Pripravite se na ples s tem hitrim tempom!
S to vožnjo boste imeli drugačen pristop. Namesto sledenja vaših RPM-jev boste prilagodili hitrost glasbi - to je trening na osnovi utripov , z drugimi besedami. Ko glasba pospeši, tudi vi. Če je tempo počasnejši, boste vožnjo počasneje. V obeh primerih boste prilagodili upor gor in dol, tako da boste v nekaterih točkah kolesarili na hitri posnetek z zmerno težkimi uporniki.
Namesto da bi potiskali vašo upor na maksimum, boste na orodju 20 na kolesu z 24 prestavami ali 80 do 85 odstotkov največje upornosti, ki jo lahko upravljate na kolesu brez kazalnika orodja. Presenečeni boste nad tem, kaj je to odlično vadbo, še posebej zato, ker vaše telo grozi z glasbo.
Za svoj seznam predvajanja prenesite naslednje skladbe. Uporabite brisačo (ker se boste znojili!) In napolnite veliko steklenico za vodo, da boste med vadbo ohranili hidrat . Potem se pripravi na ples!
Pesem: Stitches, Shawn Mendes
Kaj storiti: z rokami na hrbtni strani krmila sedite in pedali z upornostjo svetlobe z enakomernim tempom, ki je pravočasno z glasbo za 1½ minut. Dodajte majhen upor. Ohranite svoj tempo in prenesite delo na vašo desno nogo 30 sekund, nato pa ga preklopite na levo nogo 30 sekund. Ponovno vključite obe nogi.
Trajanje: 3½ minute Zahtevnost ( RPE ): 4-5
Pesem: Ne ustavi, spodbujaj ljudi
Kaj storiti: dodajte dovolj odpornosti, da boste v stojnem položaju. Začnite z pedaliranjem, ko sedite 30 sekund; nato stojte in pedali z rokama v položaju 3 30 sekund; telo postavite pokonci (roke v položaj 2 ) 30 sekund. Sedite in ponovite.
Vzemite korak z utripom ves čas!
Trajanje: 3 minute Zahtevnost (RPE): 5-6
Pesem: Scream, Usher
Kaj storiti: dodajte srednje težko upor in naredite sedel vzpon na rit. Ko se tempo dvigne, stojte z roko v položaju 3 in ostanite z utripom. Ko se tempo upočasni, se vrnite na sedlo in dodajte upor, ki še naprej vozite z utripom. Ponovite vzorec do konca skladbe.
Trajanje: 4 minute Zahtevnost (RPE): 7
Pesem: 4 minute, Madonna
Kaj storiti: z zmernim uporom na kolesu (dovolj, da vas lahko podpira v stoječem položaju), pedal enakomerno piha 30 sekund. Nato izvedite vrsto 4-count skokov v času z glasbo za 2 minuti. Vzemi odmor in pedal v utrip, medtem ko sedi 30 sekund. Skoči v utrip zadnje minute.
Trajanje: 4 minute Zahtevnost (RPE): 6-7
Pesmi: Euforija, Usher
Kaj storiti: dodajte srednjo težko upornost in sedite in stopite v premikanje 1 minuto. Dodajte nekaj upora, pripeljite se do srednje težkega vzpenjanja (roke v položaju 3) in pedala do utripov 45 sekund. Vrni se na sedlo; ponovite vzorec za preostanek skladbe.
Trajanje: 4½ minute Zahtevnost (RPE): 7-8
Pesem: I Like It, Enrique Iglesias
Kaj storiti: spustite upor s kolesa, dokler niste ravno nad ravno cesto. Poiščite hiter izhodiščni korak, ki stalno pelje z glasbo in pedalom. Ko se tempo vzpenja med zborom, naredite hitrostni interval, pedalirajte čim hitreje. Ko glasba upočasni, se vrnite na začetni tempo. Ponovite vzorec skozi celotno skladbo.
Trajanje: 4 minute Zahtevnost (RPE): 6-7
Pesem: Ne ustavi ", dokler ne pridete dovolj, Michael Jackson
Kaj storiti: dodajte zmerno težko upor in stopalko med utripanjem. Ko se začne zbor, obrnite upor, stojte, položite roke v položaj 3 in dvignite korak.
Vrnite se na sedlo in pedalo v utrip; med zborom dodajte nekoliko večjo upornost in vozite v stoječem položaju. Ponovite zaporedje 'do konca skladbe.
Trajanje: 6 minut Zahtevnost (RPE): 7-9
Pesem: Vroča, Inna
Kaj storiti: spustite nekaj upora s kolesa, tako da ste ravno nad ravno cesto. Poiščite hitrost in pedal za 1 minuto. Dodajte nekaj upora, pridite do srednje težkega vzpenjanja (roke v položaju 3) in pedala do utripov 45 sekund. Vrni se na sedlo; ponovite vzorec za preostanek skladbe.
Trajanje: 3½ minute Zahtevnost (RPE): 6-7
Pesem: She Bangs (angleška različica), Ricky Martin
Kaj storiti: poiščite hiter izhodiščni korak, ki se prilega glasbi. Ko se tempo vzpenja med zborom, naredite hitrostni interval, pedalirajte čim hitreje. Ko glasba upočasni, se vrnite na začetni tempo. Ponovite vzorec skozi celotno skladbo.
Trajanje: 4½ minute Zahtevnost (RPE): 5-6
Pesem: Coracao, Jerry Ropero, Denis the Menace & Sabor
Kaj storiti: Dodajte odpornost za simulacijo zmerno zahtevnega hriba in pedala v utripu za 2½ minute in dodajte malo upora vsakih 45 sekund. Nato vstajte (položite v položaj 3) in vzdržujte hitro hitrost v sinhronizaciji z utripanjem, pri čemer dodate upor vsakih 45 sekund, 2½ minute. Spustite svojo odpornost na ravno cesto v zadnjih 2 minutah in pustite, da noge letijo.
Trajanje: 7 minut Zahtevnost (RPE): 7-9
Pesem: Soul Meets Body, Death Cab za Cutie
Kaj storiti: Odpornost navzdol na ravno cesto in pedal stalno 1 minuto. Obdržite svoje noge in sedite visoko v sedlu. Vzemite nekaj velikih, globokih vdih in se raztezajo serije zgornjega dela telesa , sledi spodnje telo, ki se razteza od kolesa.
Trajanje: 4 minute Zahtevnost (RPE): 3-4