PT uporablja tudi primerjalni obseg gibanja - primerja eno stran telesa na drugega - določi, kateri sklep ali sklepi potrebujejo "določitev".
Športniki in fleksibilnost
Nekateri športniki postavljajo športnike za mišično neravnovesje in zmanjšajo ROM v določenih sklepih. Na primer, vzemite kolesarje. Kolesarjenje zahteva omejeno, ponavljajoče se gibanje kolka, kolena in gležnja. V nobenem trenutku ni kolesar, ki se giblje skozi največji obseg gibanja okoli teh sklepov, kar pogosto vodi do močnih, a tudi tesnih mišic.
Aerodinamično kolesarsko mesto postavlja hrbtenico v ledveno in torakalno fleksijo ter podaljšanje cerviksa v daljšem časovnem obdobju. Skodelice, upogibni kolki in peclji so vse skrajšani; medtem ko so kvadriceps in gluteži glavni generatorji energije. Vsi ti gibalni vzorci lahko privedejo do neravnovesja v mišicah, če se kolesar ne raztegne in ustrezno okrepi.
Za kolesarje, ki se raztezajo skozi celo vrsto gibanja, je zelo smiselno. Toda tudi krepitev mišic, ki so manj aktivne, da bi preprečili mišična neravnovesja. Nekateri bi se strinjali, sploh ne gre za fleksibilnost.
Vprašanje je, da se prekomerne mišice postanejo močne, vendar tesne in skrajšane, medtem ko nasprotne, neaktivne mišice postanejo šibkejše in ohlapne. Ti strokovnjaki trdijo, da je to resnično vprašanje za razpravo o prožnosti in raztezanju za športnike.
Ali je fleksibilnost prevelika? - Prožnost in raztezanje v realnem svetu
Torej, zdaj, ko ste temeljito zmedeni glede prožnosti za športnike, kaj morate storiti? Tukaj je nekaj točk, ki jih je treba upoštevati pri odločanju, kaj in koliko, morate raztegniti:
- Vsak sklep ima idealen obseg gibanja, da se ohrani stabilnost med gibanjem.
- Preveč ROM v sklepu je lahko nezaželeno kot premajhen ROM, ker zmanjša stabilnost sklepov.
- Prizadevajte si za uravnoteženo prilagodljivost na desni in levi strani telesa ter v nasprotju z mišičnimi skupinami in sosednjimi sklepi.
- Če je vaš ROM daleč od norm, razmislite o tem, da okrepite prosta območja in raztegnite tesna območja.
- Mnogi športniki imajo koristi od povečanja moči in stabilnosti v jedru (ledvena hrbtenica, medenice in gluteusov ) kot tudi ramenski sklep.
- Mnogi športniki imajo koristi od vedno večjega gibanja v grudni hrbtenici in ramenskem pasu (špapuli), kolčnega sklepa in gležnjev.
- Statično raztezanje , če se izvede, je treba opraviti po vadbi .
- Pred vadbo uporabite dinamično ogrevanje .
Torej, medtem ko se celotno raztezanje lahko počuti po vaših treningih ali v razredu joge, se lahko resnične koristi raztezanja nanašajo na bolj osredotočen pristop, ki si prizadeva ohraniti ustrezen obseg gibanja okoli določenih sklepov. Prav tako bi trdil, da bi morali raztezati ali sprostiti tesne mišice skupaj z okrepitvijo šibkih.
Vir
Andersen, JC Raztegovanje pred in po vadbi: učinek na mišičnost in tveganje poškodb. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Raztegovanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečin v mišicah po vadbi. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, številka 4.
Ian Shrier MD, PhD in Kav Gossal MD. Miti in resnice raztezanja: individualizirana priporočila za zdrave mišice, zdravnik in športmedmedicina, VOL 28, # 8, avgust 2000.
Raymond Soa, Joseph Ngb, Gabriel Ngb, Vzorec recikliranja mišic pri kolesarjenju: pregled. [www.drfisio.com.br/artigo7.pdf]. Fizikalna terapija v športu 6 (2005) 89-96
Trehearn TL, Buresh RJ .. Sedežne in dosegljive fleksibilnosti in tekoče gospodarstvo moških in žensk kolegiatnih tekmovalcev na daljavo. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels in Peter McNair. Raztegnitev in preprečevanje poškodb Nejasen odnos. Športna medicina 34.7 (2004): 443-449