Ne sedite še vedno vadite bitke številnih težav z menopavzo
Vaja, kot je hitra hoja, je lahko del rešitve za težave z menopavzo, s katerimi se morda soočate. Mnoge ženske imajo težave med vzdrževanjem telesne mase med menopavzo. Še bolj zaskrbljujoče, hormonske spremembe menopavze prinašajo povečano tveganje za bolezni srca. Menopavze let pogosto prinašajo spremembe v razpoloženju in energiji, vključno z najvišjo stopnjo depresije katere koli starostne skupine.
Dobra novica je, da študije kažejo, da lahko zmerno intenzivno vajo pomaga pri reševanju teh težav.
6000 korakov dnevno ali več za uravnavanje telesne mase in zdravje v menopavzi
Študija med ženskami v srednjih letih je pokazala, da imajo tisti, ki so dnevno prijavili več kot 6000 korakov, zmanjšano tveganje za bolezni srca in ožilja ter sladkorno bolezen in manjše pasove. Ženske v študiji so prosili, naj sedem dni nosijo pedometer, da bi zabeležili svoje korake. Skupni povprečni koraki na dan so bili nekaj več kot 5000. V "neaktivni" skupini je bilo povprečno število 3472, ženske pa 61,8% od skupnega števila. Manjša aktivna skupina je v povprečju znašala 9056 korakov na dan (31,9 odstotka vseh žensk v študiji). Rezultati so bili prilagojeni glede na starost, stanje menopavze, kajenje in hormonsko terapijo.
To je še en dokaz, da lahko cilj 10.000 korakov na dan zmanjša zdravstvena tveganja in debelost. Preprost pedometer ali fitnes monitor, ki je zabavan in interaktiven, lahko pomaga motivirati ženske, da se gibljejo več čez dan .
Vadba dva do trikrat tedensko za srčno zdravje v srednjem življenju
Britanska študija več kot 1 milijon žensk je devet let spremljala, da je dvakrat do trikrat tedensko zmanjšalo tveganje srčnih bolezni, kapi in krvnih strdkov za 20 odstotkov v primerjavi z neaktivnimi ženskami. Hodenje in druge zmerno intenzivno vadbo, kot sta kolesarjenje in vrtnarjenje, so povezovali z zmanjšanimi tveganji.
Brisk sprehodi povečujejo razpoloženje med menopavzo
Pogosto je vprašanje, kakšna vaja je boljša za povečanje vaše razpoložne in energetske ravni. Ali se morate potruditi, da se počutite kot dirkač? Študija, ki je bila objavljena na sestanku družbe Severnoameriški družbi za menopavzo v Washingtonu leta 2011, je pokazala, da je zmerna intenzivnost, kot je hitra hoja, boljša oživitev razpoloženja za ženske srednjih življenj kot močna vadba , kot je vožnja.
Ženskam z zmerno intenzivnostjo je bilo dovoljeno, da izberejo hitrost, ki so jo želeli na tekalni stezi, vendar so spremljali njihovo srčno frekvenco, da bi zagotovili, da so hodili dovolj hitro, da bi bili na zmerni stopnji intenzivnosti. Iste ženske so naredile tudi močno vadbo. Imeli so psihološke teste za razpoloženje pred, med in po vadbi.
Da bi povečali razpoloženje, se nasmehnili in jim dali občutek povečane energije, zmerna intenzivnost precej močno pretepa. Dejansko so ženske, ki so najbolj potrebovale navadne telesne navade zaradi nedejavnosti ali teže, veliko manj pozitivno odzvale na močno vadbo. Posledično so ugotovili raziskovalci, da je treba zmerno intenzivno vadbo spodbujati ženskam srednjih življenj.
Ugotovili so tudi, da bi bilo treba ženske spodbujati, da uživajo telesne dejavnosti, ki so bile osebno pomembne in da so bile zabavne.
Vaja zmanjšuje tveganje depresije skozi leta menopavze
Med ženskami v starosti je najvišja stopnja depresije katere koli starostne skupine. Študija je sledila 2891 ženskam 10 let, ko so napredovali skozi menopavzo. Ugotovili so, da so ženske, ki so dosegle bolj telesno aktivne ženske, imele manj incidence depresije. Več je bilo bolje. Neaktivne ženske so bile najverjetneje depresivne, medtem ko so bili tisti, ki so dobili telesno aktivnost, manj verjetni. Ženske, ki so dosegle priporočene smernice za telesno aktivnost, so imele najnižjo pogostnost depresije.
Beseda iz
Ne sedite pri menopavzi. Sprejemajte se, da boste aktivni ves dan in zmanjšali čas, ki ga porabite. Dodajte še čas za namenske vadbe, tudi z živahnimi sprehodi, ki bodo prinesle vaše srce in pljuča. Z boljšo energijo, razpoloženjem in zdravjem boste izkoristili ugodnosti.
> Viri:
> Armstrong MEG, Green J, Reeves GK, Beral V, Cairns BJ. Pogosta fizična aktivnost ne sme zmanjšati tveganj za žilno bolezen in zmerno aktivnost: velika študijska možnost za ženske v Združenem kraljestvu. Promet . 2015; 131 (8): 721-729. doi: 10.1161 / circulationaha.114.010296.
> Colpani V, Oppermann K, Spritzer PM. Združevanje med navadnim telesnim delovanjem in nižjim srčno-žilnim tveganjem pri ženskah s premenopauzo, perimenopavzo in ženskami po menopavzi. Menopavza: Journal of Severnoameriški družbi za menopavzo . 2012: 1. doi: 10.1097 / gme.0b013e318271b388.
> Dugan SA, Bromberger JT, Segawa E, Avery E, Sternfeld B. Združenje med fizično dejavnostjo in depresivnimi simptomi: Midlife Women v SWAN. Medicina in znanost v športu in vadbi . 2015; 47 (2): 335-342. doi: 10.1249 / mss.0000000000000407.
> Elavsky S, Micoogullari O. Psihološki odzivi na akutno vadbo pri srednjih ženskah: kontrastni učinki živahne in zmerne intenzivnosti. Severnoameriški družbeni sestanek za menopavzo v Washingtonu, DC, 2011. Povzetek, stran 40.