Toliko nasvetov o prehrani za bodybuilding je brez oznake. Nič ni diplomatsko: večina tega, kar si prebrala na področju tehtanja in bodybuilding strani o tem, koliko beljakovin potrebujete, katere dopolnitve potrebujete, kako naj jeste in zakaj so samo navadni narobe. Teža usposabljanja in bodybuilding prehrane so znanosti kot karkoli drugega v fitnes znanosti: to je biologija in biokemija in fiziologija in ima pravila in dokazno gradivo.
Še huje je, da prodaja dodatkov, večina od njih pa ni potrebna, je postala tako velik posel v komercialni teži za telesno vadbo in v industriji bodybuildinga, da je skoraj nemogoče vedeti, ali dobivate objektivno oceno prehrane in prehrane za bodybuilding.
Tukaj je tisto, kar morate vedeti o prehrani in prehrani za telesno vadbo in bodybuilding. Pravzaprav ni vse, kar se razlikuje od običajne prehrane zdrave prehrane, razen nekaterih poudarkov na količini in obroku v različnih fazah usposabljanja. To pa je, če podrobnosti postanejo zelo pomembne.
Začnite z zdravo prehrano
Čeprav so postale priljubljene različne diete, kot so Atkins, South Beach in Ornish, je splošno mnenje dietetikov in nutricionistov, da je zdravo prehrana nekoliko drugačna, manj zahtevna in bolj uravnotežena po glavnih hranilih. Ključne priporočila za splošno populacijo v Dietničnih smernicah za Američane lahko vidite.
Podobne so smernice drugih zahodnih držav, kot sta Združeno kraljestvo in Avstralija.
Na kratko, priporočila so:
- Jejte veliko sadja in zelenjave, celih zrn, fižola, oreščkov in semen; nekatere pusto meso, ribe, jajca, mleko z nizko vsebnostjo maščob; in mono in polinenasičenih olj
- Omejite vnos nasičenih maščob, holesterola, soli, alkohola in presežka dodanih sladkorjev in sladkih jedi
- Pij veliko vode
- Ohranite normalno težo
- Redno telovadi.
Priporočeni vnosi ali dodatki za prehrano (RDI ali RDA) določijo organi za vsa bistvena hranila - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate ter vitamine in minerale.
Smernice in RDI običajno vključujejo nekoliko spremenjena priporočila za moške in ženske, vključno z nosečnicami ter mladostniki in otroci. Starejši odrasli imajo lahko tudi posebne zahteve in priporočene količine.
Prehransko tehtanje
Ljudje, ki izvajajo, imajo različne zahteve za sedentarje, saj večji porabi energije običajno zahtevajo večji vnos hrane. Bolj ko vadite več, morate jesti, da ohranite to raven dejavnosti do točke, ko morajo nekateri elitni športniki, kot so kolesarji Tour de France, zaužiti ogromne količine hrane za vzdrževanje svoje dejavnosti. Dovolj preprost, to velja tudi za priložnostne izvajalce, vendar se morda ne nanaša na vas, če je izguba maščobe eden od razlogov, zaradi katerih ste se ukvarjali s telesnim tečajem.
Prehrana za hujšanje. V tem primeru morate ustvariti energetski primanjkljaj ; kar pomeni, da je energija, ki jo porabite v hrani, manjša od energije, ki jo porabite pri vadbi in vsakodnevnem življenju. Ustvarjanje 15-20-odstotnega primanjkljaja v energetskem ravnotežju bi moralo zagotoviti izgubo teže skozi čas.
Vaš trening teže, v tem primeru, je pomagati pri izgubi maščobe, medtem ko poskušate vzdrževati mišice.
Toda izgubljeni pacienti morajo storiti zelo težavno stvar držanja mišic in kosti, medtem ko so se maščevali. To je težavno, ker se telo ne uporablja za razkroj tkiva, kot so maščobe, hkrati pa gradi mišice. Prekinitev se imenuje katabolizem in gradnja se imenuje anabolizem, kot pri anaboličnih steroidih . To je protisloven proces.
Zato je usposabljanje za telesno težo tako pomembno pri vsakem režimu hujšanja: pomaga ohranjati mišice med izgubo maščobe.
Prehrana za bodybuilding. Če ste težko vlak za šport, tekmovanje za dviganje teže, bodybuilding ali celo kot način, da ohranite fitnes ali videz zdaj, ko ste dosegli idealno težo, boste verjetno bolj zainteresirani za pridobivanje mišic in vzdrževanje nizke telesne maščobe.
Posebnosti prehranjevanja bodo v vsakem primeru drugačne. V tem članku poudarjamo prehrambno prehrano in bodybuilding, zato si oglejmo, kaj je potrebno.
Mišična zgradba, bodybuilding prehrana
Za izgradnjo dodatne mišice morate jesti, ki presega tisto, kar trenutno jedo, in redno delajte z utežmi. Koliko mišic lahko pridobite, kako hitro in s kakšno opredelitvijo v veliki meri določajo vaša genetika in starost. Toda vsakdo v skoraj vseh starostih bi moral imeti možnost pridobiti nekaj mišic in moči s pomočjo teže. Pravilna prehrana je ključni element v procesu izgradnje mišic.
To ponovitev ni dobra ideja, če že imate prekomerno telesno težo, je zagotovo nekaj, kar že poznate. Najprej se prilegaj.
Ko prejedite za pridobivanje mišic, dobite tudi nekaj maščob. Recimo, da ste vitki fant s šestimi nogami (180 centimetrov) in 154 kilograma (70 kilogramov) in želite zbrati z dodatnimi mišicami in sčasoma stabilizirati pri nizkem odstotku telesne maščobe.
Evo, kako bi to naredili:
- Overeat. Povečajte dnevni vnos energije (kalorij) za približno 15 odstotkov. To bi lahko storili z ugibanjem ali pa bi lahko z uporabo različnih formul na netu opredelili svoje običajne zahteve in nato ustrezno povečali vnos hrane. Poskusite čudovit kalkulator zdravega telesa Joanne Larsen. To ne sme biti vse beljakovine, vendar dodatni beljakovine, ki jih porabite, bodisi v dodatkih ali beljakovinskih živilih, bi morali biti nizko vsebovani v maščobah. Več o tem kasneje v članku, vendar morate ostati blizu trenutnim smernicam za zahteve glede beljakovin pri utežeh. Najem športnega dietitona z nekaj izkušnjami pri usposabljanju za težo je tudi možnost.
- Vlak z utežmi. Začnite trinajst program usposabljanja, namenjen vsem glavnim skupinam mišic, kot so roke, noge, ramena, prsni koš, hrbet in trebušne žile. Dodatna energija, ki jo porabite, bo spodbudila rast mišic, saj vadba spodbuja rast.
- Izrežite, izgubite in spraznite. To pomeni, da ste zdaj napolnjeni z dodatnimi mišicami in maščobami, zato morate pri ohranjanju mišične mase izgubiti veliko maščobe. Pridobivanje maščobe je med tem procesom nekoliko neizogibno, vendar morate biti še posebej previdni, da jejte zdravo hrano v tem trenutku. Hitra hrana naj bo čim manjša. Jej zdravo, a velik.
Obnovljeni energetski primanjkljaj
Se spomniš, kaj sem rekel o katabolizmu in anabolizmu prej glede na izgubo teže? Zdaj boš poskušal storiti samo to: odtrgati maščobe in zadrževati na lepi mišici, ki ste jo pridobili. Vaš energetski vnos bi morali zdaj zmanjšati za 15 odstotkov, ki ste jih dodali, da bi izgubili maščobe in ohranili to mišico. Ker zdaj niste le vitka oseba, ki ste jo nekoč imeli, boste morda morali sčasoma pojedli nekaj več, da bi ohranili to dodatno mišico, vendar ne zdaj.
To je nekoliko drugačen scenarij za nekoga, ki je debel, neprimeren in poskuša izgubiti težo in držati mišice. Naš mladi in primerni moški trener teže ima bolj normalno hormonsko metabolizem, vendar mora to še vedno storiti pravilno. Dejstvo je, da bodybuilderji tovrstno stvar redno pripravljajo na tekmovanje: dajo mišice in nekaj maščob z jedjo, nato pa odstranijo maščob, ki puščajo mišice, da se pokažejo. To se imenuje "rezanje".
Maščobe in sladkorja navzdol, beljakovine
V tej fazi rezanja mora biti prehrana nizka v maščobi, okrog 20 odstotkov, potreben je ohranjanje vnosa beljakovin, kar lahko pomaga pri zaščiti mišic. Na primer, če je bil vaš vnos beljakovin na dan (2,2 grama / kilogram) 1 g / funte telesne mase, ko ste bili napolnjeni in preobremenjeni, bi zdaj ohranili ta vnos beljakovin med rezanjem prekomerne maščobe in ogljikovih hidratov, zlasti dodanega sladkorja sladkarij in izdelkov iz bele moke, medtem ko ohranjajo oskrbo z antioksidanti v sadju, veggih in celih zrncih.
Takšen načrt prehranjevanja bi lahko bil takšen za makronutriente (beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate):
Faza polnjenja
- Beljakovine: 15-20%
- Mast: 20-30%
- Ogljikovi hidrati: 50-60%
Faza rezanja
- Beljakovine: 20-25%
- Maščobe 15-20%
- Ogljikovi hidrati 55-60%
V eni fazi res ne želite preseči 1 grama na funt telesne mase beljakovin (2,2 grama / kilogram). Malo bolj verjetno ne bo škodilo zdravi osebi, vendar so možnosti, ki temeljijo na znanosti o zahtevah beljakovin za športnike, da vam ne bodo pomagale - zgolj vas bodo stali v drage dodatke ali hrano. Vsak namig o ledvični bolezni in vi bi morali biti previdni pri prekomernem vnosu beljakovin. Če je to potrebno, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Poudarjam vnos beljakovin, ker je težnja nekaterih moških trenerjev teže, da lopato v beljakovinah v obliki vibracij in dodatkov ter občasno celo puranje, ne da bi ugotovili, koliko je koristno ali celo koliko jih ingestirajo. Zgoraj navedene številke so dejansko na vrhu možnih zahtev. Ameriški kolidž športne medicine ocenjuje zahteve za trenerje moči od 1,6 do 1,7 gramov na kilogram telesne mase na dan (okoli 0,8 gramov na funt). Če ne naredite visoke intenzivnosti ali dolgih sej in le nekaj dni na teden, je verjetno, da bo to presegalo tudi zahteve.
Obrok za obroke za bodybuilding diet
Zdaj, ko ste mišicni in so ga raztrgali na nizko raven telesne maščobe, boste želeli vedeti najboljši način za jesti in trenirati, da ostanejo na tak način. Za prehrano elitnih športnikov zelo resno upoštevajo športni nutricionisti in trenerji - ali pa bi morali biti - ker nekaj frakcij sekunde v sprintu ali nekaj sekund v daljših rasah lahko pomeni razliko med zlato medaljo in "hvala za prihajajo ". Tudi v amaterskih vrstah je lepo vedeti, da povečate svojo vadbo z jedjo na način, ki kar najbolje izkoristi vaše trdo delo. Pomemben del tega je čas in sestava obroka pred in po vadbi.
Pre-vadbena hrana
Uteževalci običajno ne porabljajo energije, ki jo športnik vzdržuje pri usposabljanju, zato ni treba biti tako akutno seznanjen z vnosom ogljikovih hidratov, potrebnih za porabo takšnega napora. Na primer, težak trener maratonca ali triatlete lahko zahteva 7-10 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan (3-5 gramov / funt / bw / dan). Vzemite si od mene, da je to veliko ogljikovih hidratov - več kot 32 rezine kruha ekvivalenta za 150 funtov (70 kilogramov) atletskega minimuma.
Kljub temu so tukaj nekatera načela za obroke pred vadbo, ki jih na splošno podpirajo športni nutricionisti in so prilagojeni za športnika. Ne pozabite, da je to za prehrano, preden boste trenirali ali tekmovali.
- Preizkusite in poiščite toleranco za različna živila pred in med vadbo. To je pomembno, ker mnogi od nas reagirajo drugače na vlakna, živila, kot so fižol, mleko, različna sadja in tako naprej.
- Jejte jedi z nizko vsebnostjo maščob in vlaknin z nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov. Fiber lahko in mora biti del zdrave prehrane v drugih obrokih.
- Glavni obrok je treba jesti 3-4 ure pred vadbo.
- Manjši obrok se lahko vzame 1-2 ure pred vadbo.
- V eni uri delovanja so lahko najboljše tekočine, kot so športne pijače in geli, ali beljakovinski tresljaji ali živila, ki niso preveč težka.
- Zelo majhen odstotek ljudi dobi reaktivno znižanje glukoze v krvi, če jemlje visoko ogljikohidratno moko, zato to morda ne bo primerno za nekatere ljudi, ki so blizu vadbi. Število športnikov, ki trpijo zaradi tega stanja, imenovane hipoglikemija, je veliko nižje kot nekoč mislilo. To lahko preprečite z dodajanjem beljakovin v obrok.
- Zdi se, da športni športi, ki delujejo v teku, poganjajo črevesje in povzročajo nelagodje več kot stacionarni ali podprti športi, kot so trening teže, plavanje ali kolesarjenje; tako da je sorta pred obrokom lahko večja, če niste tekmovalec. (Čeprav še vedno ne bi imela gosja jetra, ki ji sledita ocvrta piščanec in riž.)
- V 30-60 minutah seje porabite približno 10-20 gramov kakovostnih beljakovin. Raziskave so pokazale, da je vnos 6-12 gramov esencialnih aminokislin, kar je enakovredno 10-20 gramov popolnega proteina, spodbuja okrevanje mišičnih proteinov in rekonstrukcijo po vadbi. En gram na kilogram telesne mase (približno 0,5 g / kg) ogljikovih hidratov, vzetih s proteinom, lahko pomaga temu anabolnemu povečanju. Nekateri trenerji to imenujejo beljakovinski "strelec".
Tukaj je nekaj živil in kombinacij, ki zagotavljajo najmanj 10 gramov beljakovin in 50 gramov ogljikovih hidratov.
- Aromatizirano mleko z nizko vsebnostjo maščob, 17 FL. unč (500 ml)
- 1 skodelica sadne solate z 7 unci ali 200 g aromatiziranega jogurta
- Velik kozarec posnetega mleka in dve rezini kruha in medu ali marmelada (brez masla)
- Različne proteinske palice in beljakovinski tresljaji in praški - preverite oznake za odstotke in količine.
Polnjenje goriva med utežmi
Če ekstremne seje ne opravljate dlje kot eno uro, vključite intenzivne programe uteži kardio ali moči vzdržljivosti ali pa slabo ujite v urah pred sejo, verjetno ne potrebujete nič drugega kot voda, da bi vas dobro prenašali obliko. Dobra oblika pomeni, da ne boste pustili, da bi se vaša glukoza v krvi in mišicah premajhna, pri čemer bo kortizol in drugi hormoni iskali razbiti mišice.
To je dobra točka, vendar tista, ki jo je vredno razmisliti. Ne potrebujete dragih in verjetno neuporabnih dodatkov, da bi vas zaščitili pred katabolnimi kortizolskimi kirurškimi ovirami, vse kar potrebujete je nekaj ogljikovih hidratov iz športne pijače, gela ali bara.
Post-Exercise Meal
Kako jeste, da si opomorete od vadbe, je eno najpomembnejših načel v prehrani. Če se po vsaki seji ne napolnite dovolj, lahko pride do izčrpanosti v trgovinah z glukozo (glikogen) v mišicah, kar povzroča utrujenost, slabe rezultate in celo zatiranje in okužbo imunskega sistema. Glukoza je glavno gorivo športnika in vaditelja. Dobiš jo iz ogljikovih hidratov in pijač. Še več, neustrezno dopolnjevanje po tem, ko vaša seja ne bo izkoristila tega dela trdih mišic, tako da bodo te mišice anabolično povečale, ki se popravijo in gradijo.
Težki trenerji ne porabijo toliko goriva iz glukoze, kot aerobni športi višje intenzivnosti ali večje trajnosti, kot so treningi, vzdržljivost in kolesarjenje, vendar se hkrati trudi, da bi te zaloge glikogena dopolnjevali, če bi se radi v najboljšem primeru usposabljali. Primanjkljaj glukoze boste več opazili po vzdržljivosti mišic in programih hipertrofije, pri katerih so večje ponovitve, morda do napake, namesto majhnih komponent moči, kjer je neposreden ATP (adenozin trifosfat) verjetno glavno gorivo. Majhno število ponovitev s težkimi uteži se uporablja za razvijanje moči, medtem ko se lažje uteži in več ponovitev uporabijo za povečanje mišične mase in vzdržljivosti mišic. Slednja verjetno porabi več energije.
Tukaj je, kako se opomore po vadbi.
- Začnite obnovo hranilne vrednosti v 30 minutah po zaključku seje uteži.
- Čim prej konzumirajte beljakovine : 10-20 gramov kakovostnih beljakovin, enako kot pri moškem pred vadbo.
- Čim prej porabite ogljikov hidrat : en gram na kilogram telesne teže (0,5 grama na telesno maso telesne mase) je koristno izhodišče. Uživanje ogljikovih hidratov glede na intenzivnost in trajanje vadbe, tudi če ste na seji opravili aerobno vadbo.
Getting Carbs Right
Premikate količino ogljikovih hidratov navzgor ali navzdol, ko ocenite svojo težo in energijo, ko trenirate ali tekmujete. Spremenite vnos ogljikovih hidratov glede na to, kako pogosto ali intenzivno delate. Enourno uživanje kombiniranih uteži in kardio z zmerno do visoko intenzivnostjo lahko zahteva najmanj 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na dan (2,5 g / funt).
Tukaj so ocene zahtev glede ogljikovih hidratov, pri katerih je težišče usmerjeno. Intenzivnost vadbe sčasoma povečuje zahtevane količine. Če vadite svetlobo, izberite nižje številke; velja samo za dneve vadbe; izberite višje stopnje, če se trdne kardio serije zmešate z utežmi. Samo ocene.
- Casualna dejavnost - 3-4 grama / kilogram / telesna teža / dan (delite za 2,2 za kilogram)
- 30-60 min vadbe / dan - 4-6 gm / kg / bw / dan
- 60-90 minut vadbe / dan - 5-7 gm / kg / bw / dan
- 120 minut ali več / dan - 6-9 gm / kg / bw / dan
Če vsak dan opravljate več kot eno sejo, morate za vsako uro nadaljevati prigrizek po vadbi, dokler se ne nadaljujejo redni obroki. To je pomembno, da vas pripravimo na kasnejšo sejo. Nekaj teže trenerjev se odloča za dve uteži uteži na dan, nekateri pa opravijo zgodnjo sejo kardio in kasnejšo sejo uteži ali obratno.
Če ste resni glede tega in želite natančen pristop, je vredno kupiti eno od tistih knjig z malo kalorij ali skakati na spletno stran, da preverite, koliko proteinov ali ogljikovih hidratov je v kateri koli hrani.
Getting Protein Right
Definitivno vam ni treba uživati prekomerne količine beljakovin v kakršni koli obliki za izgradnjo mišic in podporo vaši telesni vadbi ali telesni aktivnosti. Ne poskušajte preseči 1 gram na funt telesne teže beljakovin na dan. To je lahko malo več, kot boste potrebovali, vendar vam ne bo treba več kot to.
Pridobivanje ravnovesja desno
Za vzdrževanje vaših dejavnosti morate jesti dovolj hrane in ogljikovih hidratov. Premalo ogljikovih hidratov in vaše telo bodo razbili mišice za glukozo in preusmerili vse te težko pridobljene koristi. Ne verjamem nasvetu, ki pravi, da ogljikovi hidrati pijejo. Vse je pitanje. Ne jej vse. Še vedno pa lahko izboljšate vnos ogljikovih hidratov na bolje, saj se izogibate prefinjenim mletjem, sladkorju, sladkarijam in drugim, ki se hitro absorbirajo ali predelajo ogljikovi hidrati, če ne izvajajte intenzivno.
Najmanj, kar morate vedeti
Ne skrbite preveč o natančnejših podrobnostih izračunavanja količin, če ne želite. Podrobnosti so na voljo tistim, ki lahko uporabljajo to natančnost, vendar večina ljudi ne. Izkušnje in spoznavanje, kako deluje vaše telo, so verjetno pomembnejše, kot tudi preskus in napake v informacijah, ki jih tu najdete. Preverite te glavne točke.
- Jejte nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov približno trideset minut pred sejo.
- Pri sejah, ki potekajo precej več kot uro z zmerno do visoko intenzivnostjo in vključujejo kardio, med sejo vzemite športno pijačo.
- Jejte nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov takoj ali v 30 minutah po koncu seje.
- Preveč ne uporabite beljakovinskih dodatkov . Dobite lahko zahtevano količino kakovostnih beljakovin iz pustega piščanca, rib, soje, posnetega mleka in nekaj rdečega mesa.
- Nekateri tehtni trenerji se bolje ukvarjajo s šestimi manjšimi obroki na dan in ne z večjimi obroki. Ne skrbi za to; to ne ustreza vsem. Vendar pa vedno jedo zajtrk.
- Jejte zdravo prehrano z nizko vsebnostjo nasičenih maščob in holesterola ter z visoko vsebnostjo sadja, zelenjave, fižola, celih zrn in kakovostnih mononenasičenih in polinenasičenih maščob v oreščkih, semenih in oljih.
- Pijte veliko tekočine, da zamenjate izgubo vode. Pijače, kot so čaj in kava, prispevajo k temu. Diuretični učinek teh pijač je bil precenjen.
Dopolnila v dietnih dietah
Prehranska dopolnila so velika podjetja. Nekateri delujejo, nekateri ne, nekateri negativno vplivajo na delovanje, nekateri so nevarni in nekateri so nezakoniti in vas bodo prepovedali v mednarodnem športu. Dejansko so mnogi izguba denarja in con.
Dodatek beljakovin v prahu, zlasti dodatki na osnovi sirotke, imajo dodano mesto za trenerje s težko telesno težo, saj jih mnogi ne uporabljajo z natančnostjo in znanjem, zato so na voljo cenejše rešitve. Več o tem kasneje.
Učinkovitost in uporaba pravnih dopolnil pri usposabljanju za težo je obsežen predmet, ki ga bom obravnaval v seriji člankov na O Težkem usposabljanju.
Povzemanje telesnih diet
Natančna prehrana za vadbo je lahko zapletena in zato so telesni fiziologi in športni nutricionisti v današnjem času zelo pomembni za športne ekipe. Čeprav smo navdušeni amaterji in vikendi bojevniki ni treba skrbeti preveč o split drugi v dirki ali palec bicep v bodybuilding konkurence, kot so pros, še vedno lahko dobro za naše šport in dejavnost. Pomaga brez dvoma.
Te ideje uporabite v praksi, poglejte, ali deluje zanj in mi sporočite, če imate vprašanja ali predloge.
> Viri:
> Ameriški kolidž športne medicine; American Dietetic Association; Dietitians iz Kanade. Izjava o skupnem stališču: prehrana in atletska učinkovitost. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association in dietitians iz Kanade. Med Sci Sports Exerc . 2000 dec; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, Frank LL, Evans WJ. Ugotovitve makrohranil za športno kondicijo. Šport Med . 2004; 34 (5): 317-27.
> Burke L, Tipton K et al. Prehrana za optimalno okrevanje po treningu in tekmovanju. Posebno poročilo, Department of Sports Nutrition, Avstralski inštitut za šport, 2006.