Raztezanje je temeljni način za izboljšanje splošne fleksibilnosti in gibanja gibanja. Z vključitvijo rednega programa prilagodljivosti v vašo vadbo boste:
- izboljšati cirkulacijo
- izboljšati obseg gibanja
- izboljšati držo
- zmanjša togost sklepov
- zmanjša mišično napetost
- izboljšati učinkovitost (obstajajo le omejeni dokazi za to)
- izboljšajte svojo sposobnost, da se sprostite
- omogočajo čas za duševno usposabljanje, kot je vizualizacija
Celotna raztezna rutina lahko traja kar 10 minut. Najboljši čas, da se raztezate, je, ko ste ogreti in mišice so topli. Najboljši čas za izvedbo vaše prožnosti je po vadbi. To je, ko je mišica najtoplejša in ko lahko uporabite sprostitev. Osredotočite se na raztezanje mišic, ki jih uporabljate najbolj v času vaše posebne vadbe ali športa.
Pravilna tehnika
- Izvedite uravnoteženo raztezanje. To pomeni, da morate mišice na obeh straneh telesa enakomerno raztegniti enakomerno. Ne potegnite ene strani več kot druga stran.
- Izogibajte se prevelikemu raztezanju. Nikoli se ne raztezajte do točke bolečine ali neugodja. Boste počutili rahlo napetost ali pull mišice na vrhu odseka.
- Pojdi počasi! Vedno se raztezajte počasi in enakomerno. Držite raztezek približno petnajst sekund in sprostite počasi, kot dobro.
- Nikoli ne odskakujte ali kretate, medtem ko se raztezate. To lahko povzroči poškodbo, saj je mišica potisnjena izven njegove sposobnosti. Vsi deli morajo biti gladki in počasi.
- Ne pozabite dihati. Vaje prilagodljivosti bi se morale sprostiti. Globoko enostavno, celo dihanje je ključnega pomena za sprostitev. Nikoli ne zadržite diha, medtem ko se raztezate.
Priporočeni deli
Hamstrings Stretch: Sedite na tleh z eno nogo naravnost pred vami in drugo ukrivljeno nogo (s podplatom, ki se dotika notranjosti stegna iztegnjene noge).
Hranite hrbet naravnost in se nagnite naprej od bokov. Potisnite roke naprej proti raztegnjeni nogi. Nehaj, ko se počutiš, da se potegneš v konico. Držite 15 sekund in ponovite z drugo podaljšano nogo.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Lezite na hrbtu. Nagnite svojo levo nogo in jo pripnite proti tebi. Z desno roko zlahka prevzamite levo koleno in ga nekoliko potegnite navzdol in na desno, dokler se ne počutite. Obrnite glavo na levo. Vaša desna noga naj ostane ravna na tleh. Držite 10 sekund in ponovite z drugo nogo.
Nizka hrbta: položite ravno na tla s kolenastimi koleni. Uporabite roke, da jih potegnete v prsni koš. Dvignite glavo in ramena s tal, dokler vaša glava ni približno šest centimetrov od kolen. Prečite gležnje. V tem položaju se 30 sekund nežno nabijete naprej in nazaj.
Standing Quad Stretch : Lezite na desni strani z desnim kolenom, ukrivljenim pod kotom 90 stopinj. Z levo roko zavijte levo nogo in držite gleženj. Nežno povlecite levo peto v levo stran vaše riti. Takoj, ko se počutite v levi kvadrati, počasi spustite levo koleno proti tlom za desno koleno. Držite 15 sekund in ponovite z drugo nogo.
Stoječi teleskopski raztezaj : stojite na roko stran od stene, s čim krajšimi robovi noge. Levo nogo potisnite nazaj približno 18 cm, držite koleno ravno in obe peti ravno na tleh. Upognite desno koleno in počasi premaknite medenico naprej, dokler se ne počutite kot telo in Achilles v levi nogi. Držite 15 sekund in ponovite z drugo nogo.