Popolnite mišice za energijo in popravila
Po končani vadbi lahko hrana in pijača pomagata športnikom, ki se hitro vračajo po vadbi, in se pripravite na naslednjo vadbo ali tekmovanje. Naslednji seznam vsebuje nasvete, ki pomagajo preživetim športnikom hitro nadoknaditi osiromašene zaloge glikogena, rehidrirati in popraviti mišično tkivo po vadbi. Naučili se boste nekaj boljših izbir pri hrani za predelavo in obnovitvenih pijačah ter optimalnem času za porabo obnovitvenih živil.
Idealno obnovitveno hrano Imate 4: 1 razmerje ogljikovih hidratov / proteinov
Raziskave kažejo, da poraba razmerja ogljikovih hidratov v razmerju 4: 1 do beljakovin po vadbi povzroči večje zaloge glikogena kot zgolj porabo ogljikovih hidratov. Vendar poraba več beljakovin upočasni rehidracijo in dopolnitev glikogena, zato je razmerje 4: 1 idealno za športnike vzdržljivosti, ki trenirajo vsak dan. Hrana in pijača za obnovo športa je priročna, a draga. Podobne koristi lahko dobite z prigrizkom ali obrokom, sestavljenim iz celih zrn, sadja in mleka. Po vadbi poskusite s temi prigrizki:
- 1 srednja banana in kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob.
- Skleda granole z 1 C nizko vsebnostjo maščob.
- Nizko vsebujoči jogurt z 1/2 C svežih jagod.
- Mandeljno maslo na celem pšeničnem toastu.
- Posoda iz polnozrnatih žit z mlekom z nizko vsebnostjo maščob.
Nasvet za obnovitev: jejte v 30 minutah
Za čim večji izkoristek vašega obroka po telesni vadbi porabite razmerje ogljikovih hidratov v razmerju magije 4: 1 v 30 minutah po končani aktivnosti. Preprosto ječanje 100-200 gramov ogljikovih hidratov v dveh urah po vzdržljivosti je bistvenega pomena za ponovno polnjenje praznih zalog glikogena. Vendar raziskave kažejo, da prehranjevanje razmerja ogljikovih hidratov v razmerju 4: 1 v 30 minutah po telesni vadbi pomaga športnikom shraniti trikrat več glikogena kot tisti, ki čakajo na dve uri.
Recovery Tip: Hidrat z vodo
Po vadbi pijte dovolj vode, da zamenjate vodo, ki se izgubi z znojem. Najboljši način, kako določiti, koliko piti, je s tehtanjem pred in po vsaki vadbi. Potem, za vsak funt telesne mase, ki ste jo izgubili, boste morali porabiti približno 3 skodelice tekočine.
Če ste pozabili na tehtanje, lahko uporabite "barvno preverjanje", da dobite grobo zamisel o vaši stopnji hidracije. Ta pregled se nanaša samo na preverjanje barve urina v urah po vadbi. Vaš urin mora biti sorazmerno jasen v barvi, zato, če imate temen, koncentriran urini, vas lahko dehidriramo in potrebujemo več vode.
Nasvet za obnovitev: ne izvajajte na praznem
Po vadbi si boste hitreje opomogli, če med vadbo ne pustite zmanjkalo goriva. To pomeni, da morate ostati na vrhu vaše hrane in tekočine, kot ste vadili. Pravilna hidracija med vadbo je odvisna od intenzivnosti vadbe, časa, stopnje telesne pripravljenosti in celo vremenskih razmer. Ampak, če želite biti preprosti, pijte približno skodelico vode vsakih 15 minut vadbe.
Če vaša vadba traja približno eno uro, verjetno lahko pridete samo na vodo, vendar če se težko vežete več kot 90 minut, boste morali dopolniti izgubljene ogljikove hidrate . Razmislite o tem, da boste v svoji telovadnici ali v zadnjem žepu zaprli športno pijačo, energijsko palico ali druga živila, ki jih je mogoče preprosto prebaviti, kot so banane ali fig newtoni.
Nasvet za obnovitev: vsak dan jejte dobro
Če želite dosledno izvajati, morate svojim delovnim mišicam zagotoviti dobro količino visokokakovostne energije. Najlažja pot do tega je, da jedo uravnoteženo zajtrk in nadaljujemo z jedjo različnih kakovostnih živil skozi ves dan.
Ogljikovi hidrati v obliki glikogena so gorivo, ki omogoča vadbo, tako da je treba vsak dan pojediti primerne ogljikove hidrate, če upate, da bodo trenirali dosledno. Proteine in maščobe imajo tudi mesto v vaši prehrani in jih je treba dnevno uživati. Na splošno mora vsak obrok vsebovati raznoliko kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Ideja za obnovitveno pijačo: čokoladno mleko
Čokoladno mleko ima pravo kombinacijo ogljikovih hidratov z beljakovinami, zaradi česar je idealna pijača za rekuperacijo. Pravzaprav študija, ki je primerjala stopnjo okrevanja kolegov nogometašev, ki uporabljajo bodisi športno pijačo ali mlečno čokoladno mleko, ni ugotovila nobene razlike med obema pijačama. Podrobnosti raziskave so pokazale podobne ravni mišične bolečine in utrujenosti, vendar pa so po pitju čokoladnega mleka igralci imeli manj kreatin kinaze (kar kaže na poškodbe mišic), kot je to storilo po pijani tipični športni pijači.
Ideja o obnovitvi pijače: Endurox R4
Za tiste, ki raje ne razmišljajo preveč o naknadnem vadbi in si želijo hitro mešanico pijač, Endurox R4 pijačo za predelavo pijače ustreza računu. Pripnite ga v vodo, premešajte in dobite razmerje ogljikovih hidratov v razmerju 4: 1 do beljakovin po dolgotrajni, močni vadbi . To je preprost način za polnjenje energije in hitrejše izterjave brez veliko truda ali truda, vendar pa gre za ceno.
Podatki o hranilni vrednosti na posodo: ogljikovi hidrati = 50 g, beljakovine = 13 g, maščobe = 1 g, natrija = 220 mg, kalija = 120 mg, kalorij = 260
Več
Recovery Drink Idea: Hammer Recoverite
Še ena prikladna možnost za obnovitev vadbe je Hammer Recoverite. Recoverite zagotavlja pravo kombinacijo sestavin po razumni ceni. Ampak najboljša stvar v zvezi s pijačami za predelavo Hammerja je lahko okus.
Podatki o hranilni vrednosti na posodo: ogljikovi hidrati = 32,5 g, beljakovine = 10 g, maščobe = 0 g, natrija = 74,4 mg, kalija = 19,2 mg, kalorij = 166
> Viri:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Učinki porabe čokoladnega mleka na označevalce mišične mase med intenzivnejšim treningom nogometa. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Ženske in nega mleka podpirajo obnovo mišic po vadbi. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc športa Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians iz Kanade; American College of Sports Medicine. > Položaj > American Dietetic Association, Dietitians of Canada, in Ameriški koledž za športno medicino: > prehrana > in atletska izvedba. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Več