Poškodbe v mirovanju lahko povzročijo številni razlogi, vključno s tesnimi, šibkimi mišičnimi mišicami ali potegom ali motnjami v trebuhu. Ta raztezalni program lahko pomaga zmanjšati bolečine in bolečine v sklepih in preprečiti poteganje zadnjega dela krvi.
Seated Hamstring Stretch
Ščetke morajo biti močne in neizmerne, da bi lahko pretrpile zahteve trčenja in brcanja. Ta raztezek lahko pomaga vzdrževati dolžino v konicah.
- Sedite na tleh z nogami, ki so pred teboj raztegnjene s koleni.
- V počasnem, enakomernem gibu, nagnite naprej na boke, držite kolena naravnost in potisnite roke noge na noge.
- Razširite se, kolikor je mogoče, in zavihajte noge proti sebi, da povečate raztezek.
- Držite stretch za 20-30 sekund, sprostite in ponovite dva do trikrat.
Preverite prilagodljivost vašega krila s testom sit in dosežete .
Stoječi iztrebki
Ta odsek je preprost in učinkovit strelec za športnike, ki se ukvarjajo s tekom, sprintingom in športom na terenu.
- Raztegnite eno nogo pred vami, pri čemer je noga naprej upognjena proti tebi.
- Upognite koleno zadnje noge in nekoliko nagnite nazaj
- Medenico nagnite naprej in počasi se upognite, da dosežete prste prednje noge.
- Občutiti morate, da se raztezate v hrbet vaše razširjene noge (vse do teleta in stegna).
- Razširite, kolikor je mogoče, in potegnite prste proti sebi, da povečate raztezek.
- Držite stretch za 20-30 sekund, sprostite in ponovite dva do trikrat.
Napredni stalni potezni hamstring
Ta naprednejši odsek mladega telesa se razteza na konice, teleta, ramena in spodnji del hrbta ter boke. To storite pravilno.
- Začnite stati naravnost z rameni sproščeno in nazaj.
- Dosegnite roke za hrbet in prepletite prste.
- Dvignite ramena proti ušesom in dvignite roke stran od hrbta.
- Počasi se upognite naprej v pasu, držite si hrbet ravno, ne zaobljeni.
- Nadaljujte se upogibanje naprej in dvignite roko v roke tako daleč, kot je udobno.
- V polnem raztezku boste občutili napetost v vaših hamstrings in v ramenih.
- Držite 10-20 sekund in spustite.
- Ponovite 2-3 krat.
Partner Stretch za poškodbe Hamstring
Tukaj je odličen način za raztegovanje vaših hamstrings, če imate pripravljenega partnerja.
- Začnite s položitvijo na tla.
- Vaš partner počasi dvignite eno nogo in držite koleno ravno.
- Partner naj uporabi nežen pritisk na hrbet pete, da počasi raztegne konice, dokler se ne počutite.
- Ne pretiravajte! Komunicirajte s svojim partnerjem, da se izognete prekomerni ekspanziji.
- Največjo raztegnjeno lego bi morali držati okoli 20 in počasi sprostiti napetost.
- Ponovite 2-3 krat na nogi.
Vadba za peno rolerja pri poškodbah s hamstringom
Uporaba pene valja za izvajanje samo-masaža in miofascial sproščanje ne le razteza mišice in kite, ampak tudi razbija mehke tkivne adhezije in brazgotino tkiva. Ta posebna uporaba valja usmerja mišice in mehka tkiva spodnjega dela noge.
Kako uporabljati penasto valj
Začnite s sedenjem na valjčku z mehkim, mesnatim delom zadnjice neposredno na vrhu valja, da bi teleta in ščetine delali s penastim valjem. Začnite počasi navijati naprej in nazaj in rahlo obrniti v drugo stran, da sprostite vse tesne športe v mišici.
Počasi zavrtite nogo do teleta, nato pa počasi spnite. Spremenite svoj položaj iz ene strani na drugo, da boste delali celotno mišico. Počasi zavrtite od zadnjice navzdol do kolena, ki se ustavi na katerikoli tesen ali bolečih mestih.
Povečajte ali zmanjšajte pritisk z eno ali obe nogi hkrati. Roll s stopalami vklopite in izklopite, da pokrijete celotno mišično skupino.