Vadba pilatesa z enim nogom se osredotoča na zadrge, mišice na hrbtu stegen. Ščetke podaljšujejo kolk in prožijo koleno pri dejavnostih, kot so hojo in tek, vsakodnevno življenje. Vadba z enojnim nožem je odličen način za delo v vaši elektrarni , vadite trebušne žleze, prsni koš in ramena stabilna.
To je vaja primerna za začetnike in je dragocena za napredne vaditelje.
Kaj rabiš
Z enim udarcem nog lahko izvedete doma ali v studiu. Vse kar potrebujete je Pilates vadba mat .
- Težava: enostavno, ta vaja je primerna za začetnike
- Potreben čas: 5 minut
Kako izvedeti vajo
Oglejmo si, kako narediti korak za korakom:
- Lezite na trebuhu skupaj z obema nogama, ki se razprostirajo za vami. Aktivirajte (zategnite) notranja stegna in zadrge, da preprečite, da bi vam noge prerezale ven.
- Dvignite zgornji del telesa, tako da boste podprti na podlakti.
Kontrolne točke:- Držite ramena in lopatice (koščasta krila na hrbtu ali "lopatice") navzdol in obdržite prsni koš.
- Vaši komolci bodo neposredno pod rameni.
- Roke lahko spravite skupaj na tleh pred vami ali pa so fisted na sliki.
- Glejte navzdol ali rahlo naprej, tako da je vaš vrat dolgo podaljšanje hrbtenice
- Ta tretji korak je zelo pomemben za varnost hrbta: Pošljite košček navzdol proti tlom, ko potegnete trebušne žleze navzgor od mat. Pošiljanje koša proti tleh bo podaljšalo in zaščitilo vaš spodnji del hrbta. Tudi to početje vadbe z vašimi abs je dobro potegnilo in dodaja stabilnost in omogoča boljšo vadbo za vaše jedro.
- Vdihni. Iztegnite in upognite desno nogo do kota 90 stopinj. Nato ga dvakrat dvignite proti riti, pri čemer je stopala rahlo usmerjena. Uporabite dve ostri izdihi, da bi utišali nogo. Zaščitite kolena, tako da držite zadrge in ne premikate preveč.
- Vdihnite, da preklopite noge in razširite desno nogo, ko zavijte levo.
- Izpusti, opravlja dva pulza z levo nogo.
- Ponovite šest do osemkrat.
Nasveti
Skupaj z zgornjimi navodili zgoraj, je lahko nekaj sprememb koristno:
- Če ste močni skozi vaš center in vaš spodnji hrbet je podaljšan, ne crunched, poskusite to vajo z obema nogami dvigne tla rahlo, ko se podaljša. To je podaljšanje in dviganje nog iz kolka. Naj bo vaš koš za koščanje navzdol proti tlom.
- Nekateri ljudje to vajo spreminjajo položaj stopala; lahko naredijo udarno napetost in nato naredijo točkovni udar.
- Eno ravno nogo stretch bo lepo števec vaja za eno nog kick. To je vmesna stopnja, ki razteza mišične mišice, ki ste jih pravkar vadili.
- Če imate težave zaradi bolečin v stopalih med to vajo, še posebej z bunionom, vprašajte svojega inštruktorja pilatesa za spremembo ali zamenjavo. To je prednost, da ima inštruktorja.
Zavijanje
Pilatesov edini nožni lizati je vsestranska vaja, ki jo lahko izvaja vsakdo od začetnika do naprednega vaditelja. Poleg tega, da delate na vaših hamstrings, je ta vaja tudi odličen način za delo na vašem pogonu.
Pravilna tehnika, ki jo skrbno spremljate po korakih, je pomembna ne samo za čim večje izkoriščanje vaje, ampak tudi za preprečevanje poškodb. Za tiste, ki imajo bolečine v stopalih ali jih zanima le dodajanje majhne sorte, se lahko preizkusi nekaj sprememb ali zamenjav. Enkratna noga stegna omogoča odlično vadbo za udarjanje z enim nogom.
Ali ste začetnik, samo začnite s Pilatesom ali napreden študent, ki dela z inštruktorjem, lahko pomagate zagotoviti pravilno in varno izvajanje teh vaj.
> Viri:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Učinek metode Pilates na fizično kondicioniranje zdravih predmetov: sistematični pregled in meta-analiza. Časopis za športno medicino in fizično sposobnost . 2016. 56 (7-8): 864-73.