Kako narediti Lat Pulldown

Vaja za hrbet in orožje

Izpusti se izvajajo na delovno postajo z nastavljivim uporom, običajno ploščami. Medtem, ko sedite z zgornjimi stegni, ki so zadržani pod stožčasto blazinico, privzdignite visečo palico navzdol proti bradi in nato spustite za eno ponavljanje.

V zadnjem delu je mišica hrbta, še posebej latissimus dorsi ali "lats", mišica pod pazduho in se širi čez in nazaj. Z izolacijo hrbtnih mišic s to vajo, druge mišice, kot so biceps, dobijo odmor, tako da se ne ustreli, preden lats dobijo dobro vadbo.

Uporabimo lahko alternativne ročke: široko, ozko, podkupno ali nadtlačno, da bi usmerili specifične mišične skupine. Izogibajte se spreminjanju, kjer je palica potegnjena za glavo. To se razjeda in lahko poškoduje ramena.

Če potrebujete več navodil za usposabljanje za težo, si oglejte vodnik za začetnike .

1 - Začetna točka Lat Pulldown

Slike Heroja / Getty Images
  1. Udobno sedite na sedežu, noge ravno na tleh in preverite višino palice.
  2. Morda boste morali prilagoditi višino palice tako, da skrajšate ali podaljšate verigo ali kabel, ki podpira palico ali višino sedeža. Poiščite trenerja za telovadbo, ki vam bo pomagal pri tem. Palica mora biti na višini, ki jo lahko vaše raztegnjene roke udobno razumejo, ne da bi si morali predaleči s prednjega sedeža.
  3. Nastavite kolenski podplat, tako da se zgornji del stegna dobro pritrdi pod blazinico. To vam bo pomagalo pri uporabi napora v vrstici.
  4. Za začetek, primite palico s širokim oprijemom (kot je prikazano) s previsnim nakopičenjem, se drži oprijema. Možne so druge pozicije in ročaji.

2 - Gibanje vaje

Slike Heroja / Getty Images
  1. Z začetnega položaja potegnite palico navzdol, dokler ni približno ravna s brado. Naj bo vaš zgornji trup v mirovanju, čeprav je nekaj giba nazaj, da se prilagodi vrstici, v redu. Poskrbite, da vaši podlakti ne bodo delali vlečenja palice navzdol. Noge držite ravno na tleh in poskušajte se ne premakniti nazaj.
  2. Stisnite lopatice skupaj in vzdržujte kvadratna ramena.
  3. V spodnjem položaju pustite, da se vrstica vrne na začetni položaj, medtem ko nadzoruje njegov postopni vzpon. Ne pustite, da se sesuje v ploščo.
  4. Nadaljujte, dokler ne končate 8 do 12 ponovitev v nizu. Počitek, nato nadaljujte z dokončanjem programa kompletov.

3 - opozarja na opombo

ljubaphoto / Getty Images
  1. Srednji oprijem s podlakti pokončno deluje biceps in srednji del hrbta, medtem ko širok oprijem regresira več mišic v hrbet, medtem ko oprijem na podlakti poudarja mišice podlakti.
  2. Ravna roka s komolci blizu razširjene, običajno stoječe, zadene triceps na hrbtni strani zgornjega roka.
  3. Prekrivajoč oprijem na spodnji rob s krtačami, obrnjenim proč, dal več dela v biceps na sprednji strani nadlaket, s katerim koli položajem na palici - široko, sredinsko ali blizu.
  4. Iz varnostnih razlogov, ki vključujejo vrtenje ramenskega sklepa in morebitni stik hrbtenice s palico, ni priporočljivo, da se pušča v vratu.