Za okrevanje po dolgi vožnji , težka vadba ali dirka, nič ne bije ledene kopeli. Namakanje v kadi napolnjene z vodo in ledom bo pomagalo zmanjšati vnetje tkiv in sklepov, zmanjšati bolečino in pospešiti okrevanje. Tukaj je, kako vzeti ledeno kopel.
Kaj rabiš
- Tub: To ni hladen tuš, potrebovali boste kad. Hladni bazen bi bil prevelik, da bi lahko še bolj znižali temperaturo ledu.
- Hladna voda: to bi moralo biti enostavno, vendar če ste na območju z omejitvami vode, polnjenje kadi bo porabilo več vode kot tuširanje.
- Dve vrečke s 5 kilogrami ledu. To je več kot vaš hladilnik verjetno v svojem makiserju, zato jih boste morali vzeti v trgovino.
Koraki
Najboljši čas za ledeno kopel je takoj, ko končate na dolgi rok ali dirki. Predolgo čakanje bo verjetno zmanjšalo učinke ledene kopeli. Če vam res ni všeč mraz, je dobro, da gredo v kad, ki nosi hlače ali sweatpants, in sweatshirt ali brisačo (zavito okrog zgornjega dela telesa). Še vedno boste imeli enake koristi. Nekateri tekmovalci radi pijejo vročo čokolado, čaj ali kavo, ko se namočijo.
- Napolnite kad s hladno vodo in počasi vstopite. Naj se vaše telo prilagodi na temperaturo. (Opomba: če je kdo drug doma, ga boste morda želeli opozoriti, da bodo slišali nekaj kričanja, ki prihajajo iz kopalnice. Povejte jim, da ste popolnoma hladni!) Temperatura mora biti med 50 in 59 stopinj hladnejši od 50 stopinj in vaše izkušnje bodo veliko bolj neprijetne, brez dodatnih dokazov.
- V kad potopite eno vrečko s 5 kilogrami ledu (ali nekaj pladnjih ledu). Če lahko to dopustite, v kad prodirate še 5 kilogramov vrečke ledu. (Again, opozorilo družinskim članom ali sostanovalci je koristno za ta del.) Če res ne morete tolerirati ledu, samo sedite v kadi napolnjene s hladno vodo. Prednosti bodo zelo podobne.
- Ostanite v kadi 10 minut. Če se počutite otrplost, pojdite ven prej.
Kontraindikacije
Če imate kakšno zdravstveno stanje, ki ga je mogoče poslabšati zaradi izpostavljenosti mrazu, ne vzemite ledene kopeli. Pogovorite se s svojim zdravnikom, preden ga poskusite, če imate zdravstveno stanje.
Žirija je še vedno odprta, ali bo hladna kopel pospešila izterjavo . V nekaterih študijah je ugotovljeno, da ima koristi pri zmanjševanju časa okrevanja, medtem ko drugi ne najdejo nobene pomembne razlike pri zmanjšanju bolečine v mišicah ali pri moči ali razponu gibanja. Uporabite svojo presojo, ali se vam zdi dobro. Pametno je izogniti vroči kopeli po trdo vadbo.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Potopitev v hladno vodo pri zdravljenju bolecine z zakasnjeno pojavi: je odmerek pomemben? Naključno kontrolirano preskušanje. Phys Ther šport. 2014 Nov, 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Louis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Učinki krioterapije celotnega telesa v primerjavi z daljšimi infrardečimi in pasivnimi modalitetami pri okrevanju od vadbe povzročene mišične poškodbe pri visoko usposobljenih tekmah. PLoS One. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.