Krepitev jedra je pomemben vidik vsakega programa vadbe . Ne samo, da močno in trdno jedro izgleda dobro, ampak še pomembneje, pomaga pri stabilizaciji, ravnotežju in moči telesa v skoraj vsaki drugi dejavnosti. Osnovna moč je osnova za vse usklajeno in močno atletsko gibanje. Mišice, ki sestavljajo to, kar imenujemo jedro, vključujejo več kot samo abs.
Mišice, ki potekajo iz medenice po hrbtenici in do ramenskega pasu, sestavljajo jedro. Te mišice, ki delajo skupaj, omogočajo učinkovito premikanje in prenos moči na roke in noge. Močno jedro lahko pomaga zmanjšati stres na sklepih in pomaga pri zaščiti pred številnimi pogostimi poškodbami.
Da bi zagotovili, da bo vaše jedro močno in stabilno, razmislite o dodajanju teh posebnih jedrnih vaj za vaše ab vadbo program za nov način in učinkovit način za izgradnjo moči in stabilnosti.
Koliko kalorij povzroča opekline?
Za večino ljudi je namen izvajanja plank vadbe ne izgorevanje kalorij, ampak krepitev jedrnih mišic. Vaje, ki vključujejo več mišic, bodo znatno povečale vašo kalorično opekline in ne bi bilo izjema. Malo je verjetno, da bi se kdo držal tega položaja dovolj dolgo, da bi dobil veliko kalorično opeklino.
Torej, število kalorij, ki jih lahko spali, ki delajo desk, je odvisno od vaše telesne teže in dolžine časa, ki ga držite. Značilno je, da posameznik s 150 funtov zažge okrog 3 kalorij na minuto s kladivom.
Plank abdominalna vaja
Osnovna vaja, ki se včasih imenuje tudi gibanje v gibanju, je začetno mesto, če želite izboljšati svojo osnovno moč in stabilnost.
Tukaj je, kako pravilno izvajati vadbo načrta ali lika:
- Začnite v drsnem položaju s podlakti in prstom na tleh.
- Trup držite ravno in togo in vaše telo v ravni črti od ušesih do prstov brez tičenja ali upogibanja.
- Vaša glava je sproščena in gledati na tla.
- Držite ta položaj 10 sekund, da začnete.
- Sčasoma delajte do 30, 45 ali 60 sekund.
Spremembe dreves
Obstaja več variant redne plošče, ki nadalje dela osrednje mišice za izgradnjo moči in stabilnosti. Tukaj je nekaj možnosti.
Plank z dvigom nog
Za izvedbo dna z dvigalom noge, začnite v istem drsnem položaju, kot je zgoraj, s podlakti in prstom na tleh.
- Počasi dvignite eno nogo 5-8 cm od tal
- Izračunajte na dva in počasi spustite nogo na tla.
- Preklopite noge in ponovite.
- Naredite približno 2-3 nizov 10 ponovitev.
Plank z dvigalom
Drug način dodajanja raznolikosti na osnovno ploščo je dodati dviganje roke. Za izvedbo načrta z ročnim dvigom sledite spodnjim navodilom:
- Začnite v istem drsnem položaju, kot je opisano zgoraj.
- Previdno premaknite svojo težo na desno podlaket.
- Povežite svojo levo roko pred vami.
- Držite 3 sekunde, medtem ko držite jedro tesno.
- Počasi spravite roko nazaj v začetni položaj.
- Preklopite roke in ponovite.
- Ali 2-3 nizov 10 ponovitev.
Modificirana plošča z dvigom nog
Če želite narediti vajo nekoliko lažje, lahko premikate na rokah in ne na komolcih.
Core moči mišice in testiranje stabilnosti
Vaja Plank se lahko uporabi kot osnova za ocenjevanje vaše jedrne moči. Športni trener Brian Mackenzie je ta test naredil kot način, kako določiti trenutno moč in stabilnost posameznika ter nato spremljati napredek skozi čas. Naučite se, kako narediti osnovno moč mišice in preskus stabilnosti.