S tem preprostim odsekom povečajte fleksibilnost trebuha in notranjih stegen
Sedežni prepog in notranji stegen, ki se včasih imenujejo metulja, deluje, kot navaja njegovo ime: se razteza v dimlje in notranji stegen. To je odličen odsek za športnike, ki igrajo na terenu ali sodne športe , tekače in vsakogar, ki ima tesne boke ali zgodovino poškodb na prepadu .
Uporabite ta odsek po temeljitem ogrevanju, da se izognete prekomerni raztezki hladne mišice.
Veliki načini za ogrevanje vključujejo jumping jacks, preskakovanje, stransko koračenje, tek na mestu ali kakršne koli dinamične premike, ki posnemajo kateri koli šport, ki ga opravljate. Ampak, ker se to raztezanje opravi s spodnjo polovico telesa, je najbolje, da izberete gibanja, ki bodo mišice v prepone in notranjih stegenskih površinah toplo in gibljivo.
Kako narediti sesekljan žleb in notranjost stegna
- Sedite na tla ali tleh s svojimi nogami pred vami.
- Dosegnite naprej in zgrabite desno nogo. V redu je, da se koleno pomaknete, da bi pomagali pri roki in nogi. Nežno povlecite desno nogo navzgor proti prepogibanju prepona, dokler je na udobnem mestu in podplat nima ob levem stegnu.
- Spustite levo koleno, da prinese levo nogo v smeri prepona, tako da se njen edini dotakne edinega desne noge.
- Držite noge z rokami in počitek na kolenih.
- Medtem, ko hrbet držite naravnost (brez obrezovanja), pustite, da kolena padajo proti tlom. Nežno pritiskate na notranji stegen z nežno pritiskom na kolena z komolci. V dimljah bi morali počutiti nežno vlečenje in napetost.
Zadržite stretch za 20 do 30 sekund. Sprostite in ponovite trikrat.
Če morate povečati razteg
Prva stvar, ki jo lahko naredite, da bi se bolj odrezala od metulja, je približati noge do vašega prepona.
Ko postanete bolj fleksibilni, lahko dobite globlji del bokov in nazaj, tako da se naslonite naprej na pas.
Izpijte in se nagnite naprej, pazite, da je hrbet ravno in pustite, da se prsni koš, kakor je mogoče, pade čim bližje tlom.
Nasveti za zagotovitev pravilne oblike
Tako kot se lahko poškodujete s športom in dejavnostmi, se lahko tudi poškodujete, če se raztezate, če ne sprejmete določenih varnostnih ukrepov . Ena, ki je že bila omenjena, je: Ogrevanje, tako da naredi neke vrste dinamično dejavnost najmanj 5 minut. Druge vključujejo:
Ne odskakajte. Ker se to lahko vleče na kite in mišične vstavke namesto tega, kar želite storiti, kar podaljša mišico. Poleg tega odskočitev lahko ustvari majhne solze v mišicah, in ko zdravijo brazgotine tkivne oblike, ki lahko mišice bolj trd in manj prožna. V bistvu, odskočitev lahko povzroči hipermobilne sklepe in mišična neravnovesja. Namesto tega uporabite počasne in gladke premike pri izvajanju vašega odseka.
Ne pritiskajte dol z veliko sile. Tako kot odskakanje lahko to povzroči nezaželen pritisk na kite, vezi in točke vstavljanja; zaradi česar ste bolj nagnjeni k poškodbam ali prekoračitvi.
Ne zadržujte diha, medtem ko se raztezate. Če smo se kaj naučili od joge, vam lahko dih pomagamo, da se raztezate globlje. Vdihnite, ko se počivate in izdihajte, ko prvotno delate.