Uporaba folije
Uporaba pene valja je odličen način za zmanjšanje bolečine zaradi poškodb mehkega tkiva ali za izvajanje miofascialnega sproščanja. Pena valjar ne le raztezajo mišice in kite, pač pa razbija tudi mehke tkivne adhezije in brazgotine. Ta posebna vaja uporablja valjar za ciljanje na IT trak.
Kako uporabljati penasto valjko za IT bolečino
Uporaba pene valja na IT pasu je lahko boleča, vendar mnogi ljudje ugotovijo, da je eden od najbolj koristnih odsekov, ki jih boste naredili s peno valj.
- Ležite na valjčku na svoji strani, pri čemer je valj postavljen tik pod kolkom. Vaša zgornja noga je lahko v skladu s spodnjo nogo, če želite veliko pritiska. Ali pa jo upognite pred vami, da raztegnejo nekaj vaše telesne mase in zagotovijo boljše ravnotežje.
- Uporabite roke za podporo in zvitek od bokov navzdol do kolena, zaustavitev na katerikoli tesen ali bolečih mestih. Ponovite na drugi strani.
Advanced IT Band raztegniti
To je naprednejši odsek za IT skupino in je znan tudi kot Pigeon Pose v jogi. Ta položaj lahko stresa kolenskega sklepa, tako da, če imate kolenske poškodbe ali omejitve v kolenskem sklepu, boste morda morali spremeniti ali izogniti temu odseku.
Korist, ki ga naredi golobičasti položaj za IT bolečino, je, da poleg raztezanja IT pasu, ta položaj tudi razteza glute (mišje mišice). V nekaterih primerih lahko tesni gluteji prispevajo k bolečini v IT-območju, zato je koristno, da ciljate na obe področji.
Kako narediti Advanced IT Band Stretch
- Začnite v potisni poziciji na roki in prstih.
- Desno koleno potisnite v desno roko. Ugnite koleno, tako da se zunanji gleženj dotika tal (glej sliko).
- Potisnite levo nogo nazaj, kolikor je udobno.
- Boke pazite na tla.
- V desnem kolku in zunanjem stegnu bi se morali počutiti globoko.
- Lahko ostaneš na rokah ali pa zložite naprej in pustite, da vam podlakti ležijo na tleh pred vami ali pa popolnoma predalite roko.
- Dihajte počasi in globoko od trebuha. Držite odsek 30 do 60 sekund in sprostite. Ponovi na drugi nogi.
Stoječe IT raztezanje
IT (orotibialna) bolečina v pljučih je pogost vzrok bolečine v kolenu vzdolž zunanje (stranske) kolena in spodnjega dela stegna. IT bolečino lahko povzročijo številni razlogi, vključno s tesnim ali prekomernim uporabljenim IT-vezjem, tesnimi ali šibkimi mišicami ter s kroničnimi in akutnimi poškodbami. Ta program raztegovanja lahko pomaga zmanjšati bolečino v IT-območju.
Kako narediti stalni IT band raztegniti
Obstaja veliko različnih načinov, kako raztegniti svoj IT-band. Tukaj je preprost del, ki ga lahko stojite.
- Stojte z desno nogo, prečkano pred vašo levo nogo.
- Z vašo levo roko, ki se razteza, dosežete na desni strani, kot je prikazano.
- Postavite desno roko na kolk.
- Počasi pritiskajte desno kolko, da premaknete boke na levo; na levi strani vašega trupa se boste počutili rahlo.
- Še naprej se raztezate, tako da boste občutili popolno raztezanje v zunanjem trupu, kolku, zgornjem delu stegna in kolenu vaše leve noge.
- Zadržite 20 do 30 sekund, nato pa zamenjajte stran.
- Za globljo raztezanje, naj bo noge še narazen, upognite koleno vaše noge naprej in hrbtni del hrbtnega kolena.
Seated IT Band Stretch
Tukaj je preprost IT raztezek, ki ga lahko naredite med sedenjem na tleh.
Kako narediti sedež IT band raztegniti
- Med sedenjem na tleh, čez eno nogo čez drugo, kot je prikazano.
- Nežno potegnite kolenjeno koleno proti prsnemu košu, tako da je notranjost kolena blizu vašega trupa.
- Počasi zvijte zgornji del telesa in potisnite nadlaket nad vašim ukrivljenim kolenom, kot je prikazano.
- V tem položaju boste lahko nanesli nežen pritisk na stegno, da boste občutili raztezanje čez zunaj kostja in glute (mišice mišic).
- Držite ta odsek za 15-20 sekund, sprostite in preklopite noge. Ponovite 3-5 krat na stran.
Crossover Squat Stretch
Prekrivna črtica za IT trak je rahlo napreden odsek, ki cilja na IT trak in gluteuse. Tukaj nogometna zvezda David Beckham prikazuje popolno tehniko, ki jo je treba uporabljati med izvajanjem tega dela.
Kako narediti Crossover Squat Stretch
- Prečite levo nogo čez desno nogo v razmeroma širokem položaju.
- Počasi počakajte, upognite se na kolena.
- Bodite pozorni na telesno težo nad levo nogo in pustite, da se vaša desna peta nekoliko poveča.
- Na pasu se nekoliko nagnite.
- Dvignite roke navzgor in navzdol od sebe in dvignite roke gor.
- Ostanite ob progi IT v desnem nogo v bližini kolka in stegna.
- Držite ta položaj 20 sekund, nato se sprostite in ponovite na drugi nogi. Izvedite 3-krat na stran.
- Pridržite se pred seboj, če ste utrujeni.
- Alternativa držanju tega dela je, da uporabite ta odsek v bočnem gibanju kot del ogrevanja in ohlajanja rutine.