1 - Priporočena dnevna opravila po starosti
Zelenjava je hranljiva in ima malo kalorij, zato morajo v kateri koli starosti predstavljati precejšen del prehrane. So bogati z vlakninami, vsebujejo veliko vitaminov in mineralov, barvilni pigmenti pa vsebujejo fitokemikalije, imajo lahko dodatne koristi za zdravje.
Na žalost večina ljudi ne jedo dovolj zelenjave. Uporabite ta priročnik, če želite vedeti, koliko zelenjin skodelic morate dnevno pojedli vi in vaši družinski člani.
2 - Toddlers: 1 pokal na dan
Otroci od 2. do 3. leta starosti morajo vsak dan pojedo eno skodelico zelenjave. To je ena skodelica, ki se razprostira ves dan, ne ena skodelica ob vsakem obroku; eden za dojenčke lahko le dve ali tri žlice. Za eno skodelico potrebuje približno 16 žlic.
Kuhane zelenjave so običajno najboljše za malčke, ker otroci v tej starosti niso vedno žvečili svoje hrane, zato surove zelenjave lahko predstavljajo nevarnost zadušitve. Kuhane, pečene ali pražene zelenjave so boljše od ocvrtih zelenjave, ki imajo več kalorij od maščob.
3 - Otroci: 1 do 1 1/2 skodelice na dan
Mladi in dekleta od četrtega do osmega leta starosti naj bi jedli 1/2 skodelice zelenjave vsak dan. Ena služba za majhnega otroka je lahko samo tri ali štiri žlice.
Dekleta, stara od devet do trinajst let, morajo vsak dan jedo vsaj dve skodelici zelenjave in fantje iste starosti naj jedo 2 ½ skodelic na dan. Otroci, ki so aktivni in imajo vsak dan vsaj 30 minut vadbe, bodo morda potrebovali še več.
Otroci lahko jedo kombinacijo surovih in kuhanih zelenjave. Parjene, pečene ali pražene zelenjave so boljše od ocvrtih zelenjadnic, ki so višje v kalorij.
4 - Teens: 2 1/2 do 3 pokalov na dan
Najstniška dekleta, stara od 14 do 18 let, morajo vsak dan jedo 2 ½ skodelice zelenjave. Najstniki morajo dnevno jedli tri skodelice zelenjave. Mladostniki, ki so aktivni in imajo vsak dan vsaj 30 minut vadbe, bodo morda potrebovali še več.
Teens naj bi jedli kombinacijo surovih in kuhanih zelenjave. Kuhane, pečene ali pražene zelenjave so boljše od ocvrtih zelenjave, ki imajo več kalorij od maščob.
5 - Odrasli: 2 1/2 do 3 pokalov na dan
Večina moških, starih od 19 do 50 let, mora jesti tri skodelice zelenjave na dan. Moški, starejši od 50 let, potrebujejo le približno 2 ½ skodelice. Moški, ki vsak dan dobijo vsaj 30 minut vadbe, bodo morda potrebovali več zelenjave.
Ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo približno 2 ½ skodelice vsak dan, ženske, starejše od 50 let, potrebujejo približno dve skodelici. Kot moški lahko ženske, ki so fizično aktivne vsak dan, potrebujejo več.
6. Kaj šteje kot pokal?
Za večino zelenjave je ena skodelica enaka količini, ki bo napolnila merilno skodelico z eno skodelico. Toda ena služba surovih listnatih zelenjav, kot sta špinača in zelena solata, sta dve skodelici, osem unč zelenjave ali paradižnikovega soka pa šteje tudi za eno skodelico.
Kaj pa, če nimate merilne skodelice ali kuhinjske lestvice? Tukaj je nekaj ocen:
- Dve srednje korenje
- Pet ali šest floratov brokolija
- Ena velika sladka paprika
- En velik sladek krompir
- Eno veliko koruzo
- En srednji krompir
- En velik paradižnik
Vir:
Ministrstvo za kmetijstvo Združenih držav, MyPlate. "Vse o zelenjavni skupini."